아침식사는 바쁜 현대인에게 기본적인 필수조건이 되고 있다. 아침밥과 그날의 활동력이 밀접한 관계가 있기 때문인데, 아침밥을 먹는 사람들은 활동력, 집중력, 문제해결 능력 등에서 아침밥을 거르는 사람과 큰 차이가 있다.
아침밥상에 꼭 필요한 영양소는 탄수화물, 비타민, 단백질 등이다. 지방은 가급적이면 먹지 않거나 적게 섭취하는 편이 좋다. 탄수화물은 쌀밥이나 현미밥, 고구마, 감자 같은 식품으로 섭취한다. 과일은 제철과일을 위주로 2-3가지 정도 준비해서 먹는 것이 좋은데, 과일만 먹는 것은 좋지 않다. 과일은 열량이 너무 적고 단백질이나 탄수화물 등 다른 영양소를 섭취할 수 없기 때문. 우유는 저지방우유를 선택하고 요구르트나 두유를 번갈아 가며 준비해 마시면 단백질 섭취에 좋다.
아침은 위나 장이 밤새 활동을 멈추고 있다가 다시 운동을 시작하는 때이므로 가급적 위나 장에 부담이 적은 음식을 먹는 것이 좋다. 기름지고 딱딱하고 식이섬유 함량이 지나치게 높은 음식은 소화가 잘 되지 않으므로 피한다. 특히 튀기거나 볶은 음식은 삶은 음식에 비해 소화가 어려우므로 조리법을 선택할 때도 신중해야 한다.
식단을 구성할 때는 여러 가지 식품을 사용해야 영양을 골고루 섭취할 수 있고 입맛도 살아난다. 가급적이면 가족들이 좋아하는 식품을 이용해 메뉴를 구성하고, 밥 먹는데 시간이 오래 걸리지 않도록 일품요리를 준비하는 것도 요령. 바쁘다고 패스트푸드만을 선호하는 것은 좋지 않다. 패스트푸드는 건강에도 좋지 않고 올바른 식습관을 들이는 데도 나쁜 영향을 미친다.
아침밥은 탄수화물이 풍부한 밥 중심으로 반찬, 국 등 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 5대 영양소를 섭취할 수 있는 식단이 이상적이지만, 현실에 맞게 조정해서 먹어도 된다. 빵에 치즈, 닭가슴살, 베이컨 등의 육류나 우유, 과일을 함께 먹거나, 고구마나 감자와 우유, 과일 등을 함께 먹는 식단도 좋다. 아침밥은 아침에 챙겨 먹겠다고 생각하면 귀찮고 바빠서 챙겨먹기 어려워진다. 전날 미리 준비해 바로 꺼내 먹거나 데워 먹을 수 있도록 해둔다.
▶오믈렛
달걀, 우유, 소금, 후추, 치즈나 햄, 버섯, 양파 등 다양한 재료를 이용해 만들 수 있는 간단하면서도 영양이 풍부한 아침식사 메뉴다. 바쁜 아침에는 굳이 럭비공처럼 모양을 잡을 필요가 없다.
▶시리얼
시리얼은 가장 간편한 아침메뉴다. 시리얼은 비타민 무기질 등의 필수 영양소가 골고루 들어 있는 탄수화물 식품으로 아침밥으로 먹으면 좋다. 우유를 붓기만 하면 바로 먹을 수 있기 때문에 시간에 쫓기는 직장인에게 이상적이다.
▶선식, 미숫가루
선식이나 미숫가루도 간편하게 먹을 수 있고 속을 편하게 해주는 아침 메뉴. 현미, 검은콩 등의 다양한 곡물로 만든 선식과 미숫가루는 영양면에서 부족함이 없고 칼로리도 낮기 때문에 다이어트에도 도움이 된다.
▶즉석 식품
즉석밥, 즉석 죽, 즉석 수프, 누룽지탕 등은 가열 후 바로 먹는 식사 대용식이다. 최근에는 종류도 다양해지고 있다. 모닝두부, 두부와 밥이 함께 있는 메뉴도 있고 채소와 수프, 곡물과 수프, 쌀수프, 중국식으로 누룽지탕에 달걀, 새우, 게살로 만든 수프를 넣은 것 등 선택의 폭도 넓어지고 있다. 전자레인지에 데워 먹거나 뜨거운 물을 부어 바로 먹을 수 있다.
▶빵
아침밥으로 빵을 먹을 때는 모닝빵이나 잉글리시 머핀, 식빵 등 부드럽고 담백한 맛과 식감이 나는 것이 좋다. 빵 속에 넣어 먹는 재료는 전날 미리 만들어두고, 바쁠 때는 빵을 들고 나가서 차 안 등에서 먹을 수도 있어 편하다. 빵을 아침밥으로 먹을 때는 우유, 과일, 계란프라이 등을 곁들여 먹으면 더 좋다.
▶누룽지탕
누룽지를 끓여 만든 간단 아침메뉴. 누룽지탕은 버섯, 두부, 해물 등 여러 재료를 넣어 만들 수 있어 영양면으로도 손색이 없다. 바쁜 아침에는 물과 누룽지를 끓여 밑반찬과 함께 먹어도 좋다. 시판하는 누룽지를 구입하거나 남은 밥 등으로 누룽지를 만들어 사용하면 된다.
▶달걀밥
달걀과 밥만 있으면 간단하게 만들 수 있는 초스피드 아침메뉴. 영양이 풍부한 달걀에 채소 다진 것을 넣고 살짝 익힌 상태에서 밥을 넣어 만들어준다.
아침식사로 한식이 좋지만 소화력이 떨어지는 어린이나 노인의 경우에는 소화시키기에 부담스러울 수도 있다. 이럴 때는 죽이나 스프 같은 메뉴가 적합하다. 약간의 과일을 함께 먹거나, 식전에 가벼운 운동, 산책, 스트레칭 등을 하면 아침밥이 주는 효과가 더 좋아진다.
▶죽
죽은 소화가 잘 되는 음식으로 어린이나 노인에게도 부담이 없고, 숙취에 시달리는 사람에게도 잘 맞다. 해산물이나 채소를 넣어 끓인 죽은 영양가가 높아서 한끼 식사로 충분하다. 죽은 전날 미리 끓여 두었다가 아침에 데워 먹으면 된다. DHA가 풍부한 참치야채죽, 무기질과 비타민 등 5대 영양소가 풍부한 전복죽은 두뇌를 맑게 해주고 체력을 보강해주므로 수험생, 직장인 등에 좋다.
▶수프
수프는 바쁜 아침에 끓이는 것은 불편하므로 전날 미리 준비해 밀폐용기에 담아둔다. 쇠고기, 단호박, 토마토 등 다양한 재료를 활용해 식단을 구성한다. 여러 종류를 만들어 1인분씩 포장해 냉동 보관했다가 아침에 꺼내서 데워 먹는다. 수프와 함께 빵, 과일 등을 함께 먹어도 좋다.
※아침밥 조리시간을 줄이는 노하우
아침밥을 스피디하게 준비하기 위해서는 저녁에 미리 재료를 손질하거나 조리를 끝내는 것이 좋다. 아침에 사용할 조리도구나 그릇도 미리 꺼내 준비해 두면 아침 조리시간을 단축할 수 있다. 조리법도 단순하게 정해서 시간이 많이 걸리고 복잡한 요리는 식단에서 빼도록 한다.
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미즈사랑
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