대한민국 주부커뮤니티 1위 미즈(MIZ)

식이요법의 기본

당뇨병에 효과 있는 음식

: 활성산소 혹은 유해산소는 세포막을 파괴하고 세포의 기능을 저해하며, 근육, 관절, 인대 등을 손상시키거나 악화시킨다. 암과 같은 질병을 유발하기도 하는데, 당뇨의 합병증 진행과도 많은 관련이 있다. 활성산소로부터 나타나는 피해를 막아주는 것이 항산화제다.
식습관과 환경을 고치고 적당한 항산화제를 섭취해주는 것이 좋은데, 당뇨병 등 만성질환환자는 항산화제를 반드시 먹어야 한다. 자연음식이 최고의 항산화제이며, 음식으로 부족할 경우 항산화보조제를 복용한다.

야채나 과일은 제철에 나는 싱싱한 것으로 구입해 바로 먹는다.

보관할 때는 햇빛이 안 드는 어두운 곳에서 공기가 안 통하도록 하고 짧은 기간 동안만 보관하도록 한다.

물에 오래 담가 놓지 않고, 씻을 때는 재빨리 씻어 즉시 요리해 먹는다.

조리시에는 살짝 데쳐서 먹고 물에 넣을 때는 최소량의 물을 사용해 단기간에 약한 불에 요리한다. 영양소가 녹아 있는 물도 요리에 응용한다.

냉동된 것을 녹일 때는 전자레인지를 이용해 재빨리 녹이는 것이 좋다.

※ 항산화물질 함유식품

항산화물질	식품
비타민A	간, 생선간유, 달걀노른자, 전유, 버터, 치즈
비타민C	열무, 풋고추, 고춧잎, 피망, 시금치, 연근, 양배추, 부추, 고구마, 감자, 딸기, 오렌지, 귤, 키위, 사과, 레몬
비타민E	보리, 밀, 옥수수기름, 올리브유, 해바라기씨유, 시금치, 브로콜리, 케일, 근대
베타카로틴	당근, 브로콜리, 시금치, 복숭아, 감, 귤, 살구, 호박, 고구마
플라보노이드	포도, 감귤, 건포도, 살구, 메밀
셀레늄	통밀빵, 새우, 조개류, 해조류, 쌀밥, 생선, 유제품
안토시아닌	적포도, 블루베리, 자두, 체리, 붉은 고추, 가지, 딸기
리코펜	토마토, 구아바, 수박
알리신	마늘, 양파, 부추
루테인, 제아잔틴	옥수수, 아보카도, 완두콩, 키위, 겨자, 시금치
설포라페인, 인돌	양배추, 배추, 케일, 근대

※ 과일, 채소의 항산화능력 단위

순위	100g	1개당	1인분당	순위	100g	1개당	1인분당
1. 말린자두	5770	1개	462	2. 건포도	2830	1/4컵	1019
3. 블루베리	2234	1/2컵	1620	4. 블랙베리	2036	1/2컵	1466
5. 마늘	1939	1통	58	6. 케일	1770	1/2컵	1150
7. 크렌베리	1750	1/2컵	831	8. 딸기	1536	1/2컵	1144
9. 시금치	1210	1컵	678	10. 나무딸기	1227	1/2컵	756
11. 싹양배추	1	1개	206	12. 서양자두	949	1개	626
13. 알팔파	93	1컵	307	14. 시금치	909	1/2컵	1089
15. 브로콜리	888	1/2컵	817	16. 비트	841	1/2컵	715
17. 아보카도	782	1/2개	149	18. 오렌지	750	1개	982
19. 붉은포도	739	10알	177	20. 붉은고추	731	1개	540
21. 체리	670	10개	455	22. 키위	602	1개	458
23. 구운콩	503	1/2컵	640	24. 자몽	483	1/2개	580
25. 강낭콩	460	1/2컵	400	26. 양파	449	1/2개	360
27. 흰포도	446	10개	107	28. 옥수수	402	1/2컵	330
29. 가지	386	1/2컵	185	30. 꽃양배추	377	1/2컵	234
31. 꽃양배추	377	1/2컵(날것)	105	32. 냉동완두콩	364	1/2컵	291
33. 감자	313	1/2컵	244	34. 고구마	301	1/2컵	301
35. 양배추	298	1/2컵	105	36. 상추	262	10장	200
37. 멜론	252	1/2개	670	38. 바나나	221	1개	252
39. 사과	218	1개	300	40. 두부	213	1/2모	195
41. 당근	207	1/2컵(날것)	115	42. 당근	207	1/2컵	160
43. 깍지강낭콩	201	1/2컵	125	44. 토마토	189	1개	233
45. 서양호박	176	1/2개	115	46. 살구	164	3개	115
47. 복숭아	158	1개	137	48. 노란호박	150	1/2개	183
49. 라마콩	136	1/2컵	115	50. 양상추	116	5장	116
51. 배	134	1개	222	52. 수박	104	1/16쪽	501
53. 허니듀멜론	97	1/10쪽	125	54. 셀러리	61	1/2컵	60
55. 오이	54	1/2개	28

: 항산화작용을 하며, 각종 해독작용에 관여한다. 인슐린 의존성 당뇨환자에게 타우린이 부족하면 혈청 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤 농도가 높아져, 당뇨 합병증인 심혈관질환의 위험요소로 작용할 수 있다. 그러므로 당뇨병의 혈당조절 및 합병증 치료에 중요하다.
생굴, 문어, 낙지, 오징어, 새우, 패류 등에 많다.

: 에너지 대사의 향상과 산화방지 작용이 있다. 당뇨환자에게 CoQ10 보충은 하루 50mg 정도로 복용할 것이 권장되고 있다.

: 당을 에너지로 바꾸는 대사작용에 중요한 역할을 한다. 리포산은 인슐린의 작용을 30% 향상시킨다고 독일의사회에서 보고한 바 있다. 자연식품으로는 시금치, 브로콜리, 쇠고기 살코기 등이 있다. 시금치에 가장 많이 있으며, 당뇨 환자에게는 매일 300-600mg 정도가 적당하다. 단, 하루에 100mg 이상 먹으면 혈당이 너무 많이 내려갈 수 있으므로 주의한다.

: 통풍을 만드는 원인 물질로, 요산은 활성산소를 제거하는 작용도 한다.

: 해독작용을 하며 활성산소로부터 인체를 지켜주는 효소를 만들어준다. 마늘, 양파, 아스파라거스, 양배추, 겨자, 브로콜리 등에 많다.

: 인도에서는 당뇨병 약의 하나로 쓰이는 식물로, 혈당상승을 억제시키며 저혈당상태를 일으키지 않는다.

: 마늘의 비타민B1은 당질대사를 촉진하고 알리신은 체내의 비타민B6와 결합해 인슐린 분비를 촉진시킨다. 또 콜레스테롤과 중성지방 등을 줄여주기 때문에 당뇨병 치료에 좋다. 마늘은 숙성시켜서 먹는 것이 가장 좋은 방법으로, 마늘의 성분이 안정적이고 효과적으로 작용하기 때문이다. 식초, 된장, 간장, 꿀 중 좋아하는 것으로 숙성시킨다. 하루 2-3쪽이면 적당하고 식사 때 다른 음식과 함께 먹으면 좋다.

: 양파 속의 매운맛을 내는 성분이 혈액 속의 포도당 대사를 촉진하고 혈당치를 낮춰준다. 혈당치를 낮추는 것이 목적이라면 날것으로 먹는 것이 좋다. 가볍게 볶아 먹으면 중성지방이나 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다. 당뇨환자가 필수적으로 먹어야 하는 양파는 하루에 중간크기의 양파 1/4개, 50g 정도면 된다.

생양파 - 혈당치를 낮춘다. 너무 잘게 다지거나 얇게 써는 것은 좋지 않다. 큼직하게 썰어 먹도록 하고, 물에 담가 놓는 것은 피한다.
가열조리 양파 - 콜레스테롤, 중성지방을 낮춰준다. 가열한 후 나오는 국물도 먹는다.
양파 식초 - 양파를 잘게 다져 유리병에 넣고 식초를 부어 1주일 후에 먹는다. 샐러드나 식사 때 반주처럼 한잔씩 곁들여 먹는다. 양파 큰 것 2개에 포도주 400-500cc를 넣어 양파포도주를 만들어 먹어도 좋다.
양파수프 - 물 1.2리터에 커다란 양파 8개를 다져 넣고 완두콩, 아욱, 옥수수, 양배추를 각 400g씩 썰어 넣어 국물이 우려나게 끓이고, 건더기를 건져 간 다음 다시 국물에 넣는다.
양파즙 - 생즙으로 먹을 때는 납작하고 작은 양파가 덜 맵다. 양파 1개와 케일 50g, 당근 1/2개, 사과 12/개를 껍질째 녹즙기에 넣어 갈아 먹는다. 당뇨 환자는 콩즙, 파슬리, 오이, 샐러리, 상추, 양파, 마늘생즙을 다른 생즙에 혼합해서 먹어도 좋다.

: 파의 매운 성분으로 피로회복, 정신력 증강에 효과적이다. 뇌졸중 등 순환기계통 질환이나 심장질환에 효과가 있다.

: 당뇨병이 진행된 당뇨 합병증 환자에게 좋다. 고혈당의 당화로 인한 혈관손상이나 그로 인한 순환장애, 냉증을 개선해 준다.

: 고추의 항산화효과와 캡사이신의 지방연소, 혈액순환 촉진 효과가 당뇨 합병증으로 순환장애가 있는 환자에게 도움이 된다. 고추 씨가 붙어 있는 흰부분을 잘라내지 말고 반드시 같이 먹도록 한다.

: 간을 보호하고 강화하는 작용이 있다. 낡고 손상된 간 세포의 갱생을 촉진하며, 간질환을 완화시켜 준다. 차 숟갈 분량을 잘게 부순 엉겅퀴씨에 끓는 물 150ml를 넣고 10-15분간 우려내어 뜨거운 상태에서 마신다. 아침 공복, 점심식사, 잠자리 들기전 30분 전에 마시면 좋다.

: 아마인은 매우 높은 기능의 오메가-3 지방산을 가진 채소로, 항염작용과 혈류 내 항응고작용 등을 한다.

: 뇌혈관장애나 치매, 뇌질환에 뛰어난 효과가 있다. 당뇨병으로 혈액의 흐름이 나빠지고 혈관조직이 손상되는 것을 막아주는 효과가 있다. 5-9월경 녹색 은행잎을 채취해 말린 다음 다려서 복용하거나, 건강식품 형태로 섭취한다. 추출물은 하루 120mg 정도의 양을 섭취하도록 한다. 항혈전약, 우울증 치료제, 비스테로이드성 염증치료제, 아스피린 등을 먹고 있는 사람은 은행잎 제제 복용시 의사와 상의해야 한다.

: 미역은 무기질과 비타민이 풍부한 알칼리식품으로 몸을 청소해주는 청소부 역할을 한다. 미역의 점액질 알긴산은 당질, 지질, 담즙산을 감싸서 장에서의 흡수를 늦추거나 그대로 배설하게 한다. 당질의 흡수를 낮추거나 줄여주므로, 식후 혈당치가 급상승하는 것을 막아주며, 혈당치를 낮추는 데도 도움이 된다.
미역의 마그네슘, 아연 등의 성분은 인슐린 작용을 도와 혈액 속에 증가한 포도당을 낮추는 작용을 한다. 당뇨환자는 국외에 식초를 넣어 나물로 먹거나 건조하여 조미료로 사용하여 자주 먹도록 한다.

: 다시마는 식품 중 가장 많은 유, 무기물을 갖고 있는데, 열량은 거의 없는 미네랄의 보고다. 다시마의 비타민 B1, B2는 당질대사에 필수 성분으로 당뇨병을 치료하는 데 도움이 된다.
혈당치를 낮추려면 식초와 함께 버무려 먹는 방법이 좋다. 너무 오래 끓여 조리하면 영양분이 파괴되고 맛이 떨어지므로, 주의한다.

: 김에는 비타민A가 많아 당뇨 환자에게 필요한 식품이다. 비타민 B1, B2는 당대사를 촉진해주고, 타우린은 당뇨병의 인슐린 치료시 혈당 및 지질대사를 향상시킨다. 특히 인슐린 의존성 당뇨환자에게 타우린이 부족하면 혈청 총콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤의 농도가 상승하여 당뇨합병증인 심혈관질환의 위험요소로 작용할 수 있다.

: 우뭇가사리를 끓여 만든 것이 한천으로, 한천은 만성 변비치료에 좋다. 한천은 장을 건강하게 해주고 유해물질을 흡착해 외부독소로부터 몸을 보호해주는 역할을 한다.
우뭇가사리를 깨끗하게 씻어 풀죽을 끓이는 듯 중불에 끓여 농도가 진해지면 우뭇가사리를 건져 내고 틀에 부어 식히면 된다.

: 칼슘과 철분, 식이섬유가 풍부하고, 녹미채에 있는 망간은 피로회복에 좋다. 여러 음식과 잘 맞아 조미료로 사용하면 좋다.

: 고단백, 저칼로리 식품으로 당뇨병 등의 성인병에 도움을 주는 식품이다. 비싼 버섯을 굳이 사먹을 필요는 없고, 식용버섯으로도 좋은 효과를 낼 수 있다. 단백질 식품으로 섭취하고자 할 때는 양송이나 느타리버섯이 좋다.

느타리버섯 - 고혈압과 동맥경화 예방, 치료, 항암치료에도 효과적이다.
표고버섯 - 섬유질이 풍부해 당뇨병에 도움이 되고 변비 개선으로 대장암을 예방하고 콜레스테롤을 제거한다. 표고버섯을 요리하기 전 10-20분간 햇볕에 쬐면 비타민D의 1일 필요량을 1개의 표고버섯에서 섭취할 수 있다.
양송이버섯 - 빈혈치료와 고혈압 예방에 좋고 당뇨병과 비만에도 효과적이다.

: 성인형 당뇨병 개선에 효과적이다. 홍삼에 인슐린 분비를 촉진하는 작용이 있으며 인슐린과 유사한 작용을 하는 물질이 함유되어 있기 때문이다. 홍삼을 비롯한 인삼은 고혈당을 개선하고 인슐린 농도를 낮춰주며 당뇨병으로 나타나는 여러 증상도 호전시켜 준다.

: 인체의 신진대사 전반을 조절하는 구연산이 풍부하다. 혈당을 에너지화하는데 도움을 준다. 청매껍질을 벗겨 연기에 그을려 만든 오매는 수렴작용이 강해 약으로 사용하기도 한다.

: 맥주, 포도주 등을 만드는 데 사용되는 미생물로, 불균형한 식사에서 부족하기 쉬운 영양분을 함유하고 있다. 맥주효모는 콜레스테롤을 함유하지 않는 단백질로 이루어져 있으므로 당뇨환자가 단백질을 섭취할 수 있는 고기대용품이라고 할 수 있다. 맥주효모는 면역기능을 향상시켜주며 당의 흡수속도를 조절해줄 수 있다.

: 항산화물질인 플라보노이드가 응축되어 있는 프로폴리스는 강한 항산화력을갖고 있으며 살균효과가 있다.

: 동물성 단백질에 버금가는 효능을 가지고 있다. 아미노산 아르기닌은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 주며, 항암효과가 있다.
콩에는 사포닌이 풍부해 면역증강작용, 콜레스테롤 저하작용을 한다. 식이섬유도 풍부해 혈액 속의 기름 성분을 제거해주는 효과가 있다. 하루 25g 정도의 대두 식이섬유를 섭취했을 때 비만과 당뇨환자에게 효과적이다.

: 한국의 기본적인 발효식품으로는 김치와 장류가 있다. 이 외에도 식초, 포도주, 치즈, 요구르트 등이 있다.

김치 - 채소를 발효해 먹는 음식으로 암 발생 억제, 중금속 해독효과, 항산화물질이 다량 함유되어 있다.

장류 - 체내 정장작용, 콜레스테롤 제거작용, 당뇨병 예방과 치료작용을 하는 많은 물질을 함유하고 있다.
된장은 당뇨병을 비롯한 여러 만성질환을 다스리는 데 도움이 된다. 된장의 갈색색소인 멜라노이딘은 당대사를 개선해서 당뇨환자에게 도움이 된다.
청국장은 3-4일 정도 발효해서 바로 먹을 수 있는 음식이다. 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 역할을 한다. 장과 간을 좋게 만드는 것이 당뇨병을 치료하는 것으로, 청국장은 장과 간을 깨끗하게 해주는 역할을 한다. 청국장을 찌개로 먹는 것보다는 생으로 먹는 것이 효과적이며, 염도를 조절할 수 있으므로 당뇨환자에게 적극 권장되는 음식이다.

요구르트 - 유산균 발효유는 장내의 비정상적인 발효를 억제하며, 소화를 촉진해준다. 대장을 건강하게 해준다.

식초 - 몸의 신진대사를 활발하게 하고 몸속 찌꺼기를 없애주며 소화를 촉진하고 변비를 예방해준다. 체내 영양분이 빨리 소모되도록 촉진하는 작용이 있어 과잉 당분 등을 연소시켜 당뇨병과 비만에 도움이 된다.
식초나 레몬즙은 당지수를 낮추는 효과가 있다. 식사할 때 음식에 식초를 4작은술 더 넣으면 혈당을 30%나 낮출 수 있다. 적포도주 식초가 가장 효능이 있다고 한다. 식초는 천연양조식초를 섭취하도록 한다.

☞ 초콩은 날콩을 씻어 병에 넣어 양조식초를 부어 어둡고 찬 곳에 7-10일 보관했다가 먹는다. 식초는 콩의 2배 이상 넣으며, 완성된 식초콩은 식초를 따라버리고 냉장고에 보관한다.
☞ 포도식초는 포도알 2kg과 설탕200g으로 만든다. 포도는 씻어서 껍질과 씨를 같이 넣고 잘 부숴 통에 설탕과 담는다. 20-25℃에서 2-3개월간 발효하여 알맹이를 건져내고 9개월 초산발효를 한다. 초산발효한 것을 여과하여 유리병에 담아 50-65℃로 30분 또는 80℃에서 5분간 중탕 살균하여 서늘한 곳에 보관한다.
☞ 감식초는 푸른 감이나 연시로 만드는데, 항아리에 감을 담아 식초 원액을 약산에 첨가하면 숙성이 잘 된다. 5개월간 발효시킨 후 찌꺼기를 꺼내 체로 거른 것을 깨끗한 항아리에 넣어 7개월간 숙성시킨다. 18-22℃를 유지해주고 항아리는 무명배나 천으로 봉하여 공기가 통하도록 한다.

: 비타민B4로 불리는 카르니틴은 비만치료에도 많이 사용되며 지방간에도 이롭다. 포도당을 당원으로 전환시키는 인슐린과 같은 작용의 기전으로 당뇨를 개선시킨다는 학설도 있다. 붉은 살코기에 많으므로 채식주의자는 보충이 필요하다.

: 지용성 비타민은 비타민A, D, E, F와 같은 것은 기름에 가볍게 볶아서 먹거나 나물로 먹으면 좋다. 이런 지용성 비타민은 수프로 만들어 먹어도 좋은데, 야채 국물에는 활성산소를 제거하는 물질이 생채소보다 많다. 토마토보다는 집에서 만든 토마토케첩이 항산화 성분이 더 많은 것 등, 채소를 수프로 끓여 먹는 것도 좋은 영양소 섭취 방법이다.

: 비피더스균은 장내에 존재하는 유익한 장내세균으로 노년기에는 유해균이 많아져 장내 부패균이 늘어난다. 올리고당류는 비피더스균을 잘 이용하여 단점을 보완해준다. 설탕 당도의 10-30%선에 불과하여 열량을 줄일 수 있고 비만과 충치 예방효과도 얻을 수 있다. 당뇨환자의 설탕대용품으로 적합하다.

: 곡류 중 단백질 함유량이 많다. 메밀은 혈당을 떨어뜨리는 효과가 있으며, 당뇨병 합병증 예방에도 효과가 있다.

: 식이섬유가 풍부한 곤약은 나쁜 균들을 배출시키고 콜레스테롤의 흡수도 줄여 장을 깨끗하게 하는 정장작용을 한다. 당질의 흡수속도를 늦춰 당뇨병에 있어 혈당조절을 용이하게 해 준다.

: 누에고치에서 얻은 천연 아미노산으로 해독작용을 증강시켜 간을 보호하고, 당 대사를 촉진하여 당뇨병 개선에 효과적이다.

: 동맥경화, 고혈압 예방 등에 효과가 있으며 강한 항산화효과도 인정 받고 있다.
구기자는 당뇨에 대해 일정한 혈당강하 효과가 있다.

: 몸에 열이 많고 목이 마르고 소변색이 짙은 등의 열증이 있는 당뇨병에 효과를 기대할 수 있다.

: 견과류는 인슐린 비의존형 당뇨병(제2형)의 발병률을 낮춘다는 연구 결과가 있다. 단, 과식하면 넘치는 칼로리로 인해 오히려 성인병을 발생시킬 수 있으므로 주의한다.

: 녹즙은 많은 양의 신선한 채소를 섭취하고 빠르고 소화시킬 수 있다는 장점이 있다. 녹즙을 먹으면 식이섬유를 섭취하지 못한다는 단점이 있다. 마실 때는 물이나 설탕을 넣지 말고 즙 자체만을 마시고, 마시기 전후로 녹차나 감 등 타닌성분이 함유된 음식을 먹는 것은 피한다.