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기온이 25℃ 이하로 떨어지지 않는 밤, 열대야가 지속되면 잠들기 어렵고 잠이 어렵게 들더라도 자주 깨게 된다. 열대야는 이렇게 수면을 방해해 낮시간의 활동에 영향을 미쳐 일상생활의 리듬이 깨지고 피로감이 심해져 짜증, 피로, 신경과민을 유발하는 등 악순환을 거듭하게 된다.
열대야에 쉽게 잠들지 못할 때는 뒤척이거나 억지로 잠에 들려고 애쓰기 보다는 침실에서 벗어나 가벼운 독서나 음악감상 등을 하는 것이 좋다. 잠이 오면 다시 침실에 들어 잠을 청하면 되는데, 잠이 깊게 들 때까지 몇 번을 반복해도 괜찮다.
◎ 열대야를 극복하는 식습관
열대야로 인해 수면부족에 시달리게 되는 경우 가장 먼저 점검해야 할 부분은 식습관. 여름은 낮이 길어져 잠자기 전에 야식을 먹게 되는 경우가 많다. 밤늦게 야식 등 음식을 먹게 되면 위가 활발하게 활동해 잠에 쉽게 들지 못하고 소화불량이 생겨 더욱 뒤척이게 된다. 여름에는 수박 같이 수분이 풍부한 과일이나 갈증으로 물 등을 밤늦게 먹는 경우가 많은데, 이런 식습관은 소변이 자주 마려워 잠을 푹 자지 못하게 하므로 피하는 것이 좋다. 저녁을 일찍 먹어 자기 전에 허기를 참을 수 없다면 두부, 계란, 바나나 같은 음식이나 우유 등을 마시는 편이 낫다.
카페인이나 니코틴은 중추신경을 각성시켜 정신을 또렷하게 하고 깊은 잠을 방해하므로 커피, 홍차, 콜라 같은 카페인음료는 피하고 흡연도 삼가도록 한다. 카페인은 체내에 들어와 8-14시간 정도 작용하므로 오후 늦게는 카페인음료를 마시지 않는 것도 방법. 알코올 역시 숙면을 취하는데 좋지 않다. 알코올은 잠이 쉽게 들게 하지만 알코올 농도가 떨어지면 잠에서 자주 깨게 되어 깊은 잠을 방해하기 때문.
숙면에 도움이 되는 트립토판, 마그네슘이 풍부한 음식으로는 아몬드, 바나나, 우유 등이 대표적. 땀을 많이 흘리는 경우라면 전해질이나 영양소가 풍부한 신선한 과일, 이온음료 등이 좋다.
◎ 열대야를 극복하는 생활습관
낮 찜통더위, 밤 열대야가 지속되다 보면 차가운 물에 샤워하며 몸에 남은 열기를 식히는 경우가 늘어난다. 차가운 물을 순간적으로 근육을 긴장시키고 피부표면의 온도를 낮추어주는 효과가 있지만 샤워 후에는 체온을 급격하게 상승시키므로 더위를 피하는데 좋은 방법이 아니다. 오히려 미지근한 물로 샤워를 하여 천천히 몸의 열기를 식히는 편이 나은데, 열대야에는 잠자리에 들기 10-20분 전에 미지근한 물로 샤워하는 것이 숙면에 도움이 된다.
열대야에 시달려 잠이 부족한 경우 낮잠으로 부족한 수면시간을 채우기 쉽다. 20-30분 정도의 낮잠은 피로회복에 도움이 되고 부족한 수면시간을 보충하는데 효과적이지만, 긴 시간 낮잠을 자는 것은 밤시간 숙면을 방해하므로 피하도록 한다. 또 잠드는 시간과 일어나는 시간을 정해 정확하게 지켜주는 것도 중요하다.
숙면을 하려면 잠자기 좋은 환경을 만들어주는 것도 필요하다. 선풍기나 에어컨으로 실내온도를 잠들기 좋은 온도로 만들어주면 숙면에 도움이 되는데, 잠자기 좋다고 느끼는 온도는 20℃ 정도지만 각자의 취향에 맞춰 온도나 습도를 설정하면 된다. 밤새 에어컨이나 선풍기를 가동하면 저체온증으로 감기 등에 걸릴 수 있으므로 타이머를 이용해 시간을 조절해주도록 한다. 선풍기는 수면 시작 1-2시간 정도 몸에서 멀리 떼어 놓고 가동시키고 얼굴에 바람을 맞는 것보다는 발이나 다리 쪽으로 향하게 하는 것이 좋다. 에어컨은 1시간 이하로 가동하고 창문을 약간 열어 습도 조절을 해주면 좋다.
◎ 열대야 극복에 도움이 되는 운동습관
무더위와 열대야가 지속될 때는 운동은 잠자기 2-3시간 전에 마치는 것이 좋다. 운동을 하게 되면 체온이 상승하게 되는데, 가벼운 운동을 하면 2-3시간 후에 체온이 서서히 내려가 숙면을 취하기 좋은 상태가 된다. 무리한 운동을 하게 되면 잠자리에 들 시간까지 신체각성상태가 이어져 숙면에 방해가 된다. 가벼운 운동으로는 산책이나 수영, 자전거 등의 유산소운동이 좋다.
운동은 매일 규칙적으로 하되 기분 좋은 피로감이 느껴질 정도의 강도로 한다. 새벽 또는 해진 뒤 산책, 자전거 등의 유산소운동이나 수영, 전신 스트레칭 등을 하고 미지근한 물로 샤워하면 숙면을 취하는데 도움이 된다. 운동을 하기 어려운 환경이라면 낮 시간 동안 신체활동을 늘려 몸을 적당하게 피곤하게 하는 것도 효과적이다.
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