[미즈] 겨울 운동 때 주의해야 할 안전수칙

겨울 운동 때 주의해야 할 안전수칙
등록일 2011-01-12 08:56 조회수 2,120 글자확대 글자축소

How to Health - 겨울 운동 때 주의해야 할 안전수칙
춥고 건조한 겨울철에는 운동할 때 주의해야 할 안전수칙이 많다. 무턱대고 운동을 했다가는 관절, 근육, 뼈 등을 다쳐 병원을 찾게 될 수도 있으므로, 자신의 체력과 기온변화 등을 고려해 운동하는 것이 좋다

겨울철 야외운동은 많은 체력을 요구하므로 평소보다 더 꼼꼼하게 안전수칙을 익히고 지켜야 안전하게 운동을 즐길 수 있다. 겨울철 운동은 해가 떠 있는 오전 10시에서 오후 2시 사이가 적당하다. 특히 고혈압 등이 있는 경우에는 이른 새벽이나 밤 늦게 하는 운동을 피해야 한다.

첫 번째, 실내에서 땀이 날 정도의 준비운동을 한다. 스트레칭이나 맨손체조 등이 적당하다. 준비운동은 안정된 상태의 신체를 운동하기 위한 상태로 전환시키기 위해서 하는데, 근육 등의 온도를 올려 놓아야 민첩성, 유연성 등이 좋아져 운동부상을 예방할 수 있기 때문이다. 차가운 바깥 온도에서 준비운동을 하게 되면 체온이 쉽게 올라가지 않고 부상위험도 있으므로, 실내에서 약간 땀이 날 정도로 해주면 효과적이다.

두 번째, 겨울 운동에 맞는 복장을 갖춘다. 겨울철 운동에서 가장 중요한 것은 체온관리다. 체온을 효율적으로 관리하기 위해서는 두꺼운 옷 하나를 입는 것보다는 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋다. 단, 옷을 너무 많이 껴입으면 움직임도 둔해지고 땀이 많이 나서 체온을 뺏길 수 있으므로 주의한다. 모자, 장갑, 목도리 등으로 보온을 해주면, 손이나 발, 코, 귀 등 신체 말단부위의 체온손실을 막을 수 있다. 겨울철에는 운동화도 겨울용으로 마련하면 좋다. 겨울용 운동화는 끄는 힘이 좋고 바닥에서 중심을 잘 잡아줘 미끄러운 빙판 등에서도 안전하다.

세 번째, 운동강도를 평소의 70-80% 수준으로 낮춘다. 겨울철에는 체온을 유지하는 데만도 10~15% 정도의 에너지가 소비되기 때문에 다른 계절에 운동을 할 때보다 더 많은 체력이 요구된다. 때문에 겨울철 운동강도는 다른 계절의 70-80% 수준으로 낮추고 운동시간도 50분 정도로 조절하는 것이 안전하다. 규칙적인 운동을 해야 한다는 압박감에 새벽에 억지로 운동을 하는 것도 좋지 않고, 감기 등으로 컨디션이 좋지 않을 때도 운동을 하지 않는 것이 좋다.

네 번째, 운동 후 체온관리를 해야 한다. 운동을 마치고 나면 땀이 식으면서 체온이 급격하게 떨어지게 되는데, 땀이 날 때는 재빨리 따뜻한 물에 씻고 마른 옷으로 갈아입는 것이 좋다. 씻을 수 없는 상태라면 여벌의 옷을 준비해서 갈아입고, 격렬한 운동 후에는 면역력이 떨어져 감기에 걸리기 쉬운 상태가 되므로 평소보다 몸을 더 따뜻하게 해주는 것이 좋다.

겨울철 실내 운동 시 필요한 안전수칙

추운 겨울에는 헬스장 등 실내에서 하는 운동이 늘어난다. 실내에서 운동할 때는 겨울철에 맞는 운동복을 입어 피부가 숨쉬기 편한 상태가 되게 하고, 바깥 온도보다 따뜻한 실내에서 운동하므로 체력소모가 커지지 않도록 운동 강도를 조절하는 것이 좋다. 실내에서 운동하기 적당한 기온은 13~23℃ 사이. 격한 운동보다는 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것이 효과적이며, 운동시간은 20~60분 정도가 적당하다.

첫 번째, 실내운동 전에도 준비운동으로 관절과 근육을 풀어준다. 실내라서 괜찮겠지 생각하고 운동을 시작하자마자 달리거나 속력을 높여 빨리 걷는 것은 피해야 한다. 근육이 경직되어 있지 않도록 가볍게 걷거나 스트레칭을 해서 몸을 풀어주도록 한다. 머리, 목, 어깨, 허리, 무릎, 발목 등을 5-10분 정도의 스트레칭으로 자극하면 이때 발생하는 열로 운동할 때 부상을 예방할 수 있게 된다. 운동이 끝난 후 정리운동도 준비운동과 같은 방법으로 실시해준다.

두 번째, 수분 공급을 충분하게 한다. 겨울철 실내에서 운동해도 여름에 비해서는 땀이 많이 나지 않는다. 그렇기 때문에 여름에 비해 수분섭취도 줄어들게 되는데, 이렇게 운동하고 물을 충분히 마시지 않으면 수분 결핍이 되기 쉽다. 하루 식사 때 마시는 물, 음료 등을 제외하고 하루에 물은 1.5리터 정도는 마셔야 적정량의 수분을 유지할 수 있으므로, 갈증이 나지 않더라도 물을 꼭 마시도록 한다.

세 번째, 과식을 하지 않는다. 겨울은 밤이 길고 명절 연휴 등이 있어서 야식이나 기름진 음식의 유혹이 잦고 과식의 위험도 높은 때다. 과식이나 야식으로 체중이 불어나면 몸을 움직이는 것에도 부담이 될 수 있으므로 음식량 관리를 잘 해야 한다. 음식량 조절은 체중도 관리하는 것이지만, 운동 시 부상을 예방하는 방법이기도 함을 잊지 않는다.

※ 겨울철 집에서 할 수 있는 운동

☞ 훌라후프 - 훌라후프는 뱃살을 줄이고 복근을 강화하면서 변비에도 효과적인 운동이다. 한 시간 정도를 하면 약 400㎉ 정도의 열량을 소모할 수 있으며, 혈액순환에도 좋다. 훌라후프 운동을 할 때는 식사 후 한 시간 후 정도가 좋고 15도 정도로 허리를 앞으로 구부리고 어깨너비만큼 다리를 벌린 상태로 운동해야 운동 중 부상을 막을 수 있다.

☞ 상상줄넘기 - 상상 줄넘기는 줄넘기 없이 하는 줄넘기로, 줄넘기와 비슷한 운동효과를 볼 수 있다. 일주일에 3일 정도 1회 30분 정도만 뛰어도 군살이 찌는 것을 예방할 수 있다. 중간에 쉬지 않고 20분 이상 계속하는 것이 중요하며, 여러 동작을 해주면 좋다.

☞ 하늘자전거 - 하늘자전거는 하늘을 보고 누워 다리를 위로 올리고 돌리면서 자전거를 타는 동작으로, 다리를 최대한 크게 돌리면서 빨리 돌리면 효과적이다. 머리 뒤로 깍지를 끼고 머리를 든 상태로 다리를 빠르게 돌리면 허벅지, 복부에 많은 자극이 된다. 속도가 빠를수록 효과적이며 쉬는 시간은 20초를 넘지 않도록 한다. 20-30분 지속하면 운동효과를 볼 수 있다.

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