[미즈] 변비를 잡아주는 식단&생활습관

변비를 잡아주는 식단&생활습관
등록일 2011-02-10 20:17 조회수 1,886 글자확대 글자축소

다이어트백과사전_변비 잡아주는 식단, 생활습관
변비는 살을 찌게 하는 원인이기도 하면서 피부에도 나쁜 영향을 미친다. 변비는 여러 가지 원인으로 생기지만, 보통은 잘못된 식습관이 문제가 되어 발생한다. 변비를 물리치기 위해서는 식사량을 늘리는 것이 중요한데, 현미, 양상추, 당근, 고구마 같은 식품을 섭취해 대장의 활동을 활발하게 만들어주고 변의 부피를 늘려주면 효과적이다.

변비에 좋은 음식은 사과, 감자, 양배추, 양상추, 당근, 고구마, 현미 등 식이섬유가 풍부한 식품과 물이다. 특히 물을 많이 마시는 것이 중요한데, 변비가 심한 경우에는 물을 많이 마시는 것만으로도 약간의 효과를 볼 수 있다. 물을 마실 때는 탄산음료, 카페인이 함유된 음료는 탈수작용을 일으키기 때문에 피하고, 순수한 물을 하루 2리터 정도 마셔주면 좋다.

변비예방을 위해서는 식이섬유가 풍부한 식품으로 식단을 짜야 하는데, 흰 쌀밥보다는 현미와 잡곡으로 먹고 채소반찬은 매끼 2가지 이상을 먹도록 한다. 채소반찬은 되도록 생으로 먹고, 과일은 껍질째 먹는 것이 좋다. 여기에 요구르트 등 발효된 유제품을 섭취해주면 더 효과적이다.

식이섬유가 풍부한 식품

곡류	현미, 율무, 보리, 옥수수, 귀리, 고구마, 감자, 토란, 보리미숫가루	우유 유제품	우유, 요구르트, 떠먹는 요구르트
콩류	팥, 강낭콩, 완두콩, 녹두	견과류	밤, 호두, 아몬드, 잣
과일류	사과, 딸기, 배, 대추, 건포도, 자두, 무화과, 살구, 파인애플	채소류	쑥갓, 미나리, 상추, 풋고추, 생강, 부추, 고사리, 우엉, 숙주, 파슬리, 근대, 옥수수, 가지, 마
해조류	김, 미역, 미역줄기, 다시마, 파래, 톳	채소류	쑥갓, 미나리, 상추, 풋고추, 생강, 부추, 고사리, 우엉, 숙주, 파슬리, 근대, 옥수수, 가지, 마

장건강과 변비에 좋은 식품으로는 녹황색 채소, 해조류, 현미잡곡류, 콩류, 뿌리채소 등과 올리브유, 푸룬, 알로에, 마늘 등을 꼽는다. 녹황색채소의 섬유질은 수용성으로 물에 녹아서 젤리 상태가 되어 변의 양을 늘려주는데, 장에 자극을 주지 않으면서 정장효과가 높아서 장내환경을 개선해주는 효능이 뛰어나다. 근대는 식이섬유도 풍부하지만 비타민A 함유량이 높고, 칼륨도 많이 함유되어 있다. 근대의 칼륨은 나트륨을 배설해 혈압을 낮춰준다.

해조류는 미끈거리는 점성물질이 장에서 흡수되지 않고 그대로 변으로 배설시키는 작용을 한다. 다시마는 ‘알긴산’이 풍부한데, 알긴산은 다른 식이섬유처럼 몸 속에서 흡수되지 않고 장으로 보내져 소화되지 않기 때문에 장을 자극해 장 운동을 촉진시키고, 배변을 돕는다. 김도 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 좋고 단백질이나 비타민, 무기질의 함량이 높아 아이들, 여성에게 특히 좋은 식품이다. 파래의 식이섬유는 대장의 연동운동을 도와 배변을 원활하게 만들어주며, 풍부한 아연성분이 면역기능을 높여준다.

현미와 잡곡류에는 섬유질이 풍부하지만 소화가 잘 안 될 수 있기 때문에 찹쌀이나 백미와 섞어서 밥을 지어 먹는 것도 좋다. 현미는 식이섬유가 풍부하고, 비타민B1, 비타민E는 백미에 비해 4배 이상 함유되어 있어서 변비예방뿐만 아니라 몸 속의 유해물질 배출해 장내 환경을 좋게 만들어준다. 콩류는 단백질이 풍부한데, 된장이나 청국장, 두부의 원료로 사용하기도 하고, 비피더스균의 먹이가 되는 올리고당이 함유되어 있어 변비에 효과적인 식품이다. 뿌리채소로는 우엉, 연근, 고구마 등이 있다. 연근에는 셀룰로이드가 많아 변통을 좋게 만들어주고 우엉은 아눌린 성분이 이뇨작용과 정장작용을 한다. 고구마의 하얀 진액은 야라핀은 변비에 뛰어난 효과가 있다. 단, 고구마는 식이섬유가 풍부하고 수분이 많은 식품이라 변비에 효과적이며 포만감을 주어 다이어트식으로도 좋지만, 과잉섭취하면 칼로리가 많아지므로 주의해야 한다. 마에 함유된 식이섬유는 수용성으로 변비에 좋을 뿐만 아니라 콜레스테롤 재흡수를 방지하여 비만예방에도 효과적이다.

변비에 좋은 식품

변비를 예방하는 가장 좋은 생활습관은 규칙적인 생활을 하고 가볍게 운동을 하는 것이다. 변비로 고통받는 사람들의 대부분은 불규칙한 생활습관을 가지고 있는데, 불규칙적인 생활과 운동부족은 장기에 부담을 계속 주게 되어 변비를 만드는 주요원인이 된다.

우선 하루 세끼를 규칙적으로 먹어야 한다. 불규칙적인 식습관은 소화불량, 과식이나 폭식을 불러 비만이나 변비에 시달리기 쉽기 때문에 한식위주로 소량을 규칙적으로 먹는 식생활습관을 들이는 것이 중요하다. 패스트푸드, 단 음식, 기름진 음식 등도 가능한 줄이고, 식이섬유는 식사에서 보충할 수 있으므로 식이섬유제품을 맹신하지 않는 것이 좋다.

규칙적으로 운동하는 습관을 들이는 것도 좋지만, 평소의 활동량을 조금씩 늘릴 수 있는 방법을 찾아야 한다. 대중교통 이용하기, 점심 후 산책하기, 일과 끝난 후 가벼운 운동 규칙적으로 하기, 주말에는 운동이나 취미 생활을 통해 활동량을 조금씩 늘려가면 효과적이다. 운동은 장을 자극할 수 있는 걷기나 수영 등이 좋고 복근을 강화시켜주는 윗몸 일으키기도 도움이 된다.

화장실에 갈 때는 일정한 시간을 정해 화장실에 앉아 있는 버릇을 들이다 보면 그 시간이 되면 자연스럽게 변이 보고 싶게 된다. 화장실을 갈 때 주의할 점은 시간의 여유를 가져야 한다는 점과 신문이나 휴대전화 등을 가져가지 않는 것이다. 시간 여유를 두고 느긋하게 앉아서 변을 보는 것에만 집중을 해야 한다. 신문이나 휴대전화는 화장실에 오래 앉아 있게 만들기 때문에 피하는 것이 좋다.