[미즈] 몸에 좋은 달걀, 오해하지 말고 먹자

몸에 좋은 달걀, 오해하지 말고 먹자
등록일 2010-05-11 11:12 조회수 2,892 글자확대 글자축소

완전식품으로 불리는 달걀은 단백질과 필수아미노산이 풍부하다. 단백질은 인체를 구성하는 기본물질로, 내장, 근육, 뼈, 피부, 머리털, 손톱, 발톱 등의 조직에 필수적이다. 단백질은 달걀의 흰자에 풍부하게 함유돼 있는데, 달걀의 단백질은 단백질의 표준이 될 정도로 가장 이상적인 성분으로 구성되어 있다. 또 칼슘이나 철분도 풍부한데, 달걀의 칼슘함량은 우유보다 높고 철분도 시금치보다 풍부하며 비타민A도 버터와 같을 정도로 많이 함유되어 있다.

달걀에는 필수아미노산인 라이신, 메티오닌, 트립토판 등이 골고루 함유되어 있다.
필수아미노산은 성장과 대사에 필요한 아미노산 중 체내에서 합성할 수 없거나 합성하기 힘든 것으로 반드시 음식물로 섭취해야 하는 영양소다. 라이신은 뼈의 생성을 돕는 효능이 있어 성장기 아이들이나 폐경기 여성에게 권장된다. 메티오닌은 지방간을 예방하고 간, 동맥 내의 지방축적을 줄여주는 역할을 하며, 트립토판은 어린이 성장발육과 성인 질소대사에 필수성분으로 부족하면 피부염, 정신질환, 펠리그라증상 등이 나타날 수 있다.

달걀의 노른자에는 지방과 함께 비텔린 등을 비롯한 양질의 단백질이 함유되어 있다. 달걀의 노른자는 지방함량이 30% 가량 되지만, 소화흡수가 잘 되며 레시틴이 풍부해 간에 쌓이기 쉬운 지방을 제거해주는 역할을 한다. 레시틴은 달걀 노른자, 곡물의 씨눈, 대두 등에 많은데, 동맥경화증, 심장병, 지방대사 이상 등에 효능이 있다. 레시틴은 신경정보전달체계를 원활하게 해주어, 과로한 업무, 만성피로, 스트레스가 많은 현대인에게 꼭 필요한 영양소다.

영양적으로 완벽한 달걀이지만 먹기를 꺼리는 사람도 많다. 이는 달걀에 들어 있는 콜레스테롤이 심장병 등 각종 성인병을 일으킨다는 ‘공포’ 때문이다. 달걀 노른자에는 지방과 단백질이 많은데, 콜레스테롤 함량도 높아서 성인병을 유발할 가능성이 크다는 것이다.

그러나 보통 성인이 하루에 달걀 1개씩 먹을 경우, 심장병 발병비율이 높아지는 경우는 1% 미만인 것으로 나타났다. 미국 건강과학센터가 1999년부터 2001년까지 조사, 연구한 결과에 따르면 달걀이 심장병 등 성인병에 미치는 영향은 극히 미미하다는 것이다. 유전적인 요인이 있거나 고혈압, 당뇨병 같은 지병이 있는 경우를 제외하면, 달걀을 먹어서 성인병이 생기는 확률보다 잘못된 식습관, 흡연, 비만, 운동부족 등이 심장병 등의 성인병 발병에 미치는 영향이 더 크다는 것이다.

또 달걀에 풍부하게 함유된 콜린 성분은 비타민B 복합체의 하나로, 혈액 안의 호모시스테인이라는 아미노산 농도를 낮춰 염증을 억제하고 동맥경화나 심장병, 치매를 예방해주는 효능을 한다. 때문에 달걀을 먹지 않는 사람에 비해 달걀을 먹는 사람은 오히려 성인병 발병도, 비만도가 낮아지는 효과를 누릴 수 있게 된다.

특히 서구인에 비해 육식소비량이 낮고 우유도 덜 먹는 우리나라 사람은 고지혈증 환자가 아닌 이상 달걀을 먹어서 콜레스테롤이 증가하는 경우는 드물다. 따라서 하루에 달걀 1-2개 정도는 먹어도 별 이상이 없으며, 고지혈증 환장의 경우에도 콜레스테롤이 높은 다른 식품을 제한한다면 1주일에 1-2개 정도는 먹어도 된다.

달걀을 맛있게 먹으려면 우선 신선한 것을 구입해야 한다. 신선한 달걀은 껍질이 까칠하지만 요즘은 세척해서 판매하는 달걀이 많기 때문에 껍질로만 판단하기에는 어려운 점도 있다. 이럴 때는 생산날짜를 확인하고 가까운 곳에서 생산된 달걀을 구매하는 것이 좋다. 달걀의 신선한 맛을 제대로 느끼려면 구매 후 냉장보관하고 1주일 이내에 먹는 것이 좋다.

※ 달걀 맛있게 조리하는 법

반숙은 달걀의 영양소를 파괴하지 않고 조리하는 방법이다. 달걀의 단백질은 너무 익히면 소화흡수율이 떨어지는데, 반숙으로 익히면 영양소의 체내흡수율이 높아지고 위에 부담이 없어 이유식, 환자식으로도 좋다.
달걀을 삶을 때는 물에 소금이나 식초를 약간 넣어 삶으면 터지지 않는다. 달걀 노른자가 한가운데 있게 삶으려면 삶는 도중에 주걱으로 달걀을 계속 굴려주면 되는데, 삶은 달걀을 자를 때는 칼을 뜨거운 물에 담갔다가 자르면 노른자가 부서지지 않는다.

달걀 프라이는 달걀 흰자가 익기 시작할 때 물 1큰술을 노른자에 뿌리고 뚜껑을 덮어 2-3분 정도 익혀주면 노른자 윗부분이 반숙으로 익는다.
양파를 동그랗게 슬라이스 해서 놓거나 식빵 가운데를 동그랗게 잘라내고 그 안에 달걀을 깨뜨려 부치는 방법도 있다.

달걀찜을 만들 때는 강한 불에서 2분, 약한 불에서 10-15분 정도 찌면 된다. 강한 불로 계속 가열하면 수분이 증발하면서 구멍이 뽕뽕 생기고, 너무 오랜시간 찌면 부드러운 맛이 없어진다.
찜을 만들 때 다시마물과 새우젓을 이용해도 좋으며, 우유를 넣으면 부드러운 맛이 강해진다. 달걀을 풀어서 채에 한번 걸러주면 부드러운 푸딩 같은 찜을 만들 수 있다. 설탕을 약간 넣으면 달걀 특유의 비린맛이 나지 않는다.

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