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하루 몇 시간이나 앉아 있는지, 의자생활의 폐단을 경고하는 목소리가 높아지고 있다. 현대인이 겪는 새로운 질병으로 '의자질환'이 관심을 모으고 있는데, 앉아 있는 습관으로 인해 활동성이 떨어져 각종 질병이 생겨난다는 것. 앉는 시간을 줄이고 활동량을 늘려 건강을 지키는 방법, 어떤 것이 있는지 알아본다
⊙앉아 있는 습관이 건강에 미치는 영향
앉아 있는 습관이 신체에 미치는 영향으로는 지방분해효소 활동량저하, 인슐린저항성증가, 목이나 척추, 허리 등 긴장감이나 피로도 증가, 체력저하, 비만 등을 들 수 있다. 그 외 암 발병률을 높이고, 심폐건강에도 좋지 않은 영향을 미치고 척추질환 위험성도 높아진다. 이는 장시간 앉아 있으면 신체 신진대사가 원활하게 돌아가지 않아 혈액순환도 저하되고 지방분해효소 활동성도 떨어지기 때문이다. 또 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어지는 인슐린 저항성이 높아지는데, 이는 대사증후군이나 심혈관계질환의 원인이 된다는 것.
앉는 자세를 오래 유지하면 척추나 관절이 경직되고 피로도가 가중되어 근골격계 질환발병 위험도 높아진다. 때문에 앉아서 일을 하면서 운동을 하고 바른 식습관을 가진다 해도 하루 4시간 이상 앉아서 생활한다면 무용지물이 된다.
⊙의자질환을 물리칠 생활습관 익히기
의자에 앉아 있는 시간이 길면 길수록 운동 등 신체활동량이 늘어도 건강에는 좋지 않은 영향을 미친다. 의자에 앉아서 일해야 하는 경우라면 자주 일어나 몸을 움직이는 습관을 들이는 것이 좋다. 앉아 있더라도 가능한 자세를 수시로 바꾸거나 스트레칭으로 근육을 펴주고 척추의 긴장도 풀어주는 것이 좋다.
업무 중이라면 알람을 설정해 두는 것도 좋다. 시간을 정해 알람이 울리면 지체 없이 일어나 몸을 움직이거나 차나 물을 많이 마셔서 주방과 화장실을 자주 들락거리는 것도 방법. 전화는 서서 받는 것을 원칙으로 하거나 회의 등 토론이나 이야기 거리가 있을 때는 테이블을 가운데 두고 서서 업무를 보는 것도 좋다.
이동할 때는 에스컬레이터나 엘리베이터보다는 계단을 이용하고, 자가용보다는 대중교통을 이용하면 활동량을 늘릴 수 있다. 시간이 넉넉할 때는 목적지보다 한 두 정거장 미리 내려 걷거나, 일하는 중간이나 식후 가볍게 산책하는 방법도 있다.
⊙생활 속 틈새운동
운동은 꼭 시간을 정해서 정식으로 해야 효과가 있는 것은 아니다. 10분이나 5분의 짧은 시간이라도 좋다. 이런 짧은 틈새운동이라도 하루 3회 이상 꾸준히 하면 앉아 있으면서 떨어진 심폐기능, 지구력, 근력을 되찾기에 부족하지 않다. 걷기, 계단 오르기, 무릎을 크게 올리며 걷기 등 생활 속에서 틈새시간을 활용해 할 수 있는 활동을 찾아서 하면 된다.
틈틈이 해주는 스트레칭도 좋다. 일상적으로 움직이는 모든 활동에 근육은 긴장을 하게 마련인데, 긴장된 근육을 이완시켜주는 스트레칭을 해주면 근육이 이완되면서 마음도 편해져 스트레스 해소에도 도움이 된다. 스트레칭은 아침 기상 후, 저녁 취침 전에 해주는 것은 기본이고, 업무 중에도 간단한 스트레칭을 짬짬이 해주는 것이 좋다. 스트레칭은 한 동작을 정지된 상태로 20초 정도 유지할 때 효과를 볼 수 있다.
집에서 텔레비전을 볼 때도 코어운동을 하거나 가벼운 요가, 훌라후프 등 실내에서 할 수 있는 운동으로 몸을 움직여준다. 이렇게 하면 따로 운동을 하지 않고도 활동량을 늘릴 수 있어 건강에 도움이 된다. 코어운동은 우리 몸의 무게 중심에 자리한 코어근육을 단련시켜주는 운동으로, 일반적으로 복근강화 운동으로 알려져 있지만 복근외에 척추, 골반 등의 근육을 단련해주는 효과가 있다.
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