[미즈] 웰빙생활에 꼭 맞는 명절음식

웰빙생활에 꼭 맞는 명절음식
등록일 2007-02-07 19:42 조회수 7,373 글자확대 글자축소

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웰빙생활의 맞춤식 명절 음식

명절음식을 준비할때 우리어머님들은 늘 더 푸짐하게 더 많이를 외치시면서
준비하시고는 했지요.
그러나 우리의 명절음식 한끼가 몇칼로리나 되는지 아신다면...
웰빙을 외치고,건강을 염려하는 요즘은 적잖게 걱정들이 되실꺼예요.
손꼽아 기다리는 명절이지만
연휴가 끝난 뒤 갑작스럽게 불어날 체중이 벌써부터 걱정되시죠?
그렇다고 건강식이예요~!하면서 샐러드에 녹즙을 내놓을 수는 없잖아요.
유난히 기름에 지지고 볶는 요리가 많은 명절 음식.
이번 명절엔 맛과 영양을 더한 다이어트 저칼로리 조리법으로 새롭게 준비해보도록 하죠.

◈ 전 만들기 ◈

기름 넉넉히 두르고 지져낸 산적은 명절 다이어트를 망치는 대표적인 음식이죠.
쇠고기는 미리 양념하고 야채는 살짝 데쳐 조리하면
쇠고기에서 배어 나온 양념만으로 기름 없이 담백한 산적을 만들 수 있어요.
(이때 컨벡션오븐을 이용하시면 효과100% 랍니다)
체리맘은 며칠전에 컨벡션오븐 쿨링팬이 덜덜거리는 바람에 A/S들어가 있는상태라
가스오븐과 반직화팬으로 작업을 했습니다.

화양적--->소고기야채산적

<<재료>>

쇠고기(산적용) 200g, 우엉 150g, 당근 100g, 대파 2대, 굵은 소금 1작은술, 잣가루 약간,
쇠고기 양념(간장 2작은술, 참기름 1/2큰술, 다진 마늘·청주·설탕 1작은술씩, 소금 1/4작은술, 후춧가루 1/5작은술)
유장 : 진간장1작은술,참기름1큰술,맛술1작은술

<<만들기>>
1 쇠고기는 칼등으로 자근자근 두들긴 뒤 6~7cm 길이로 도톰하게 썰어줍니다.
2 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 양념을 만든 뒤 ①의 쇠고기를 넣고 재워주세요.

3 우엉과 당근, 대파는 손질해 6~7cm 길이로 썰고,
우엉과 당근은 끓는 물에 굵은 소금을 넣고 데쳐 줍니다.
(만들어놓은 유장을 솔을 이용해 앞뒤로 발라준다)
4 준비한 쇠고기, 우엉, 당근, 대파를 색이 어우러지도록 꼬치에 가지런히 뀁니다.

5 달군 팬에 기름을 두르지 말고 꼬치를 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 중간 불에서 반직화로
구워주던지...(200℃로 예열된 오븐에서 컨벡션으로 상단에서 10분정도 구워줍니다)

*두서너번 뒤집을때면 기름에 전을 지져줄때하고는 틀린 코끝을 자극하는 내음이 집안에 가득하답니다.

6 꼬치의 끝을 잘라내고 가지런히 접시에 담은 뒤 잣가루를 뿌려 상에 냅니다.

생선전--->참마전

<<재료>>
참마300g,멥쌀가루2컵,검은깨1큰술,소금.식용유 아주조금씩
양념간장 :
간장3큰술,물적당히, 송송썬 실파1큰술, 통깨1작은술,맛술1큰술,식초1작은술

<<만들기>>
1.참마는 필러로 흐르는 물에서 껍질을 벗긴 후
3mm두께로 도톰하게 저며 썬다음 소금을 살짝 뿌려두세요.

2.소금에 절여두었던 참마에 멥쌀가루를 듬뿍 묻힙니다.
3.쿠킹페이퍼를 팬에 깔고 소량의 기름을 두른후(기름은 거의 안쓰다시피 합니다)
준비한 ②를 가지런히 얹고 가운데에 검은깨를 뿌린뒤 앞뒤로 노릇하게 굽듯이 지져줍니다.

4.참마전과 함께 양념실파간장을 곁들여 상에 내놓습니다.

고기완자전--->표고버섯 두부전

<<재료>>
표고버섯8~10장,새우살100g,두부1/2모,당근1/3개,우엉50g,양파1/2개,
다진실파한줌,다진마늘1큰술,소금,후추,참기름.

<<만들기>
1.밑둥을 딴 표고버섯은 흐르는 물에 살짝 씻어준다음 소금을 조금 넣은 팔팔 끓는 물에
살짝 데친 후 재빠르게 건져 찬물에 헹궈준 다음 물기를 확실하게 짜주세요.
2.물기를 꼭 짠 두부와 잘게 다진 야채들을 볼에 넣고 소금,후추,참기름으로 간을
해주고 맛술도 살짝 넣은 다음 고루 섞어 주세요.
3.볼에 담긴 재료를 많이 치대서 끈기가 생기도록 해주세요
4.표고버섯 안쪽에 밀가루를 분바르듯이 고르게 발라준뒤 잘 치대놓은 양념소를
꼬옥 꼭 눌러가면서 봉긋이 올라오도록 담아 주세요.

5.오븐팬에 버섯이 아랫쪽으로 가도록 해서 가지런히 자리를 잡은 뒤
230℃로 예열한 가스오븐에서 20분 정도를 구워주신 다음 접시에 담아 상에 내시면 됩니다.
(컨벡션오븐에서는...230℃예열 상단에서 15분이면 충분합니다)

이렇게 만든 모듬전을 한접시에 담아 내시면 푸짐하겠죠?!

*나물*
1년에 제사가 16번 있는 남편친구네 집 제사에가서 간편하게 나물만드는 방법을
보고 그때는 웃고 왔지만...요즘에 와서는 웰빙대세에 딱맞는 건강나물이더라고요.
그래서 한번 권해봅니다.차례끝나고 비빔밥을 해먹어도 저칼로리라 좋고,
잡탕찌개를 만들어도 느끼하지 않고 시원한 맛이 나서 아주 좋아요.

삼색나물

<<재료>>
무1/2개,고사리200g,시금치200g,콩나물200g.송송썬 파,다진마늘,참기름조금,통깨.
다싯물(다시멸치7~8마리,다시마10*10=1장,국간장1큰술,물2컵)

<<만들기>>
1.우선 마른팬에서 내장을 제거하고 볶아둔 멸치와 깨끗이 손질한 다시마를 넣고
분량의 물과 국간장을 넣고 한10분정도 끓여주다 다시마는 건져내고 중불에서
한10여분 더 끓인후 체에 면보를 깔고 다싯물을 잘 거른후 식혀 준비해 주세요.

2.무는 채를 썰고, 고사리는 줄기쪽 억센부분을 잘라내고 무채와 길이를 대충 마추어서
잘라주시고, 시금치는 깔끔하게 손질해 깨끗이 세척해 주시고,콩나물도 꼬리를 깔끔하게
잘라서 준비하신다음...넓고 큰 냄비에 시금치를 제외한 나물을 섞이지 않도록
자리를 잘 잡아서 넣어주세요.
3.미리 만들어 놓은 다싯물을 붓고 뚜껑을 덮어 확실하게 끓여 주세요.
끓기 시작하면 준비한 파와 마늘을 넣어준다음 충분히 한소끔 더 끓여주다가 손질해둔
시금치를 넣고 아주 살짝 데치듯이 끓여주시고, 다음 불을 끄고 참기름을 두르고 국물이
잘 섞일 수 있도록 수저로 살짝 저어 주시고 접시에 콩나물을 제외한 세가지 나물을
소담스럽게 담은 후 위에 통깨를 뿌려서 상에 내시면 됩니다.
(콩나물은 차례때는 안쓰지만 나물들의 맛을 내기도 하고
나중에 비빔밥을 할때나 잡탕찌개를 할때도 유용하게 쓰인답니다)

녹차 돼지고기 말이 쌈

<<재료>>
돼지고기 목살 300g (말이용으로 구입), 파프리카 색깔별로 1개씩 총 3개, 느타리버섯 1봉, 팽이버섯 1봉,
깻잎 12장정도, 아스파라거스 1봉,은행2큰술,완두콩2큰술,영양부추50g정도,양파1/4개,
밑간 :
녹차가루, 로즈마리 약간, 맛술 6큰술, 후추
조림 :
간장 1+1/2큰술, 굴 소스 1작은술,오꼬노미야끼소스1큰술, 맛술 1큰술, 물엿 반큰술

<<만들기>>

1. 목살에 밑간을 하는데요. 소금과 후추를 조금씩 뿌리고 미림과 녹차가루를 섞어
고기 사이 사이 잘 베이도록 뿌려주지요.
이때 로즈마리도 함께 넣어주면 더 좋아요. 월계수잎도 괜찮구요

2. 속 재료를 손질하는데 아스파라거스는 밑동의 단단한 부분을 자르고
나머지 부분은 다른 재료들과 함께 길이에 맞춰서 잘라주세요.
팽이버섯, 파프리카도 함께 맞춰 자르고 깻잎은 잘 씻어서 준비하세요.
(이때 가족들이 좋아하는 채소를 더 추가하셔도 괜찮아요)

3. 녹차가루를 뿌려서 재워둔 목살 위에 찹쌀가루를 조금뿌려주세요(접착력좋게...)
깻잎 2장을 엊깔리게 얹고 그 위에 다른 속 재료들을 넣어주세요.
김밥을 말듯이 야무지게 꼭꼭 눌러가면서....
고기가 여분이 많이 남나 싶을지 모르나 익으면서 수축하거든요
쌈재료를 너무 많이 담지 않도록 하시는 것이 좋습니다.

4. 고기를 말고 난 후 풀림을 방지하기 위해 이쑤시개로 잘 고정해주면 좋겠죠?!
(마무리 부분에 찹쌀가루를 아주 조금 뿌려주시면 절대 풀리지 않아요)

5. 달군 후라이팬에 올리브유를 두리고 마늘을 넣어 향을 충분히 낸 뒤 고정된 돼지고기 말이를 굴려가며 마늘 향이 듬뿍 배게 익혀주세요.
혹 생강향이 좋으신 분들은 생강을 편썰어 넣으시면 됩니다.

6. 어느 정도 핏기가 사라지고 익으면 조림장을 만들어 조려주면 되요.
분량의 조림장 간장, 굴소스,오꼬노미야끼소스,맛술,물엿을 넣고 잘 섞어준 뒤
고기를 잘 굴리면서 뿌려줘요. 졸아들기 때문에 너무 짜지 않게 만드는 게 중요해요.

7. 어느 정도 조려주면 손질해둔 느타리버섯과 은행,완두콩을 넣고
함께 조금 더 굴려가면서 졸여주세요.
양념이 적다 싶지만 버섯과 완두콩에서 수분이 나와 적당한 농도를 만들어 준답니다.

8. 다 졸여진 고기는 꺼내 식힌 뒤 먹기 좋게 한입 크기로 썰어주고
미리 찬물에 담가 두었던 영양부추와 양파채를 깔은뒤 그위에 소담하게
색깔도 살리면서 완성 접시에 담아서 상에 내시면...향기로 가족들을 제압한답니다.
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너무나 맛있는 내음때문에...카메라가 마구 흔들렸씁니다...
맛을 아는 카메라??!!(*^^)

오래전에는 잘먹으면 생일날,명절날이였는데
요즈음은 명절에도 건강식,저칼로리식,웰빙식....이런 추세다 보니
체리.맘도 여러분의 건강을 생각해서 건강한 명절음식을 올려보았습니다.
유난히 명절음식은 기름기가 많죠??
고기류와 지지고,볶고...그리고 과일과 달디단 수정과,식혜...
너무 건강식으로 하신다고 야채와 20곡잡곡밥으로 가시지말고요.
현명하게 적당히....선을 잘 봐가면서 만드시면 좋을 듯합니다.

건강한 명절상 차리는 법를 알아볼까요 아주 간단해요~!

1. 설탕 대신 인공 감미료를 이용, 식혜를 만든다
2. 갈비는 기름을 제거한 후 살코기로만 조리한다
3. 볶을 때 센 불로 단시간에 볶는다.
4. 육류나 채소는 살짝 데쳐서 볶는다.
5. 딱딱한 것부터 먼저 볶는다.
6. 튀김이나 구이보다는 조림이나 찜요리를 권한다
7. 부침개 요리 시 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음 식물성 기름을 묻힌 종이로
한 번 살짝 닦아내면 기름량을 최대한 줄일 수 있다.
8. 기름이 충분히 달궈진 상태에서 튀긴다.
9. 튀긴 후 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수하게 한다.
10.오븐이나 전자레인지를 활용한다.
11.설탕, 소금 대신 천연 향신료를 쓰도록 한다
(조림할때 설탕->양파,(탕)국물요리에 화확조미료&소금->육수)

아주 조금만 신경쓰시면 기름기가 충분히 빠지고 염분이 적은 웰빙식 명절음식을
만드실 수 있답니다.
기름에 부친 전이 아니라도 얼마든지 맛있답니다. 이번 명절에 꼭 한번 해보시길
강력하게 추천 합니다.

출처