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긴긴 겨울 밤 허기를 달래주는 야식. 야식은 맛도 중요하지만 소화도 잘 되면서 칼로리도 낮은 것이 좋다. 건강과 몸매를 생각한다면 우유, 샐러드 같은 부담 없는 음식이 적당하지만 곤약이나 채소 등 살찌지 않는 재료로 건강한 야식을 만들어 먹어도 좋다. 칼로리는 낮고 배는 든든하게 맛은 좋은 행복한 야식 메뉴로는 뭐가 좋을까?
◎묵국수, 묵밥
묵은 건강에 좋으면서 다이어트에도 효과적인 음식이다. 묵으로 만들 수 있는 메뉴는 묵국수, 묵무침, 묵밥 등이 있는데, 야식으로 먹어도 좋다. 묵은 재료에 따라 도토리묵, 녹두묵, 올챙이묵, 메밀묵 등이 있으며 각종 양념으로 무쳐 먹거나 국수나 밥으로 먹기도 한다. 겨울에는 주로 메밀묵을 많이 먹는데, 단백질이나 식물성 지방 등 몸에 필요한 영양소가 풍부하며 식이섬유, 무기질, 비타민도 골고루 함유돼 있다. 묵의 열량은 보통 100g에 40㎉ 정도.
묵밥은 가지런히 묵을 썰어서 멸치육수 국물을 붓고 밥을 약간 말아내는 음식. 고명으로는 송송 썬 김치, 삶은 달걀, 오이채, 김가루 등을 올린다. 육수는 여름에는 시원하게 먹고 겨울에는 따뜻하게 먹지만 식성에 맞추어 조리하면 된다. 묵국수는 묵을 국수처럼 썬 묵을 육수에 말아 먹는 것으로 묵밥과 같지만 밥 대신 국수가 들어간다. 소면을 끓여 그릇에 담고 묵과 배추김치, 채소를 올린 다음 멸치육수를 붓고 양념간장을 곁들여 먹는다.
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◎곤약
곤약은 구약나물을 잘라 말린 다음 가루를 내어 물어 넣고 끓여 굳힌 것으로 97%가 수분으로 이뤄져 있어 열량이 낮다. 곤약에는 글루코만난 성분이 있는데 이 성분은 장운동을 활발하게 해줘 변비에 효과적이며 혈당증가를 천천히 해 당뇨환자에게도 도움이 된다. 곤약으로 국수, 떡볶이, 잡채, 샐러드, 스파게티 등을 해먹을 수 있는데, 다양한 조리법을 활용하면 맛도 좋고 다이어트에 안성맞춤.
곤약국수는 실곤약을 이용해 조리하는데, 비빔국수, 물국수 등으로 만들어먹는다. 실곤약을 끓는 물에 살짝 데쳐 양념고추장과 채소에 비비면 비빔국수, 육수를 준비해 말아주면 잔치국수 같이 먹을 수 있다. 곤약떡볶이는 곤약과 어묵 등을 이용해 만든다. 먹기 좋은 크기로 자른 곤약을 이용하는데, 곤약 특유의 냄새를 없애려면 끓는 물에 식초를 약간 넣어 한번 데쳐내면 된다. 떡볶이 양념에 조리고 채소와 어묵을 넣는다. 소바샐러드는 메밀국수와 실곤약을 이용한 샐러드로 일본풍 간장 드레싱을 뿌려 먹는다. 무, 당근, 새싹채소 등을 올려 드레싱에 버무린다.
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◎두부
두부는 단백질이 풍부한 고단백식품으로 식물성지방 외에 필수아미노산, 칼슘, 철분 등의 함량이 높다. 다이어트에도 좋으며 소화가 잘 되고 흡수율도 좋아서 늦은 밤 야식으로도 적합하다.
두부카나페는 야식으로 먹기 좋은 요리. 두부를 노릇하게 지져 위에 돼지고기를 양념해 볶고 볶은 김치, 무순 등을 올려 먹는다. 두부를 팬에 구울 때는 키친타월에 올려 소금을 뿌렸다가 녹말가루를 묻혀 굽고 가운데를 칼집 낸 다음 속을 약간 파 내고 재료를 올린다.
두부피자는 두부를 노릇하게 구운 다음 볶은 김치와 피자치즈를 올려 오븐이나 전자레인지에서 익혀 만든다. 김치를 볶을 때 토마토소스를 넣어주고 좋아하는 채소도 함께 볶아준다. 오븐에 구울 때는 200도로 예열한 오븐에서 5분 정도 굽는다.
두부 스테이크는 으깬 두부에 고기 다진 것이나 햄 으깬 것, 참치 등을 넣어 달걀1개와 밀가루로 농도를 맞춰 치대 모양을 만든다. 기름 두른 팬에서 부서지지 않게 굽고 스테이크 소스를 뿌려 먹으면 된다.
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◎누룽지
구수한 맛이 나는 누룽지는 바삭바삭하게 먹기도 하고 물을 부어 끓여 먹어도 맛이 좋다. 소화가 잘 되는 음식으로 쌀이나 현미, 통곡물 등 다양한 재료로 만들어 먹는다. 누룽지팬이나 밥솥을 이용하면 집에서도 간편하게 만들 수 있는데, 오래 보관할 때는 냉동실에 두면 된다.
누룽지강정은 잘게 부순 누룽지와 견과류, 엿물로 만든다. 기름에 살짝 튀긴 누룽지를 견과류와 함께 꿀과 설탕을 끓여 만든 엿물에 버무려주면 간단하게 만들 수 있다. 유자나 귤껍질 말린 것, 가루녹차 등을 가미해 먹으면 색다른 맛이 난다. 강정은 완전히 식은 후 썰어야 모양이 잘 나온다.
누룽지카나페는 튀긴 누룽지에 고기를 얹어 만든다. 누룽지를 살짝 튀긴 다음 양념한 고기를 굽고 누룽지에 새싹채소를 깔고 고기, 구운 마늘을 얹으면 완성. 누룽지피자는 피자도우대신 누룽지를 이용한다. 도우로 둥글게 구운 누룽지에 피자소스를 골고루 펴 바르고 피자재료를 올려 오븐에 굽는다.
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