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빨갛게 잘 익은 토마토에는 리코펜, 베타카로틴 등 항산화물질이 풍부하고, 피로를 풀고 신진대사를 돕는 비타민C, 지방분해를 돕는 비타민B, 고혈압을 예방하는 루틴, 골다공증에 효과적인 비타민K 등 몸에 좋은 성분이 풍부하게 함유된 식품이다.
리코펜은 노화방지, 항암효과, 비타민C, E, 카포틴과 함께 심혈관질환을 예방하고 혈당저하에도 효과적인데, 특히 전립선암, 대장암 등 암의 발병률을 크게 감소시키는 것으로 알려져 있다. 리코펜은 빨간 카로티노이드 색소로 토마토 외의 빨간색을 띠는 수박, 포도, 적포도주 등에서도 섭취할 수 있지만 수박이나 포도에 함유된 리코펜은 토마토의 50%, 20% 수준이다.
리코펜은 자외선을 차단해 햇빛에 대항하는 피부보호력을 상승시켜준다. 토마토가 미량의 자외선차단제와 같은 역할을 하는 것인데, 리코펜은 피부에 활성산소가 생기는 것을 차단해 기미나 주근깨, 피부암 등을 예방해주는 것이다. 토마토를 많이 먹으면 같은 양의 자외선에 노출되어도 피부노화가 더뎌지고 피부암의 위험부담도 줄어들며, 피부의 프로콜라겐 수치를 높여 피부 조기노화를 방지하는 효과가 있다. 리코펜은 주로 피부나 혈액, 간 등 지방질이 많은 조직에 들어 있는데, 리코펜이 가장 많이 저장되는 기관은 전립선이다. 전립선에 저장된 리코펜은 원활한 생식기능을 돕는 역할을 하며, 강력한 항산화작용으로 전립선암 발병률을 낮춰준다.
토마토의 베타카로틴은 조혈촉진, 빈혈, 피로회복에 효과적이며, 비타민A의 활성화를 도와 암세포 파괴와 발암물질 생성억제에도 좋다. 베타카로틴은 다른 영양소들과 결합해 존재하는데, 자연식품을 통해 천연 베타카로틴을 섭취해야 효과적이다. |
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신선한 토마토에는 리코펜 함량이 높은데, 생으로 먹을 때보다 익혀 먹을 때 5배 이상 체내 흡수율이 높아진다. 열을 가하는 과정에서 다른 영양소가 파괴되지만 익혀 먹으면 다른 음식에서 섭취하기 어려운 리코펜을 더 많이 흡수할 수 있기 때문이다. 올리브오일로 토마토를 조리하면 리코펜 흡수율이 9배정도 높아진다. 리코펜 함량은 스파게티 소스, 토마토 케첩, 토마토 주스, 생식 토마토 순으로 많이 들어 있다.
토마토는 기름진 음식을 먹을 때 함께 먹으면 소화를 촉진시켜 위의 부담을 덜어주고 산성식품을 중화시키는 역할을 한다. 또 식이섬유인 펙틴이 풍부해 주스로 마시면 변비 예방이나 불면증에도 효과적이다. 변비를 예방할 목적이라면 아침에 토마토 주스를 마시고, 불면증에는 하루 세 번 식후에 마시면 된다. 당뇨환자는 토마토와 수박을 섞어 주스로 만들어 마시면 갈증이 풀리고 몸에 열이 나는 증상도 완화되는 효과를 볼 수 있다.
다이어트를 위해 토마토를 먹을 때는 매일 저녁 식사 시간에 정해진 분량의 토마토를 먹으면 효과적인데, 밥과 토마토 주스를 곁들여 먹으면 지방을 녹이고 소화도 원활하게 해준다. 리코펜은 토마토를 먹은 후 6~8시간이 지나면 효능을 발휘하기 때문에 저녁에 먹으면 미용효과, 기초대사증진, 지방연소율을 높여 부기를 없애고 살 빼기 쉬운 체질을 만들어준다. 다이어트에 적합한 토마토의 양은 주스는 200㎖ 이하로 2~3잔 정도가 적당하고, 일반 토마토는 2개, 방울토마토는 17개 정도면 된다.
토마토는 설탕과 함께 먹으면 토마토의 비타민B가 설탕을 분해하는 데 쓰여 체내로 흡수되지 않으므로 설탕을 뿌리지 않고 그냥 먹는 것이 좋다. 토마토와 잘 어울리는 식품으로는 우유가 있다. 우유의 유지방은 토마토의 영양소 흡수율을 높여주는데, 우유의 칼슘과 단백질은 토마토에 부족한 영양소를 보완해주는 역할도 한다.
※ 토마토 조리법 ▶데치기 : 토마토에 십자 모양으로 칼집을 낸 다음 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴다. 껍질 벗긴 토마토를 믹서에 갈아서 마시면 된다. 몸이 차가운 사람은 따뜻하게 그냥 마시면 되고, 차게 먹고 싶을 때는 냉장고에 넣었다가 먹거나 차가운 요쿠르트나 우유를 넣어서 마시면 된다.
▶볶기 ①올리브오일을 뿌린 프라이팬에 계란을 휘저어 반쯤 익히다가 토마토를 썰어서 같이 볶아내면 간단한 계란프라이가 된다. ②토마토를 뜨거운 물에 데쳐 껍질을 벗긴 후 먹기 좋게 썰어 두고, 청경채는 끓는 물에 데쳐 그릇에 돌려 담는다. 달군 프라이팬에 토마토를 소금 넣어 볶은 후 청경채 담은 접시에 놓는다. |
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토마토는 빨갛게 익은 것이 파란 것보다 건강에 좋으므로 붉게 익은 토마토를 구입하는 것이 좋다. 토마토의 핵심 영양소인 리코펜은 붉은 토마토에 다량으로 함유되어 있기 때문에 토마토를 먹을 때는 붉게 잘 익은 토마토를 먹는 것이 좋다.
방울토마토는 크기는 작지만 영양소가 일반 토마토와 거의 같고, 크기가 작아 한입에 먹기 편하다. 방울토마토가 유전자조작식품으로 알고 있는 경우도 많은데, 방울토마토는 품종을 개량한 토마토다. 방울토마토는 비타민A, 당분이 일반 토마토보다 높고 영양학적으로 우수하다. 색이 빨갛고 단단한 것을 구매하면 된다.
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