[미즈] 겨울철 부족하기 쉬운 비타민 섭취법

겨울철 부족하기 쉬운 비타민 섭취법
등록일 2010-12-03 13:53 조회수 2,366 글자확대 글자축소

▶ 비타민D : 비타민D는 뼈의 성장과 신경계의 정상적인 기능을 유지하는데 필요한 칼슘과 인을 조절해주는 역할을 한다. 겨울에는 야외 활동이 줄어들기 때문에 피부에서 자연적으로 생성되는 비타민D의 양이 적기 때문에 음식으로 섭취해야 한다.
특히 눈이 오거나 빙판이 많이 생기는 겨울에는 골절 등 뼈를 다치는 일이 많고, 중년여성의 경우 뼈가 약한 상태에 있는 경우가 많으므로 비타민D를 꾸준히 섭취해야 한다.
비타민D가 풍부한 식품으로는 우유, 말린 표고버섯, 무말랭이, 우거지, 달걀 노른자, 참치, 정어리, 고등어, 연어, 뱀장어 등의 생선류가 있다.

※ 골다공증, 관절염이 있다면 비타민D를 먹는다. 비타민D는 햇빛을 적당히 쬐면 피부에서 합성되는데, 하루 30분 정도 손, 얼굴, 팔을 햇빛에 노출시키면 비타민D의 영양을 유지할 수 있다.
피부가 검은 사람은 피부가 흰 사람보다 태양노출시간을 더 길게 해야 비타민D를 합성할 수 있다. 그러나 겨울에는 실내에 있는 시간이 많기 때문에 영양제나 식품으로 섭취하는 것이 좋다. 비타민D의 하루 섭취권장량은 영아, 어린이, 청소년, 임신수유부는 10㎍, 성인은 5㎍다.

▶ 비타민C : 비타민C는 피부를 건강하게 해주고 피로회복, 감기예방에 도움이 된다. 비타민C에는 항바이러스 효능이 있어서 감기 바이러스의 활동을 약화시키고 바이러스로 파괴된 세포조직도 빠르게 회복시킨다. 신진대사도 원활하게 해 체온이 내려가는 것을 막아주기도 하는데, 비타민C는 수용성이라 몸에 축적되지 않으므로 식품이나 영양제를 통해 매일 챙겨 먹어야 한다.
비타민C는 섭취 후 6시간이 지나면 몸 속에서 모두 빠져나가므로 한번에 많이 먹기보다는 하루 3번 정도 나누어 먹는 것이 좋다. 감기에 잘 걸리고 피부가 건조하고 상처가 잘 아물지 않는 사람, 신경과민 불안감, 우울한 경우 비타민C가 부족하지 않는지 점검해보는 것이 좋다. 겨울에는 감귤, 고구마, 사과 등의 식품으로 섭취하면 좋은데, 감귤류는 하루 1-2개 먹는 것만으로도 필요한 비타민C를 충분히 섭취할 수 있다.

※ 감기는 비타민C로 예방한다. 비타민C는 감기 바이러스 핵산에 직접 작용하여 약화시키며, 인체의 방어기능을 강화시켜 준다. 바이러스 같은 병원균이 체내에 들어오면 백혈구와 마이크로팡아지라는 식균세포가 활동을 시작하는데, 비타민C는 그 활동을 강화시키는 작용을 해서 저항력강화, 치유력을 증가시켜 질병의 발생을 예방해준다.
비타민C를 영양제로 섭취할 때, 비타민C는 강한 산성이기 때문에 공복에 먹으면 위에 자극을 줄 수 있기 때문에 식사 하는 중간 또는 식사를 마치자 마자 먹으면 좋다.

▶ 비타민A : 비타민A는 피부미용, 뇌졸중 등에 효능이 있는 영양소다. 겨울에는 운동량, 활동량이 줄어들고 실내에서 지내는 시간이 늘어나기 때문에, 갑자기 찬 공기에 노출되었을 때 혈관이 급격히 수축하면서 뇌졸중에 빠질 위험이 높아진다.
비타민A의 베타카로틴은 순환기 동맥질환을 개선해주는 효능이 있어 뇌졸중 예방에 도움이 된다. 비타민A의 레티놀은 면역세포를 활성화하여 질병예방에 도움을 준다. 비타민A는 브로콜리, 김, 다시마, 미역, 귤, 달걀노른자 등에 풍부하다.

※ 피부를 윤기 있게 하려면 비타민A. 겨울철에는 건조하고 차가운 공기 때문에 피부가 쉽게 건조해지고 각질도 많이 생긴다. 피부를 촉촉하고 윤기 있게 가꾸려면 비타민A를 충분히 섭취하면 도움이 된다.

채소와 과일을 충분히 먹지 않는 경우라면 비타민을 영양제로 섭취하는 것도 좋다. 종합비타민은 빠른 시간에 영양 균형을 맞춰주며 면역기능도 향상시켜주는 효능이 있다.
스트레스가 많고 자연식품보다 인스턴트식품을 많이 먹는 현대인은 비타민이 부족하기 쉽기 때문에 식사와 별도로 비타민을 보충해주면 좋다.

▶보충제로 비타민을 섭취할 때
비타민을 영양제 형태로 섭취할 때는 ① 매일 정해진 시간에 먹는 것이 효과적이다. 아침에 먹던 비타민을 저녁에 먹고 다음날 아침에 또 비타민을 먹으면 우리 몸에 필요한 양을 뺀 나머지가 몸 밖으로 배출되어 버린다. 또 며칠 빼먹고 다시 먹게 되면 우리 몸에 필요한 영양소로 제대로 활용되지 못하게 된다.

비타민은 한꺼번에 많은 양을 먹으면 흡수율이 떨어져 제대로 효능을 보기 어렵다. 특히 비타민C는 섭취 후 6시간이 지나면 우리 몸에서 빠져나가 버리므로 ② 하루 2~3회로 나누어 먹는 것이 좋다. 하루에 2알 먹어야 하는 비타민제품이라면 아침, 저녁으로 나누어 먹도록 한다. 비타민을 먹을 때는 가족의 성별이나 연령에 맞는 영양소를 섭취하는 것이 효과적이다.

③ 비타민은 꾸준히 먹어야 한다. 단기적으로 반짝 섭취하거나 장기간 먹지만 생각날 때나 띠엄띠엄 먹으면 비타민의 효능을 제대로 보기 어렵다. 건강을 지키기 위해 섭취하는 비타민은 장기간 일정한 시간에 꼬박꼬박 먹는 것이다.

▶음식으로 비타민을 섭취할 때
채식 위주로 균형 잡힌 식단으로 식사를 하는 사람이라면 비타민 보충제가 크게 필요하지 않다. 음식만으로 비타민을 충분히 먹기 어렵지만, 사실 비타민은 보충제보다는 음식으로 먹을 때 더 흡수가 잘 된다. 제철식품을 통해 비타민을 섭취하면 좋다.
사과와 감귤은 비타민C도 풍부하지만 다양한 성분으로 피로회복, 향균 등의 효과가 있다. 부추는 위를 튼튼하게 하고 허리, 무릎을 따뜻하게 해 겨울에 좋은 식품이다. 파와 양파도 몸을 따뜻하게 해주고 혈액순환을 원활하게 해준다.