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다이어트를 시작할 때 가장 먼저 시작하는 것이 칼로리 계산. 먹는 양도 줄이지만 먹는 음식의 칼로리를 따져 섭취할 음식을 가려내는 것. 낮은 칼로리식품은 배는 부르지만 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 되는데, 굶지 않고 살을 뺄 수 있다는 장점이 있다. 낮은 칼로리 식품으로 다이어트에 성공하려면 단조로운 맛에 질리지 않아야 하므로 다양한 조리법을 익히면 도움이 된다.
◎ 칼로리 낮은 음식
칼로리를 따져 음식에 제한을 둘 때는 영양의 균형이 맞을 수 있도록 음식을 조절하는 것이 중요하다. 또 같은 칼로리를 먹더라도 혈당 지수를 고려해, 천천히 흡수돼 혈당이 천천히 올라가는 당지수가 낮은 식품을 선택하는 것이 좋다. 또 같은 칼로리 음식이라도 조리방법에 따라 칼로리가 차이 날 수 있으므로 조리법도 꼼꼼하게 따져 식탁을 준비하는 것이 좋다
▶ 국 국의 칼로리는 국물이나 건더기에 따라 달라지는데 육류로 국물을 만들면 칼로리가 높고 조개나 멸치로 국물을 내면 칼로리가 낮아진다. 소고기, 어묵, 달걀은 칼로리가 높고 미역, 오이, 배추나 시래기 등은 칼로리가 낮다.
▶ 전골 전골도 국과 비슷하게 육류를 주재료로 하면 칼로리가 높고 해물을 주재료로 하면 칼로리가 낮다. 대구나 민어를 이용한 맑은 탕이나 해물탕은 칼로리가 낮고, 삼계탕, 갈비탕, 곱창전골은 칼로리가 높다.
▶ 찌개 김치찌개와 된장찌개는 자주 먹는 음식. 된장찌개는 칼로리가 낮지만 싱겁게 끓이고 국물은 적게 끓여 건더기만 건져 먹는 것이 좋다. 김치찌개 역시 돼지고기보다 참치나 두부, 김치만 넣어 열량을 줄여 끓여먹는다.
▶ 구이 육류나 생선류를 주로 구이로 먹게 되는데 열량을 낮추려면 기름을 두르지 않고 석쇠나 그릴에 구우면 된다. 기름이 많은 장어보다는 삼치, 꽁치, 갈치, 고등어 구이가 칼로리가 낮다. 생선을 구울 때는 가급적 양념을 바르지 않고 소금간을 살짝 해서 구워야 칼로리를 낮출 수 있다. 육류 구이는 칼로리가 높다.
▶ 무침 여러 종류의 양념을 넣어 만드는 무침은 재료나 양념의 종류, 양에 따라 맛도 칼로리도 달라진다. 무침의 칼로리를 줄이려면 고춧가루, 소금, 참기름의 양을 줄이고 주재료와 함께 넣는 부재료의 칼로리도 따져 만들어야 한다. 미역, 파래, 김은 저칼로리재료, 도토리 묵 등 묵은 칼로리가 낮은 편이지만 1인분 양을 조절해야 다이어트 효과를 볼 수 있으므로 주의가 필요하다.
▶ 볶음 기름에 볶는 볶음요리는 칼로리가 높아지기 쉬운 음식. 채소를 볶을 때는 기름을 적게 두르고 요리하고 부재료를 넣을 때는 칼로리를 따져가며 적당량 넣어준다. 가지볶음, 애호박새우젓볶음은 칼로리가 낮은 편. 어묵볶음, 멸치볶음, 오징어볶음은 칼로리가 1인분 기준 100㎉ 이상 인데, 제육볶음은 300㎉가 넘는다.
▶ 조림 칼로리가 높은 음식이지만 채소조림은 칼로리가 낮은 편. 꽈리고추조림, 연근조림, 두부조림 등은 칼로리가 낮은 편인데, 양념을 짜거나 맵지 않게 하면 더 좋다. 고등어묵은지조림, 장조림 등은 칼로리가 높다.
▶ 나물 채소를 살짝 데쳐 무치는 나물은 저칼로리 음식. 숙주, 오이, 콩나물 등이 대표적. 무칠 때 설탕, 참기름을 줄이면 칼로리를 더 낮출 수 있다.
▶ 밥과 몇 밥은 쌀밥보다 여러 재료를 넣은 영양밥이 칼로리가 조금 더 높지만 식이섬유나 영양소가 풍부하므로 양을 줄여서 섭취하는 것이 좋다. 볶음밥이나 덮밥은 부재료에 따라 칼로리가 달라지는데 도토리묵밥은 칼로리가 낮지만 고기를 넣은 콩나물밥은 칼로리가 높아진다.
면은 칼로리가 밥보다 높다. 면요리를 선택할 때는 짜장면보다 짬뽕, 비빔냉면보다 물냉면 등 상대적으로 칼로리가 낮은 음식을 선택한다.
◎ 0칼로리 음식
식약청 ‘식품 등의 표시기준’ 조항에 의해 5㎉ 이하의 음식이나 음료는 칼로리 0으로 표시할 수 있다. 0칼로리 음식이라고 해도 실제로는 1-4㎉의 열량을 지닐 수 있다는 의미. 0칼로리 음식은 차 같은 음료가 대부분이며 채소, 해조류 등도 포함된다.
설탕이나 크림, 우유를 첨가하지 않은 커피, 홍차, 녹차, 허브차 등은 칼로리가 거의 없는 음료로 체내 노폐물배출을 도와주며 비타민이나 무기질 등의 영양소도 있다. 해조류로는 김, 미역, 파래 등이 대표적인데, 김은 기름을 바르지 않고 그냥 먹을 때 칼로리가 거의 없다고 보면 된다. 미역은 섬유소가 풍부하며 파래는 지방분해 등 다이어트에 도움이 되는 음식.
그 외에 고추, 상추, 깻잎, 파슬리 같은 채소류나 곤약이 0칼로리에 가까운 음식. 곤약은 포만감을 높여주는 음식으로 칼로리가 거의 없다. 고추는 캡사이신성분이 다이어트에 효과가 있으며 상추는 칼로리가 낮고 수분이 풍부해 여름에 좋은 채소. 깻잎은 풍부한 비타민으로 피로해소에 좋고 파슬리는 무기질, 비타민, 칼슘이 풍부한 채소다.
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