[미즈] 여름철 현명한 다이어트!! 칼로리별 대체 음식

여름철 현명한 다이어트!! 칼로리별 대체 음식
등록일 2013-06-19 17:51 조회수 4,766 글자확대 글자축소

칼로리별 대체 음식

다이어트를 하면서 꼭 알아두어야 할 것 중 하나는 다이어트에 도움이 되는 음식을 먹는다고 무조건 다이어트에 도움이 되는 것이 아니라는 것. 대체 음식을 선택해도 많이 먹으면 살이 찐다는 것을 잊지 말자

◎탄수화물과 단백질

인체는 탄수화물을 당으로 분해해 에너지로 사용하고 남은 당은 지방으로 저장한다는 사실 때문에 다이어트를 할 때 탄수화물식품 대신 단백질식품으로 대체한다. 단백질식품은 탄수화물이나 지방이 많은 식품보다 더 큰 포만감을 주며, 근육질 강화, 지방연소 촉진에도 효과적이다. 단백질은 소화되는 과정에서 탄수화물이나 지방에 비해 더 많은 칼로리를 소비하므로 같은 칼로리를 섭취해도 몸 속에 남는 칼로리가 상대적으로 적다. 탄수화물식품 대신 채소로 대체하게 되면 끼니당 200칼로리를 덜 섭취할 수 있다. 채소에 풍부한 식이섬유는 소화를 도와 변비예방, 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 포만감을 지속시켜주는 역할을 한다. 식이섬유는 하루 25~40그램 정도를 섭취하는 것이 좋다.

◎스포츠음료, 비타민음료, 탄산음료

◎외식에서 칼로리 관리

외식을 할 때는 과식을 하기 쉽고 주문하는 음식의 칼로리도 꼼꼼하게 따져보기 어렵다. 외식하면서 칼로리를 관리하는 가장 쉬운 방법은 한끼 식사량을 넘지 않도록 먹는 양을 조절하는 것. 주문할 때는 여러 음식을 한꺼번에 주문하지 말고 적당량을 주문해 부족하면 추가로 주문하는 습관을 기른다. 칼로리를 음식마다 따지기 어려울 때는 조리 방법에서 칼로리가 상대적으로 낮은 음식을 주문하는 것도 좋은 방법. 군만두 대신 물만두, 비빔냉면 대신 물냉면, 볶음밥 대신 비빔밥 등 비슷한 음식이라도 칼로리가 낮은 음식을 택하는 것이다.

◎칼로리를 따져 선택하는 술

술에 함유된 알코올은 1g당 7㎉의 열량을 내는데, 술을 많이 마시면 열량섭취가 증가하고 영양소의 소화, 흡수를 방해해 건강상의 문제를 일으킬 수도 있다. 적정 음주량은 표준음주잔을 기준으로 남자는 2-3잔, 여자는 1-2잔이며 과음의 기준은 하루 5잔 이상, 1주일에 남자는 소주 2병 가량, 여성은 소주 1병 가량이다. 술 한잔의 열량은 맥주 500cc 185㎉, 막걸리 300㎖ 138㎉, 위스키 30㎖ 75㎉, 보드카 30㎖ 72㎉, 소주 45㎖ 63㎉, 적포도주 82㎖ 56㎉, 샴페인 50㎖ 22㎉ 등이다.

◎혈당지수 낮은 음식

혈당지수가 낮은 음식은 고혈당음식에 비해 비타민이나 무기질 등을 많이 함유하고 있어서 소화흡수가 천천히 되고 포만감 유지도 좋다. 옥수수, 두유, 우유, 땅콩, 스파게티 등은 저혈당음식인데 혈당지수를 음식마다 확인하는 것이 어려울 때는 조리방법이나 음식 먹는 순서를 바꾸는 것도 도움이 된다. 오래 조리하고 조리하는 방법에 따라서 같은 음식이라도 혈당지수가 달라지기 때문에 가급적 재료의 원상태에 가까운 형태를 선택하고 조리시간이 길지 않은 것이 좋다. 또 음식을 먹을 때는 고혈당음식을 먼저 먹으면 급격히 혈당을 높여 인슐린 분비를 증가시키고 과도하게 분비된 인슐린은 혈당을 금세 떨어뜨려 허기가 지게 하는 롤링현상을 일으키므로, 식이섬유가 풍부한 채소, 단백질을 먼저 섭취한 후 탄수화물을 먹는 것이 좋다.

◎채소와 과일

채소와 과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋은 식품으로 알려져 있다. 채소의 경우는 열량이나 당질의 함량이 높지 않으므로 많이 먹어도 해가 되지 않는다. 주의할 점은 채소도 조리방법이나 양념에 따라 칼로리 차이가 생길 수 있다는 점. 채소를 양념해 먹을 때는 짜지 않게 간하고 기름에 볶는 것보다는 데치거나 삶는 조리법이 좋다. 과일은 수분이 풍부하고 비타민이나 미네랄도 많이 함유돼 있지만 당분 역시 많다. 과일의 당분은 체내에서 중성지방으로 바뀔 수 있으므로 과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 칼로리가 낮은 과일은 토마토, 배, 키위, 자몽, 사과, 참외 등이며 포도나 수박, 파인애들, 망고, 바나나, 오렌지 등은 칼로리가 높은 편이다.

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