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새해가 되면 결심하는 것 중 하나가 금연. 하지만 의지만으로 금연을 유지하는 것은 어려운 일이다. 금연을 돕는 보조제를 활용하거나 금연을 유지할 수 있는 생활습관을 만드는 것이 도움이 되는데, 상습적으로 금연과 흡연을 반복하는 경우라면 금연침도 좋다.
◈ 금연 성공을 위한 생활지침
금연에 성공하기 위해서는 흡연의 폐해를 각인시키기 보다는 금연의 이점을 떠올리게 만드는 것이 더 효과적이다. 금연으로 절약한 담뱃값, 사라진 입 냄새, 회복되는 미각과 후각기능 등 금연으로 좋아지는 것들을 상기시켜주도록 한다.
금연의 동기를 만들게 하는 것도 좋다. 금연에 실패하는 이유 중 하나가 ‘금연의 동기가 분명하지 않아서’인데, 금연을 선언했다면 구체적인 금연동기를 만들 수 있게 한다. 금연동기는 막연하게 ‘건강에 좋기 때문에’ 같은 것보다는 구체적이면서 분명한 목적을 설정하는 것이 금연유지 확률을 높인다. 금연으로 절약한 담뱃값을 모아 여행을 계획한다던가, 평소 구입하고 싶었던 물건 등 남편이 원하는 금연목표를 설정하도록 한다.
집에서는 금연을 유지하는 것이 쉽지만 사회생활을 하면서 술을 마시거나 스트레스를 심하게 받을 때 흡연욕구가 생길 수 있다. 이런 때 흡연욕구를 잠재울 수 있는 방법을 익히도록 한다. 스트레스 때문에 흡연욕구가 생길 때 심호흡하기, 물 마시기, 전화나 메시지 보내기 등 여러 가지 대응책을 마련해 두는 것도 도움이 된다.
흡연욕구가 심할 때는 패치, 껌, 사탕, 금연침 등 다양한 금연도우미를 사용하도록 한다. 이런 도우미는 니코틴 금단 증상을 해소하는데 도움이 되는데, 특히 니코틴중독이 심한 사람에게는 필수적이다.
◈ 금연 성공을 부르는 식생활
금연을 하면 살이 찐다는 이야기를 흔히 듣게 되는데, 금연을 하면 체내 니코틴 감소로 생리학적으로도 3㎏ 정도의 체중증가가 나타난다. 하지만 이보다 금연으로 인한 미각이 되살아나면서 식사량이 증가, 니코틴 대용으로 사탕, 과자, 초콜릿 등의 음식섭취증가로 인한 체중증가가 더 큰 비중을 차지한다.
이런 부작용을 예방하기 위해서는 식사를 천천히 하여 적게 먹고도 포만감을 느낄 수 있게 하고 신선한 채소, 과일을 간식으로 먹는 것이 좋다. 입이 심심할 때는 사탕 같은 고칼리로 음식보다는 무설탕껌, 은단, 녹차 등으로 대치하는 것이 좋다. 커피는 흡연욕구를 일으키므로 줄이는 것이 좋으며 물을 충분히 마셔주도록 한다. 현미와 잡곡으로 밥을 지어 먹으면 좋은데, 금연 시작과 함께 식사량도 줄이도록 한다. 줄어든 식사량은 혈당치를 내리고 흡연욕구도 줄어들게 만든다.
금연을 하면서 소화장애가 생기거나 장운동이 느려져서 변비, 가스차는 증상 등이 생기기도 한다. 이럴 때는 섬유소가 풍부한 채소, 과일을 섭취하거나 물을 충분히 마셔주면 도움이 된다. 오이나 당근 같은 채소는 수분이 풍부하여 금단현상으로 인한 갈증, 허기예방에 좋고 식이섬유가 풍부해 변비예방에도 효과적이다. 스틱형으로 잘라 도시락에 담아 흡연욕구가 생길 때 입이 심심할 때 아작아작 씹어 먹는다.
물을 많이 마셔주면 몸 속의 니코틴, 타르성분을 배출시키는데 도움이 되는데, 흡연욕구가 생길 때마다 물을 마시면 좋다. 물이 마시기 힘들다면 녹차, 허브차 같은 차도 좋은데, 허브차는 흡연욕구를 줄여주고 목을 시원하게 해준다. 식사 후에는 양치질을 꼭 하고 시간여유가 있다면 산책을 하면 좋다. 식사 후에는 흡연욕구가 강해질 수 있는데 이때를 대비해서 껌, 은단 등을 준비해주는 것도 도움이 된다.
◈ 금연 성공을 위한 운동
담배의 니코틴은 혈관을 수축시켜 혈액이 흐르는 속도를 빠르게 만든다. 때문에 금연을 하게 되면 졸음이 오거나 두통이 생길 수 있는데, 이럴 때는 스트레칭이나 산책 등 가벼운 운동을 해주는 것이 도움이 된다. 또 금연으로 인한 불안, 기분 저조 등의 증상에도 운동이 효과적. 담배 속의 니코틴이 도파민 생성을 촉진하는데, 금연 후 운동을 하면 도파민 생성이 활발해져서 금연으로 인한 금단증상을 극복할 수 있다.
유산소운동으로 땀을 흠뻑 흘리게 되면 금연유지에 도움이 된다. 땀을 통해 흡연으로 몸 속에 쌓였던 독성물질도 배출하고, 운동으로 나빠진 심폐기능도 개선시킬 수 있다. 운동을 하면 혈액의 양이 증가해 혈압을 떨어뜨리는데 좋고 심리적인 평화를 가져다 준다. 특히 운동은 정신적 육체적 스트레스 해소에 효과적. 금연 유지의 가장 큰 적이 스트레스인 점을 고려하면 운동으로 스트레스 관리를 하는 방법은 금연을 오래 유지하는데 필수적이다.
금연유지에 도움이 되는 유산소운동은 걷기, 달리기, 등산, 자전거, 러닝머신, 수영 등이 좋은데, 웨이트 드레이닝도 금연에 도움이 된다. 운동은 일주일에 3-4일 정도 규칙적으로 하도록 하고, 금연을 시작한 단계라면 매일 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.
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