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키를 크게 하기 위해서는 키 성장에 도움이 되는 식품을 골라 먹여야 한다. 키를 키우기 위해 무조건 많이 먹게 해 칼로리 과잉으로 비만해지면, 성장호르몬이 지방을 분해하는데 쓰여 키 성장에 방해가 되므로 살찌지 않도록 주의해야 한다. 반면 몸무게가 줄어드는 것은 걱정하지 않아도 된다. 한창 키가 자라는 시기에는 아이들 대부분이 체중이 줄어드는데, 성장호르몬이 키를 키우면서 동시에 지방세포도 분해하기 때문에 키 성장과 체중감소가 동시에 진행되는 경우가 많기 때문이다. |
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키가 자랄 때는 뼈와 근육, 연계된 조직의 성장이 함께 진행되므로 성장대사에 필요한 단백질, 칼슘, 아연, 마그네슘 등을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 단백질과 불포화지방산이 풍부한 생선을 자주 먹도록 하고, 철분이나 아연이 풍부한 소고기도 적절하게 섭취한다. 비타민B1과 비타민A는 키 크는데 도움을 주는 영양소로 돼지고기와 닭고기에 풍부하다. 버섯과 달걀은 필수아미노산과 무기질, 단백질이 풍부해 키 성장에 좋다. 비타민과 성장호르몬 분비를 촉진하는 아미노산이 풍부한 귤, 사과, 키위 등의 과일을 많이 먹는 것도 좋다. 해조류에는 칼슘과 무기질이 풍부하고, 시금치나 브로콜리, 당근 등 베타카로틴과 비타민이 풍부한 채소도 성장에 도움이 된다.
콩은 성장에 도움이 되지만 지나치게 많이 먹으면 조기성숙이나 성조숙증을 유발할 수 있으므로 주의한다. 콩과 마찬가지로 두유, 우유도 적당히 먹어야 한다. 두유에는 식물성 여성호르몬인 이소플라본이 함유돼 조기성숙 등을 유발할 수 있고, 우유에는 포화지방산이 많아서 비만을 유발할 수 있기 때문이다. 콜레스테롤이 많이 든 음식도 피하는 것이 좋다.
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방학이 되면 불규칙한 생활을 하게 되어, 늦게 자고 늦게 일어나는 생활을 하기 쉽다. 또 늦게 잠자리에 드는 만큼 숙면을 하기도 어려워 잠이 들더라도 자주 깨게 되어 피곤함을 느끼기 쉬워진다. 성장호르몬은 숙면을 하는 동안 많이 분비되고 잠이 깊이 들수록 더 많이 분비되므로, 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 지도하는 것이 좋다. |
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숙면을 취해야 할 시간은 밤11시부터 새벽3시까지로, 이 시기에는 성장호르몬 분비가 가장 왕성한 때다. 늦어도 오후 10시 이전에 잠자리에 들어야 한다. 수면 시간은 초등학생은 최소 7시간 이상, 중고생은 6~7시간 정도가 적당하다. 오래 자야 좋은 것이 아니라 숙면을 취해야 성장호르몬이 많이 분비되기 때문에 숙면을 취할 수 있는 환경을 조성해주는 것이 중요하다. 적당한 온도와 습도를 유지해주고, 조용하고 아늑한 분위기를 조성해 깊은 잠에 빠질 수 있게 한다.
잠자리에 들기 전에 10분 정도 스트레칭을 하면 키 성장에 도움이 된다. 하루 종일 눌린 성장판과 근육을 풀어주고 회복시켜주는 스트레칭은 나쁜 자세를 바로 잡고 혈액순환을 도와 피로를 풀어주기 때문에 숙면에도 도움이 된다.
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운동은 성장판을 자극해 세포증식을 활발하게 해주며 골 성숙에도 도움을 준다. 키 크는데 좋은 운동으로는 조깅, 농구, 줄넘기, 수영, 스트레칭 등이 있다. 성장판을 다치지 않게 무리한 동작을 하지 않도록 주의하면서 규칙적으로 운동하면 효과적이다. 성장클리닉 등에서 운동능력을 측정해 몸 상태에 맞는 맞춤운동처방을 받는 것도 좋다. | |
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운동종목을 선택할 때는 아이가 좋아하는 것을 선택해야 꾸준하게 운동할 수 있다. 겨울에는 추운 날씨 때문에 실내운동이 좋은데, 배구나 수영, 탁구, 배드민턴, 줄넘기, 실내농구, 조깅, 맨손체조, 댄스, 테니스 등 다양한 종목 중에서 아이가 직접 선택하도록 한다. 일주일에 3~4번 정도 하루 20~30분 정도가 적당하다. 땀이 약간 맺힐 정도로 운동하고, 운동시간은 햇볕을 쬘 수 있는 낮에 하는 것이 좋다. 햇볕을 쬐면 면역력이 강화되고 비타민D도 합성되어 뼈가 튼튼해진다.
겨울철에 운동할 때는 혈관, 근육, 인대, 뼈 등에 부상과 사고를 입기 쉬우므로 스트레칭과 준비운동을 철저하게 챙기고 무리하게 운동량을 늘이지 않도록 주의해야 한다. 아이들이 운동 중에 부상을 입으면 성장에 문제가 생길 수 있으므로, 집중적으로 스트레칭 하여 몸을 풀어 준 후에 운동을 시작하는 것이 좋다.
규칙적인 운동 외에도 아침과 저녁에 10분 정도 근육과 뼈를 펴주는 스트레칭 동작을 하면 좋다. 스트레칭은 성장판 가까이 있는 관절이나 근육을 자극해 성장판 주변의 혈액순환을 촉진시켜 키가 크는데 도움이 된다. 스트레칭을 처음 시작할 때는 한 동작에 30초가 넘지 않게 하고, 익숙해지면 조금씩 시간을 늘려간다. 여러 동작을 천천히 반복하고 호흡은 몸을 늘렸을 때 천천히 들이 마시고 동작을 끝난 후 되돌릴 때 조금씩 내쉰다.
※아이 키 성장 체크 리스트를 활용한다
식습관, 생활습관, 운동습관 등을 관리하는 항목을 만들어 꼼꼼하게 관리해주는 것이 좋다. 충분히 자고 규칙적으로 운동하고 있는지, 콜레스테롤이 높은 음식이나 인스턴트 식품, 패스트푸드 등 지방이 많은 음식을 섭취하는 빈도가 얼마나 되는지 등을 항목을 만들어 관리한다. 키와 체중을 그래프로 만들어, 성장판이 닫히는 시기를 미리 예상해 적절한 의학적 처방이나 생활습관 개선 등 성장을 도울 수 있게 관리하면 효과적이다.
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