활기찬 봄을 위한 영양관리

등록일 2006-04-24 21:25

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봄은 피로를 느끼기 쉬운 계절 이다. 봄철 피로증후군의 대표적인 예가 춘곤증과 식곤증이다.
춘곤증은 나른한 피로감과 졸음, 소화불량, 현기증 등이 주된 증상이며, 겨울 동안 운동이 부족하고
피로가 누적된 사람일수록 이런 증상들이 심하게 나타날 수 있다. 이러한 춘곤증을 해소 하려면
체조나 산 책 등 간단한 운동이 도움이 된다고 할 수 있다. 겨울 내내 웅크려 있던 우리 몸이 달라진
환경에 적응하여 건강을 유지하려면 여러 가지 면에서 주의를 기울여야 하지만, 그 중에서 빼놓을 수
없는 부분이 영양관리이다. 그럼, 건강하고 즐겁게 봄을 나는데 도움이 되는 영양관리는 어떻게 해야
하는지 살펴보자.
봄철 영양관리
① 규칙적으로 식사한다.
봄이 오면 입맛이 없다고 식사를 거르는 사람들이 많다. 그러나 식사를 거르면 우리 몸에 필요한
영양소를 충분히 공급 받지 못하므로 건강유지에 좋지 못한 영향을 미칠 수 있다. 특히 아침 식사를
거르게 되면 오전을 무기력한 상태서 보내게 될 수 있을 뿐 아니라 점심 식사량이 많아져 춘곤증을
더욱 심하게 된다. 이는 업무에도 방해를 줄 뿐 아니라 졸음을 견디지 못하고 자칫 낮잠을 많이
자게 되면 밤에 숙면을 취하지 못해 피로감을 더욱 느끼게 된다.

② 담백한 생선으로 단백질을 보충한다.
봄철에 많이 나오는 조기, 도미와 같은 흰 살 생선이나 꽃게 등은 담백한 맛을 낼 뿐 아니라
소화하기도 쉽고 단백질 식품이므로 건강유지를 위해 섭취를 하는 것이 좋다.

③ 수분을 충분히 섭취한다.
건조한 날씨가 계속되므로 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 특히, 커피와 같이 카페인이
많이 함유된 음료는 수면을 방해하여 봄철에 느끼는 피곤함을 더욱 가중시킬 수 있으므로 자제하고
물을 5~6컵 이상 마시는 습관을 갖도록 한다.

④ 신선한 야채로 비타민을 보충한다.
새콤한 초맛을 들인 초고추장에 버무린 쌉싸래한 봄나물은 식욕을 돋우는데 가장 좋고 비타민이
풍부하다. 달래, 두릅, 냉이, 취나물, 쑥이 대표적 봄나물이다.
봄나물 고르는 요령
① 냉이 - 뿌리가 희고 길며, 진초록에다 조금 검붉은 색을 띄는 나물을 골라야 한다.
칼슘과 철분 등 무기질과 비타민 A가 풍부해 눈 건강에 좋다. 누런 떡잎을 제거하고 크기는 너무 크지 않은 것으로 고른다. 국이나 무침에 이용한다.

② 달래 - 달래는 비타민 A, B1, B2, C를 골고루 지녀 식욕을 돋우고 피부를 맑게 해준다.
삶으면 비타민이 파괴되어 되도록 날로 먹는 것이 좋다. 뿌리가 깨끗하고 둥글며 줄기가 길어
깨끗하게 갈라지는 걸 고르는 것이 좋다.

③ 씀바귀 - 잎이 깨끗하고 시들지 않은 것을 고른다.

④ 쑥 - 옅은 회색에 줄기는 짧은 것을 택한다. 냉증으로 인한 생리불순이나 자궁출혈 등 부인병에
특히 효과적인 나물이다. 너무 많이 자라지 않은 어린 쑥을 이용해야 향이 독하지 않아서 맛있다.

⑤ 취나물 - 잎과 줄기가 너무 길지 않아야 한다. 뻣뻣하지 않고 부드러우며 윤기가 나는 것이 좋다.

⑥ 봄동 - 속이 국화꽃처럼 먹음직스럽게 노란 것을 고른다. 잎 수는 많으면서 낱장의 크기는 너무
크지 않은 것이 좋다. 어른이 두 손을 펼쳤을 때의 크기가 적당하다.

⑦ 씀바귀 - 뿌리를 먹는 나물이기 때문에 뿌리에 잔털이 없으며 너무 굵지 않고 길게 쭉쭉 뻗은 것이 좋다. 심이 박힌 것은 좋지 않다.

⑧ 원추리
- 순의 길이가 짧고 속순 일수록 맛이 뛰어나다. 길이가 일정하고 잎이 부드러운 것을
고르도록 한다.

⑨ 돌나물 - 잎들이 다닥다닥 붙어 있고 상하지 않고 신선한 잎이 것이 좋다.

⑩ 두릅 - 끝부분에 나뭇가지가 붙어 있는 것이 좋다. 순이 활짝 벌어진 것보다 반쯤 벌어진게
맛이 뛰어나다.

잘 어울리는 나물궁합
① 두릅+달래+버섯
두릅은 혈당 강하 작용이 있어 혈당치가 높은 당뇨병 환자에게 좋다. 쌉사름한 맛이 입맛을 돋워준다. 달래는 다소 매콤한 맛이 난다. 여기에 버섯을 곁들여 같이 먹으면 전체적으로 맛이 조금씩 부드러워지며 달콤해진다.

② 돗나물+달래+버섯
돗나물은 풋내가 나서 좋아하는 사람은 좋아 하지만 싫어하는 사람은 아주 싫어하는 경우가 많다.
이런 경우 미나리, 참나물과 같이 향이 좋은 나물과 같이 먹으면 풋내가 많이 나지 않아서 돗나물을 먹을 수 있다.

③ 냉이+취나물+머위
냉이와 취나물은 향이 다소 강한 편이지만 누구나 무난하게 좋아하는 나물이기도 하다. 머위는 약간 쌉살한 맛이 나는데 냉이에 단맛이 있어 같이 먹으면 쓴맛이 줄어들어 먹기가 수월해진다.

봄 나물 요리
[ 냉이국수전골 ]
재료 칼국수(생면) 400g, 냉이 40g, 채썬 표고버섯 2개 분량, 느타리버섯 50g, 미역 2g, 대파 1대, 두부 40g,
조랭이떡 100g, 팽이버섯 1/2봉지, 쑥갓 4줄기,
다진 마 늘 · 고춧가루 1 큰술씩 , 소금 · 후춧가루 약간씩, 마른 새우(작은 것) 10g
국물 재료 멸치 20g, 마른 홍합 30g, 다시마
(사방 10cm 크기 1장), 물 8컵

1. 냉이는 뿌리를 다듬어 물에 씻어 건진다. 느타리버섯은
길게 찢는다. 미역은 불려 잘게 썰고, 대파는 어슷하게 썬다. 두부는 1㎝ 두께로 납작하게 썬다. 팽이버섯은 밑동을
자른다.
2. 국물을 만든다. 냄비에 다시마, 멸치, 홍합, 물을 넣고 약한 불에서 끓인다. 물이 끓어오르면 다시마를 건지고 10분 정도 끓인 후 체에 거른다(홍합은 나중에 국물에 다시 넣는다).
3. 전골냄비에 체에 거른 ②의 국물을 붓는다. 여기에 소금을 넣어 간을 맞춘 후 다시 끓인다.
4. 칼국수는 찬물에 살짝 헹궈 준비한다. 칼국수에 묻은 밀가루를 미리 물에 헹궈낸 후 사용하면 국물
색깔이 맑고 맛이 깔끔하기 때문이다.
5. 국물이 끓으면 냉이를 제외한 모든 재료를 넣고 끓인다. 냉이는 다른 재료가 어느 정도 익었을 때 넣어 특유의 향과 색을 살린다. 마지막에 다진 마늘과 고춧가루, 후춧가루를 넣는다.

[ 봄동 굴 샐러드 ]
재료 봄동 150g, 굴 100g, 미나리 50g, 양념(고춧가루 ½큰술, 액젓 1큰술, 다진 파 1큰술, 물엿 ½큰술, 다진 마늘 ½큰술, 설탕 1작은술, 참기름 1작은술, 통깨 약간)

1. 봄동은 깨끗이 씻어 한 잎씩 떼어놓고, 미나리는 씻어 5cm 길이로 자른다.
굴은 소금물에 흔들어 씻는다.
2. 준비한 양념 재료는 잘 섞어둔다.
3. 접시에 봄동을 보기 좋게 담은 후 양념과 손질한 굴을 차례로 올리고 가운데에 미나리를 놓는다.
[ 원추리 나물무침 ]
재료 원추리 150g, 가지 1개, 들기름 2큰술, 물 1큰술,
소금 약간, 양념(다진 마늘·다진 파·깨소금½큰술씩,
간장·소금 1작은술씩, 참기름 적당량)

1. 원추리는 씻어 끓는 물에 소금을 조금 넣고 살짝
데친 후 찬물에 헹궈 물기를 닦는다. 가지는 길이로 반
자른 후 어슷하게 썬다.
2. 팬에 들기름을 두르고 중간 불에서 가지를 볶는다.
도중에 물을 1/2큰술씩 넣으면 부드럽게 익는다.
3. 가지가 익으면 원추리를 넣고 센 불에서 재빨리 볶은 다음 불을 끈다.
4. ③에 분량의 양념 재료를 넣고 고루 무친다.
[ 달래 돌나물무침 ]
재료 달래 1/2단(50g), 돌나물 50g, 초고추장, (고추장 2큰술, 고춧가루 1/2큰술, 식초 2큰술, 설탕 1큰술), 통깨 1/2큰술

1. 달래는 깨끗이 씻어 4등분한다. 돌나물은 살짝 씻어 건진다.
2. 초고추장을 만들어 달래와 돌나물에 넣고 가볍게 섞은 후 통깨를 뿌린다.
봄에는 채소가 흔하므로 자칫하면 채소로만 밥상이 차려질 수 있다. 물론 채소에는 각종 비타민이
풍부하게 함유되어 있지만 이것만으로 건강을 유지할 수는 없다.
적절한 양의 칼로리와 단백질을 섭취해야 하고, 또 규칙적인 운동으로 체력을 기르는 것 또한 중요하다.

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