[미즈] 밥상 위의 음식보약으로 겨울을 보내자!

밥상 위의 음식보약으로 겨울을 보내자!
등록일 2008-12-23 15:40 조회수 2,147 글자확대 글자축소

< 집에서 만드는 음식 보약 >
환절기에 가족들의 건강을 위해 무엇을 준비하면 좋을까 . 자연스럽게 ‘보약'이 떠오른다.
그러나 ' 보약 ' 은 꼭 값비싼 약재로 지어야 몸에 도움이 되는 것은 아니다. 영양가 풍부한 음식
재료를 활용한다면 매일 먹는 음식으로도 자연스럽게 몸의 기운을 보충해 주는 보약으로 만들 수 있다.

*꼬막 - 꼬막은 소화 흡수가 잘 될 뿐 아니라 고단백, 저지방의 알칼리성 식품으로써 비타민류와 칼슘,
철분 등의 함유량이 높다.

<꼬막찜 만들기>
꼬막은 삶는 시간이 길수록 맛과 영양이 떨어지므로 끓는 물에 넣어
입이 벌어질 기미가 보이면 즉시 꺼내 찬물에 식힌 다음,
다시 끓는 물에 넣어 끓여서 건져낸다. 한쪽 껍데기를 떼어 내고
양념장(진간장, 다진 파*청고추, 참기름, 고춧가루, 깨소금)을 얹는다.

*전어 - 전어는 DHA와 EPA 등의 불포화 지방산이 들어 있어 콜레스테롤을 낮춰 주어 성인병 예방에
좋다. 전어의 참 맛을 느끼고 영양가를 고스란히 흡수하려면 회로 먹는 것이 가장 좋다. 특히 회로 먹을 경우, 전어의 뼈를 함께 먹는 만큼 칼슘 섭취량이 뛰어나며, 비타민과 미네랄 성분이 풍부해서 피로
해소 뿐 아니라 피부 미용에 좋다. 한방에서는 전어가 위장을 보호하며 장을 깨끗이 하는 효과가 있다고 본다.

<전어회 만들기>
전어는 소금으로 팍팍 문질러 닦은 뒤, 깨끗이 헹구고 물기를 닦는다. 전어의 뼈와 껍질 을 함께
먹기 좋게 썰고 초고추장, 깻잎과 함께 먹는다.

*연어 - 오메가3으로 알려진 지방산이 다량으로 함유되어 있는 연어는 면역 결핍 질환,류머티즘 질환의 일종인 루프스, 노인성 치매 등의 예방에 뛰어난 효과가 있다. 또한 풍부한 연어의 비타민A 성분은 감기에 잘 걸리지 않도록 도와 줄 뿐 아니라 눈의 피로 회복과 겨울철에 지나치게 건조해지는 피부에도 좋다. 만만치 않은 가격에 조금 부담스러울 수도 있지만, 가족의 건강을 위해 다른 곳의 지출을 줄이고
식탁 위에 조그마한 사치를 부려 봄은 어떨까.

<연어 스테이크 만들기>
연어는 소금과 후추로 밑간을 하고 올리브 오일을 두른 프라이팬에 익힌다. 오븐이 있다면 팬에서는
앞뒤로 색깔만 살짝 내고 오븐 용기에 버터 조금과 백포도주를 넣어 170℃정도에서 익힌다. 소스는
버터를 두른 팬에 다진 양파를 넣어 볶다가 생크림을 넣고 약 불에 졸이고 후추와 소금을 넣어서 연어
위에 뿌려 준다. 연어 스테이크는 훈제 연어로 해도 되지만 보통은 그냥 생 연어를 쓴다.

*굴 - '바다의 우유’, 또는 ‘바다의 과일’ 이라 불릴 만큼 병후의
체력 회복에 먹는 음식으로 인기가 높은 굴. 서양에서는 정력을
증진시키는 음식으로 알려져 있지만, 사실 굴의 진가는 그것만이
아니다. 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부히 함유돼 있는 굴은
인체 내에서 빠르게 에너지원으로 사용된다.
또한 필수아미노산의 함량이 높고, 남성 호르몬의 분비를 촉진시키는
아연의 함량이 어패류 중에서 가장 높다고 할 수 있다.
특히 여성들의 미용에 좋으며, 성장기 어린이의 발육과 학습 능력 향상에 도 효과가 크다.

<굴밥 만들기>
굴은 그대로 먹는 것이 가장 좋겠지만, 생으로 먹기에 불편해 하는 아이들을 위해서 굴밥을 해도 좋다. 향긋한 굴의 향이 나는 굴밥은 아이들에게 영양 만점의 한 끼 식사로 손색이 없다.
돌솥에 굴과 다시마, 버섯을 넣어 밥을 지어 양념장을 곁들여 내는데, 양념장에는 배를 채 썰어 넣고
물엿과 참기름, 고추장, 생굴을 넣어 만든다. 아이들에게는 살짝 데친 굴을 넣어도 좋고, 양념장에
굴을 넣지 않아도 좋다.

<굴죽 만들기>
아침에 밥을 먹기 힘들어 하는 아이들이라면, 굴을 넣은 죽을 쑤어 보자. 굴은 너무 큰 것보다 약간 작은 것으로 준비해서 잘 씻어 놓고, 불린 쌀의 물기를 빼서 준비한다. 냄비를 불에 올려 조금 달군 뒤,
참기름을 두르고 쌀을 먼저 넣어서 볶다가 쌀이 반 투명하게 되면 굴을 넣고 잠깐 볶은 후 물을 붓는다.
이때 너무 센 불을 사용하지 않도록 주의해야 한다. 은근한 불에서 천천히 끓이고, 간장에 다진 파,
참기름 조금, 고춧가루 조금, 마늘 등을 조금 넣은 양념장을 곁들여 낸다.

*오징어- 오징어에는 타우린 성분이 풍부하다. 따라서 혈액 내에 콜레스테롤 함량을 억제하고 간장의
해독 기능을 강화하여 피로 회복에 효과적이며, 인슐린 분비를 촉진하여 당뇨병을 예방하고 혈압을
조절하는데 도움이 된다. 마른 오징어 표면에 있는 흰 가루가 바로 타우린 성분이므로, 마른 오징어로
밑반찬을 만들거나 안주를 할 때에는 너무 박박 씻지 않도록 주의한다.

<마른 오징어 밑반찬 만들기>
간장에 다진 파, 마늘, 고춧가루, 참기름, 깨소금 등의 양념장을 만든다. 마른 오징어를 불리지 말고
먹기 좋은 크기로 잘라 양념장에 무쳐 놓는다. 바로 먹으면 딱딱하므로 하루 정도 지나서 먹는다.

<파 말이 오징어 숙회 만들기>
물오징어의 껍질을 벗기고 안쪽에 칼집을 넣어 끓는 물에 살짝 익혀서 먹기 좋은 크기로 잘라 놓고
실파도 손질해 살짝 데친다. 오징어에 실파를 감아 끝을 잘 묶은 후 접시에 돌려 담아 초고추장과
함께 낸다.

*미역 - 생미역은 수분 함량이 87%에 달하며, 단백질, 칼슘, 인, 비타민 A 등을 함유하고 있다. 특히
건미역은 칼슘 함량이 분유와 맞먹을 정도로 골격, 치아 형성, 산후 자궁 수축과 지혈 작용을 하여 출산 전후의 산모와 태아를 위한 음식으로 요긴하게 이용되어 왔다. 미역에 있는 ‘요오드'는 우리 몸에 없어서는 안 될 영양소의 하나로, 조직 세포에서 산소가 소비되는 속도를 자극해 체내의 대사 속도를 촉진하며, 심장, 혈관 활동, 체온과 땀 조절에 관계한다. 뿐만 아니라 미역에 들어 있는 염기성 아미노산
‘라미닌’은 혈압이 내려가는 효과를 주며, 미역의 미끈미끈한 성분인 ‘알긴산’은 소금 성분의 배출을
도와 몸의 부종을 없애고, 변비에 효과적이다. 미역은 강알칼리성 식품으로, 쌀의 산도를 중화 시키며,
고기, 생선, 계란 등의 산성 식품의 중화에도 가장 효과적이다.

<미역 말이 오징어 회 만들기>
생미역은 깨끗이 손질해서 가늘게 손으로 찢거나 넓이 0.5~1cm 정도로 잘라 놓고 껍질 벗긴 오징어의
안쪽에 칼집을 넣어, 끓는 물에 살짝 익혀 잘라 놓는다.
오징어에 미역을 잘 말아 접시에 예쁘게 돌려 담고 초고추장과 함께 상에 낸다.
오징어 외에, 새우나 햄을 사용해도 좋다. 미역말이는 손님상에 술안주로 내어도 좋고, 버터 두른
팬에 살짝 지져 내어 바비큐 소스에 고추장을 조금 섞어 만든 매콤달콤 소스와 함께 내면 아이들
반찬으로도 좋다.

*토란 - 숨은‘칼슘의 보고’인 토란. 칼슘은 성장기 아이들의 뼈에도 중요하지만 정서적으로 씩씩하게
키워 주는 영양소이기도 하다. 칼슘이 부족하면 소심한 아이로 자랄 수도 있고, 불면증을 초래 할 수도
있다.

<토란 고로케 만들기>
토란은 쌀뜨물에 담갔다가 껍질을 벗기고 으깬다. 잘게 썬 볶은 양파와 베이컨을 준비해서 토란과 섞어 달걀만한 크기로 빚는다. 밀가루, 달걀 물, 빵가루 순서로 묻혀 기름에 튀겨 낸다.

*우엉 - 뿌리 채소의 하나인 우엉은 입안에서 씹히는 맛이 좋고 식이 섬유가 풍부해서 건강 식품이라
불리며 겨울이 제철인 음식이다. 우엉을 음식으로 만들어 먹는 나라는 우리 나라와 일본뿐인데, 특히
일본에서는 오래 전부터 우엉을 많이 먹으면 늙지 않는다고 좋아했다고 한다. 특히 우엉은 장의 청소를 해주는 역할을 하고, 유아기의 필수 아미노산인 아르기닌 성분이 성장 호르몬의 분비를 촉진하고 강정
효과를 주어 정신력과 체력을 강화한다. 또 철분도 많기 때문에 피를 만들어 내는 조혈 효능이 있어
빈혈 방지에도 좋다. 우엉의 '이눌린' 라는 당분은 간의 독소를 제거하여 피를 맑게 해 주고 신장의 기능을 도와 당뇨와 신장병으로 고생하는 경우 유용하다. 그러나 우엉 자체에 다른 영양은 없기 때문에 다른
영양가가 많은 식품과 같이 먹는 것이 좋다. 또한 평소에 몸이 냉하거나 너무 허약한 사람은 너무 많이
먹지 않도록 하며, 설사가 있을 때에는 피하는 것이 좋다.

<우엉 조림 만들기>
우엉의 껍질을 벗기고 얇게 어슷썰기를 하거나 채치듯이 썰어서 식초물에 담갔다 건져낸다. 간장에
설탕, 물엿, 맛술, 참기름을 넣어 조림 간장을 만들어 놓는다. 올리브유를 두른 팬에 우엉을 넣고 볶다가 물을 조금 붓고 만들어 놓은 간장을 넣어 윤기 나게 볶은 후 불을 끄고 참기름 조금, 깨소금 조금 넣어 상에 낸다.

*양파 - 생긴 그 모양처럼, 벗겨도 벗겨도 계속 그 효능에 대해서 놀라게 되는 '양파’는 항암성 물질이
함유되어 있는 대표적인 식물. 양파는 암 관련 효소 활성의 저해 및 피부암, 위장암, 유방암, 대장암, 위암 등에 효과가 있는 밝혀졌다. 또한 양파를 지속적으로 먹게 되면 혈액 순환을 원활히 하여 순환기 계통의 질병을 예방하고 혈당 조절에도 도움이 된다. 그 외, 다른 채소와 비교해서 단백질이 많은편이며 무기질과 식이섬유, 엽산, 비타민 C가 풍부하고 각종 당질이 많다. 양파를 그대로 먹는 것이 가장 바람직하지만 그 특유의 향과 매운 맛 때문에 생으로 먹기 거북하다면 과일과 함께 갈아 마시거나, 샐러드의 소스에 활용할 수 있다.

<양파 드레싱을 얹은 야채 샐러드>
냉장고 속의 갖은 야채들을 꺼내어 손으로 찢어 놓는다. 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 담가서 매운맛을
빼어 야채들과 섞어 둔다. 믹서기에 양파, 설탕, 올리브유, 식초와 소금을 조금 넣고 갈아서 프렌치
드레싱을 만든다. 준비해 둔 야채 위에 양파 드레싱을 얹고 잣이나 호두, 땅콩류를 굵게 다져 올린다.
이때, 프렌치드레싱은 쉽게 분리가 되기 때문에 되도록 먹기 직전에 만들어서 먹는 것이 좋다.

*마늘 - 마늘을 음식에 꼭 필요한 조미료 정도로 생각하는 경우가 많다. 사실은 매우 귀중한 약이기도 한 마늘은 자연이 주신 최고의 천연 자양?강장제다. '본초강목' 에 마늘은 장을 튼튼하게 하여, 식욕을 좋게 하고, 변비를 치료하며, 몸을 따듯하게 하는데 좋다고 할만큼 마늘은 '장의 수호천사'다.
마늘은 몸을 따뜻하게 해주는 성질로 인해, 특히 몸이 차가워지기 쉬운 여성에게 더할 나위 없는 식품이며. 성인병을 예방하고 신진대사를 활성화시켜 비만을 예방하는 데도 효과적이다. 그러나 마늘만을 생으로
먹는다면 피부발진이나 두통 등을 일으킬 수도 있기 때문에 국, 김치, 나물무침에 넣거나, 간장에 재워
먹는 등의 방법으로 먹는 것이 좋다.

<마늘 초간장 만들기>
마늘은 잘게 채 썰거나 반으로 갈라 얇게 저민다. 간장에 식초와 마늘을 넣고 병에 담아 냉장보관 한 뒤 육류를 먹을 때 곁들여 먹는다.

*가지 - 가지는 고혈압과 동맥경화, 뇌졸중, 심장병을 예방하며 뭉쳐 있던 피를 제거해 주고 간장질환을 개선하는 등 혈액순환에 관련된 질병에 효과적이다. 특히 가지의 껍질에 고혈압 개선 성분이 많이
있기 때문에 가급적 껍질째 먹는 것이 좋다. 가지는 끓이고 굽고, 절이고, 볶고, 튀기는 등 어떤 조리법에도 적당하기 때문에 즐겨 먹을 수 있으며 가열을 해도 혈액순환에 대한 효능이 떨어지지 않기 때문에
가장 자신 있는 방법으로 조리하면 된다. 반면, 가지는 몸을 차게 하거나 가래를 생기게 할 수 있으므로 몸이 냉한 체질이나 가래가 심한 사람은 꼭 가열해서 먹도록 하고, 지나치게 먹는 것을 삼가 해야 한다.

<가지 말이 새우 구이 만들기>
가지를 감자 깎는 칼로 얇게 썰어 내어 소금에 살짝 절인다. 새우는 너무 크지 않은 크기로 골라 껍질을 벗겨 손질해 준비한다. 새우에 가지를 말아 이쑤시개로 고정시킨다. 올리브 오일이나 버터를 두른 팬에 지져서 낸다.
* Tip * 새우뿐만 아니라 오징어나 햄 등을 사용해도 가지와 맛이 잘 어울린다.

*호박 - 호박은 고구마의 절반 정도의 낮은 칼로리와 전분질이 많아
다이어트 식품으로 알맞다. 또한 인과 칼슘, 철분, 비타민 등이 풍부하고 섬유질이 많아 혈액순환을 원활히 하고 인슐린 생성을 촉진시켜
췌장기능을 강화하므로 당뇨환자도 부담 없이 먹을 수 있다.
출산 후 붓기를 내리기 위해 호박죽이나 호박즙을 먹으라고 권하는데,
무턱대고 호박을 찾는 것은 좋지 않다. 산후 조리용 식품으로 먹고자
한다면, 산후 1개월이 지나도 소변에 이상이 있거나 붓기가 가라앉지
않을 때 활용하는 것이 좋다.

<호박을 효과적으로 이용하는 방법>
당뇨와 비만, 위장 장애에는 호박죽과 호박 요리가 좋다. 특히 피부미용과 체질개선을 위해서는
팥과 꿀을 넣은 호박범벅을 자주 해 먹거나 호박오가리(호박고지)로 수프를 자주 만들어 먹으면 좋다.
기침과 천식에는 호박으로 식혜를 만들어 꾸준히 먹는데 만성기침에는 호박씨를 달여 하루 3~4번,
반 컵 정도씩 식전에 마시면 좋다. 신장과 방광 기능 저하에는 늙은 호박에 대추와 꿀 등을 넣어 푹
고아 먹는 방법이 효과적이다. 위와 십이지장궤양에는 호박찜이나 호박죽이 좋으며 계속 먹으면
만성설사에도 좋다. 호박 찜질은 진통, 소염 효과가 있으며 특히 늑간 신경통에 효과적인데,
호박을 찜통에 넣고 푹 찐 다음 절구에 으깨서 따뜻할 때 거즈나 한지 위에 발라 붙인다. 식으면 따뜻한 것으로 바꾸고, 하루 2~3회 반복하면 서서히 통증이 가라앉는다.