식이요법의 기본

식이요법 포인트

당뇨병에는 조금 모자라는 듯이 먹고 운동하는 것이 좋다. 음식 조리방법에 따라 칼로리를 줄일 수 있다.
기름은 적게 - 기름으로 볶거나 튀기는 것을 가급적 피한다. 기름 대신 물로 볶거나 쪄서 먹는 것이 좋다.
튀김 요리 - 튀김을 부득이하게 할 경우에 튀김옷은 최대한 얇게 입힌다. 튀김옷에 기름이 많이 흡수되기 때문이다. 튀김옷을 입히는 것보다는 재료를 그대로 튀기는 것이 기름량을 줄일 수 있다.
기름기를 떼어낸 고기류 - 기름기를 제거하여 끓는 물에 살짝 데쳐 조리한다. 닭고기의 껍질은 벗겨낸다.
싱겁고 담백하게 - 짜고 매운 반찬은 과식을 유도하므로 싱겁고 담백하게 조리해서 과식하지 않도록 한다. 자극적 향신료도 주의한다.
설탕은 빼고 - 설탕은 혈당을 빠르게 올리므로 설탕은 사용하지 않는다. 단맛을 낼 때는 열량이 적은 감미료를 사용하고, 감미료는 식은 후에 넣어야 적당한 양을 사용할 수 있다.
천연양조식초, 레몬즙 - 음식에 식초나 레몬즙을 넣으면 당지수가 낮아진다. 샐러드드레싱이 등으로 활용한다.
칼로리 낮추는 식사법의 중요성 - 핀란드의 한 연구팀은 식후 2시간 혈당치가 환자의 사망률에 가장 큰 영향을 보고하였는데, 식사형태를 어떻게 해야하는지 말해주는 지표라고 할 수 있다. 식후 2시간 혈당이 높은 환자들은 식사량을 더 줄이고 식사횟수를 늘려야 하며 씹는 횟수를 늘려 식사시간을 길게 가지도록 한다.

인스턴트 가공식품은 먹지 않는다.
동물성지방이 많은 음식은 피한다.
적당한 열량을 계산해서 음식은 과감하게 남기도록 한다.
여러 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 음식을 선택한다.
자극이 강한 음식은 피한다.
음료수는 녹차, 생수 등으로 마시며, 청량음료를 마실 때는 다이어트용을 먹도록 한다.
외식음식의 칼로리에 주의한다.
※ 외식의 열량
음식명 열량(kcal) 음식명 열량(kcal)
갈비탕 580 카레라이스 600
김치찌개 450 김치볶음밥 610
물냉면 450 스파게티 580
순두부백반 580 피자(레귤러) 1160
비빔밥 580 수제비 410
대구매운탕 510 된장찌개 390
유부초밥(10개) 500 설렁탕 470
회덮밥 520 생등심구이 440
자장면 600 삼계탕 700
볶음밥 720 햄버거 330
라면 500 칼국수 460
탕수육 1780 김치전(1장) 280
짬뽕 540 고기만두(10개) 340
돈가스정식 980 떡볶이(1인분) 600
안심스테이크 860 김밥(1줄) 300
오므라이스 680 떡국 420
갈비구이 550 비빔냉면 500
육개장 490 메밀국수 450
생선초밥(1인분) 340 김초밥(10개) 360
생선가스 880 돌냄비우동 550
사골만두국 420 전복죽 290
※ 간식과 인스턴트 식품의 열량
제품명 용량 열량(kcal) 제품명 용량 열량(kcal)
코카콜라 250 ml 100 크리미 250 ml 125
펩시콜라 250 ml 100 밀키스 250 ml 150
라이트콜라 250 ml 30 게토레이 250 ml 80
사이다 250 ml 110 데미소다 250 ml 100
빼빼로 40 g 170 조리퐁 90 g 370
에이스 154 g 810 양파링 95 g 470
포테이토칩 55 g 310 홈런볼 50 g 250
캐러멜 57 g 220 쌀로본 192 g 925
라면 1개/120g 500 컵라면 1개/65 g 300
김밥 1개/30 g 40 찹쌀떡 1개/70 g 160
개피떡 1개/30 g 80 송편 1개/20 g 60
소보로빵 1개/60 g 200 프렌치토스트 1쪽/30 g 100
애플파이 1쪽/90 g 295 핫도그 1개/100 g 280
햄버거 1개/100 g 260 프라이드치킨 1쪽/70 g 210
센베이 1개/7 g 25 링 도넛 1개/30 g 125
아이스크림 1개/60 g 100 카스텔라 1개/100 g 317
파운드케이크 1쪽/70 g 230 핫케이크 1개/70 g 200
밀크쉐이크 1컵/240 g 340 초콜릿 1개/30 g 150
새우깡 85 g 440 컨추리콘 80 g 400
초코파이 38 g 160 고래밥 55 g 75
당뇨환자는 감미료를 잘 이해하고 제품 구입시에는 원료명에 기입된 감미료명을 반드시 확인하고 선택하는 지혜가 필요하다. 인공감미료의 특징을 잘 알고 적절히 사용하면 즐겁게 식사를 즐길 수 있다.

사카린 - 미국당뇨학회에서는 설탕 대용으로 당뇨환자가 사용할 수 있다고 발표한바 있다. 안정성이 뛰어나 고온에서도 그 맛이 잘 지속된다. 임산부는 사용함에 조심해야 한다.
아스파탐 - 설탕보다 200배 강한 단맛이 강하다. 혈당에 영향을 주지 않으며 체중증가효과도 거의 없다. 열에 약하므로 음식조리가 끝나고 넣어야 한다. 당뇨환자들이 안심하고 사용할 수 있다.
아세설팜, 아세설팜칼륨 - 열량을 내지 않으며 단맛이 강하다. 가열시에도 사용가능하며 몸에서 대사되지 않고 배설되므로 안전하다.
수크랄로스 - 칼로리가 없고 설탕보다 600배 강한 단맛을 낸다. 인체내에서 대사되지 않고 배설되며 안정성이 확인되었다.
과당 - 포도당과 비슷한 구조로 설탕과 동일한 열량과 2배 정도 단맛을 가지고 있다. 과당도 설탕과 마찬가지로 에너지원천이 되므로 많이 섭취하는 것은 위험하다.
당알코올 - 당알코올의 감미도는 설탕에 비해 약간 차이가 있지만 저칼로리를 내며 인슐린 분비를 자극하지 않기 때문에 당뇨환자, 비만환자용 설탕 대체 감미료로 적합하다. 당뇨환자의 경우 하루에 알코올이 10g이하 함유된 음식을 섭취하는 것은 상관 없지만 이 이상은 제한해야 한다.
※ 당알코올의 종류
리비톨 5탄당 리보스가 환원된 것으로 비타민B2의 구성성분
소르비톨 포도당이 환원된 것으로 과실에 존재
만니톨 만노스가 환원된 것으로 버섯, 균류, 해조류에 존재하며 건미역의 백색분말.
둘시톨 D-갈락토스가 환원된 것으로 약간의 단맛을 가진다.
이노시톨 콩 종류와 과일, 동물의 근육, 뇌, 내장 등에 존재하므로 근육당이라고 한다. 비타민B복합체의 한가지다.
- 꿀은 설탕과 같이 자당성분이고 분해되면 포도당과 과당으로 흡수된다. 당뇨환자에게 꿀은 설탕과 같이 혈당을 높일 수 있다. 당뇨환자에게는 설탕보다 덜 해로운 정도다.
우유 - 우유의 당질은 유당성분이므로 몸속에서 포도당과 갈락토오스로 분해되어 흡수된다. 우유를 마셨다고 혈당치가 급상승하는 일은 없지만 고열량식품이므로 당뇨환자는 하루 섭취열량의 범위내에서 적당하게 먹도록 한다.
코카콜라 라이트 - 코카콜라 라이트에는 아스파탐과 함께 과당이 들어 있다. 열량은 30칼로리지만 과당이 들어 있어 혈당조절이 잘 안되는 사람에게는 혈당을 올릴 수 있다. 당뇨환자는 콜라 같은 음료는 먹지 않도록 한다.

주식은 현미잡곡밥으로 - 현미, 조, 수수, 기장, 통보리, 콩, 팥 등 여러 곡식을 사용하되 씨눈과 껍질이 있는 정제하지 않은 통곡식을 선택한다. 주식과 부식의 비율은 3(밥):7(부식)이 적당하고 밥은 현미가 30-50% 차 지하게 하고 잡곡을 섞어 먹도록 한다.
제철의 신선한 것 - 채소와 과일, 견과류 등은 제철의 신선한 것을 적당량 섭취하도록 한다.
통으로 함께 - 채소를 선택할 때는 줄기와 뿌리를 함께, 생선과 어패류는 싱싱한 생물로 먹도록 하고 머리를 포함하여 뼈까지 먹을 수 있으면 좋다. 씨앗류는 껍질째 구입하고 과일도 씨까지 먹을 수 있는 것은 모두 먹는 것이 좋다.
매일매일 먹는다 - 콩, 두부, 콩즙, 청국장, 콩나물과 같은 콩과 콩조리 식품은 영양소가 골고루 있으므로 당뇨환자에게 좋다. 양파, 초마늘, 미역, 다시마, 버섯, 식초, 견과류, 등푸른 생선, 신선한 채소와 과일, 효모식품 등도 가능한 매일 먹도록 한다.
천연조미료 - 맛소금, 흰소금, 흰설탕을 없애고 천연조미료를 만들어 먹도록 한다. 다시마가루, 표고버섯가루, 새우가루, 멸치가루 등을 만들어 사용한다. 간장은 양조간장으로 식초도 양조식초로, 된장과 고추장도 유기농업체 등을 이용해 첨가제가 들어가지 않은 자연식품을 먹도록 한다.
기름은 절제 - 식용유의 사용은 줄이고, 나물이나 샐러드에 참기름, 들기름을 뿌려 식초와 천연조미료를 뿌려 먹는 방식으로 바꾼다.
발효식품을 먹는다 - 생청국장, 된장, 김치, 요구르트 등 발효식품을 매일 먹도록 하고, 발효가 잘된 질 좋은 것을 사용하며 염분을 줄인다.
육류 - 육류는 총 음식섭취량의 1/7-1/8정도가 적당하고 고기의 기름은 제거하고 먹는다.
제한식품 - 흰쌀, 흰소금, 흰밀가루, 흰설탕, 특히 과자류, 청량음료, 단 빵, 사탕과 같은 설탕 함유량이 높은 인스턴트 음식과 튀긴 음식은 독이다.
천천히 먹고 오래 씹는다 - 식사는 천천히 오래 꼭꼭 씹어서 먹는 습관을 들인다. 씹는 것은 잇몸을 튼튼하게 하고 뇌의 혈액흐름을 좋게 하는 효과도 있다.
밀가루와 빵 : 수입에 의존하는 밀가루는 수확과정, 운송과정 등에서 많은 살충제 등의 독성물질에 노출된다. 또 빵을 만들 때는 설탕과 버터를 많이 사용하며 첨가물도 들어간다. 섬유질이 제거된 채 첨가물과 방부제로 얼룩진 음식은 건강에 좋지 않다.

식품첨가물 : 식품첨가물의 종류는 3천여 종이 된다고 한다. 국내에서 사용되는 식품첨가물로는 화학조미료, 방부제, 감미료, 착색제, 발색제, 산화방지제, 탈색제, 팽창제, 살균제 등이 있다. 이런 첨가물은 동물실험을 거쳤다고는 하지만 인간에게 안전하다고 단언할 수는 없는 문제다.
[아황산염] 가장 문제시 되는 화학물질로 건조과일, 건어물 등의 갈변 방지와 세균으로 인한 부패를 막기 위해 사용한다. 인체에 천식을 유발하는 것으로 확인되었다.
[글루탐산나트륨] 라면, 과자, 화학조미료에 많으며 하루 3g이상 복용하면 안면경직, 호흡곤란, 전신경직과 작열감을 유발한다.
[안식향산] 청량음료, 간장에 쓰이는 첨가물로, 국소마비, 운동성저하, 간염을 일으킬 수 있으며 인공색소는 천식과 두드러기, 과운동증을 나타내는 것으로 보고됐다.
[아질산나트륨] 육가공식품의 변색을 막기 위해 햄, 소시지, 베이컨 속에 첨가한다. 고기의 선홍색을 유지할 수 있도록 하며 고기의 풍미를 더해주고 미생물의 생장을 억제하는데, 이것이 분해되어 고기의 아민과 결합하면 발암물질이 생긴다. 미국에서는 사용금지 시킨 화학물질이다.
[소르빈산] 우리 나라에는 30여 종의 방부제가 허용되어 있는데, 이중 0.2%이하의 소르빈산이나 소르빈산칼륨도 포함되어 있다.

소금 : 소금이 문제가 되는 것은 나트륨 때문이다. 나트륨의 섭취가 많아지면 혈관, 심장, 신장 등의 기관들이 손상을 입게 된다.

설탕 :설탕과 같은 단순당은 급작스런 혈당상승과 함께 몸의 긴급상황을 자주 연출한다는 문제점이 있다. 산만하고 집중력이 떨어지는 아이들이 많은 것도 설탕과 식생활의 측면에서도 접근 가능하다.
[슈거블루스] 설탕이 많이 공급되면 혈당이 올라간다. 이런 응급상황에 몸이 적응하기 위해 인슐린이 당을 흡수하면서 본래의 상태를 유지하려고 한다. 그러나 이런 일의 지속적인 반복은 조절작용의 한계를 보이게 하고 결국 저혈당증이 생긴다.
저혈당 상태에서는 뇌세포와 신경조직, 적혈구세포 등이 민감해져서, 식사 때를 놓치면 다리가 후들거리고 어지럽고 산만하며 정신적으로 불안정하고 과민한 반응을 보인다.
마음이 공허하고 감정의 기복이 심한데 그 이유를 잘 모른다.
흥분을 잘 하고 화를 잘 내며 집중력이 떨어진다.
건망증이 심하고 우울증이 있다.
인내력이 없고 항상 안절부절 못한다.
항상 지쳐있고 낮에는 졸리고 밤에는 잠이 오지 않는다.
갑자기 배가 고파 허겁지겁 먹게 된다.
식은땀이 자주 난다.
식사 시간을 넘기면 몸이 후들거리고 열이 났다 사라지기도 한다.
배고픔을 참을 수 없다.
단 음식을 먹고 싶어 청량음료를 자주 마신다.
성욕이 저하되거나 과잉 항진된다.
인스턴트 가공식품 : 인스턴트 가공식품은 과잉열량으로 비만을 초래하고 영양의 불균형을 가져온다. 또 보존기간을 늘리기 위한 방부제 등 식품첨가물이 들어가고, 플라스틱 포장재 등에서 환경호르몬이 나온다. 소금과 설탕의 양도 지나치게 많다. 인스턴트 음식의 지방질은 산소와 접촉해 유해한 물질을 만들어 우리 몸을 공격하게 된다.

청량음료 : 청량음료에는 카페인, 설탕, 탄산가스 등으로 우리 몸을 망친다. 과즙음료 역시 필요한 영양분 보다는 많은 양의 당분을 마시는 것과 같다. 스포츠음료 역시 간이나 신장이 나쁜 사람에게는 독과 같이 작용한다.

유전자조작식품 : 콩, 콩나물, 옥수수, 감자는 유전자조작식품 의무표기 농산물이다. 그 외에는 유전자조작식품표시를 하지 않아도 되고, 가죽 사료에도 빠져 있다. 식량문제, 환경문제를 해결 할 수 있는 것으로 보이는 유전자조작식품을 인간이 먹어서 안전한지에 대해서는 그 누구도 “예”라고 대답할 사람이 없다는 것만 알아두자.

방사선처리식품 : 세균을 죽이거나 배아숙성을 막기 위해 엑스선이나 감마선을 식품에 쬐어 신선도를 유지하는 방사선조사법은 마늘, 양파, 밤 등에 허용되고 있다. 방사선처리를 하게 되면 식품에 있는 항산화제를 고갈시키는 등의 문제가 있으며, 중국 등에서 수입되는 농산물 중에도 이런 처리를 이중, 삼중으로 한 것이 많다.
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