[다이어트] 하체 비만 타파하는 방법을 소개합니다.

등록일 2018-06-07 13:22

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다이어트 백과사전 - 하체비만 해소하는 방법
얼굴과 상체는 살이 찌지 않았지만 엉덩이와 허벅지 부분은 살이 많은 하체비만은 우리나라 여성들에게 흔한 비만 형태다. 살은 하체부터 찌고 빠질 때는 상체부터 빠지는 특성이 있어서 하체비만은 다이어트로도 쉽게 해소하기 힘들기도 한데, 하체비만을 예방할 수 있는 방법에 대해 알아본다.
하체비만의 유형과 원인 바로 알기
하체비만은 부종형 하체비만, 근육형 하체비만, 지방형 하체비만으로 분류할 수 있다. 부종형 하체비만은 하체의 신체 부위적 특성상 생기기 쉬운 비만유형으로, 혈액순환이 원활하게 되지 않아 체액이나 노폐물이 쌓여서 부기가 있는 상태를 말한다. 아침저녁으로 신발을 신을 때 사이즈가 다르게 느껴진다면 부종형 하체비만이라고 볼 수 있는데, 오래 서 있거나 앉아 있는 사람에게 많이 나타난다. 허벅지부터 종아리가 굵고 엉덩이보다는 허벅지 무릎선 위가 굵은 편이고 종아리가 원통형으로 전체적으로 굵고 누르면 물렁하다. 부종형 하체비만은 잘못된 생활습관이 원인인 경우가 많은데, 생활습관 개선과 혈액순환을 원활히 할 수 있는 관리가 필요하다. 다리를 붓게 만드는 하이힐, 짠 음식을 즐기는 식습관, 오래 서 있거나 앉아 있는 경우 등이 원인이 되므로 생활습관을 고쳐야 한다.

지방형 하체비만은 부기와 셀룰라이트가 결합해 살이 된 경우로 허벅지 뒷부분 피부가 오렌지 껍질처럼 울퉁불퉁하게 보이기도 한다. 배꼽 아래 하복부와 엉덩이가 넓고 허벅지가 굵고 종아리는 상대적으로 작다. 이런 유형은 운동을 싫어하고 앉아서 일을 하는 경우로 엉덩이가 점점 넓어지고 체지방이 많고 근육은 부족하다. 전체적으로 살을 빼야 하체도 살이 빠지기 때문에 오랜 유산소운동과 식단조절이 필요한 비만유형이다. 단 하체운동을 많이 하거나 근력운동을 하면 다리 살이 빠지는 듯하다가 도로 굵어질 수 있으므로 운동을 많이 하는 것보다는 식이조절 등을 통해 인체 전반적으로 혈액순환이 잘 되도록 하는 것이 효과적이다.

근육형 하체비만은 다이어트가 어려운 비만형태로 운동선수에게서 많이 볼 수 있다. 부종형, 지방형을 거쳐 셀룰라이트가 단단해진 경우로 종아리에 알통이 생기는 것도 근육형 하체비만에 해당된다. 허벅지와 종아리에 굵고 단단한 근육선이 보이고, 허벅지는 양 측면이 굵고 옆에서 보면 허벅지 가운데가 볼록하고 종아리는 굵고 단단한 것이 일반적이다. 근육형 하체비만은 운동을 좋아하고 지속적인 운동으로 몸매관리를 해온 경우가 많은데, 정확한 체지방측정을 통해 몸에 맞는 운동을 하고 스트레칭, 마사지 등을 통해 몸의 근육을 이완시켜주는 것이 효과적이다.

하체비만 해소하기 위한 방법
부종형 하체비만에 효과적인 운동은 요가, 스트레칭, 가벼운 유산소운동이다. 오후에는 다리를 충분히 풀어주고 족욕, 반신욕, 스트레칭, 마사지 등으로 혈액순환을 돕는 것이 좋다. 운동하기 전후로 스트레칭은 필수고 일상생활 중에도 틈틈이 스트레칭을 해서 혈액순환이 잘 되도록 해주는 것이 좋다. 반신욕은 신체의 부종을 전반적으로 개선해주고 혈액순환을 원활하게 돕는데, 38℃ 정도의 물에 명치 아래까지 몸을 담그고 20-30분 가량 편히 쉬는 식으로 하면 된다. 음식은 부종을 없애고 소변이 잘 배출되는 팥, 옥수수수염, 율무 등이 도움이 되는데, 짠 음식은 절대로 피해야 한다. 음식을 짜게 먹으면 혈액 속의 농도를 조절하기 위해 물을 계속 섭취하게 되는데, 이것이 부종으로 연결되기 때문이다. 또 취침 전에 먹는 야식도 금물이다.
하이힐을 벗고 편안한 속옷을 입는 것도 부종형 하체비만을 해소하는데 도움이 된다. 하이힐을 신으면 몸의 무게중심이 앞쪽으로 쏠려 골반도 뒤틀리게 되어 하체비만의 원인이 되고, 상체를 압박하는 보정속옷은 상체를 압박해 하체까지 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아 부종형 비만이 되기 쉽기 때문. 다리부종은 하체비만 외에 하지정맥류 같은 질환으로 이어지기 쉽기 때문에 부종이 생기면 제때 풀어주는 것이 현명하다.

지방형 하체비만은 칼로리 과잉섭취로 생긴 비만으로 식사량조절, 운동 등으로 지방을 줄이는 다이어트를 해주는 것이 효과적이다. 그러나 지나치게 굶는 식이조절은 인체의 균형을 깨뜨려 오히려 하체비만을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 지나치게 굶는 식이조절로 다이어트를 하면 인체는 최소한의 에너지만 사용하고 나머지는 저장해두려는 습성이 강화되어서, 음식을 줄이고 또 줄여도 살이 푹푹 찌게 되어 먹는 양을 조금만 늘려도 에너지 과잉 상태가 되어 지방이 더 빠르고 쉽게 축적될 수 있다.
지방형 하체비만에는 적절하게 칼로리를 조절하는 다이어트방법을 적용해야 하는데, 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하는 것이 다이어트에 효과적이다. 특히 아침식사는 날씬한 하체를 만들고 기초대사량을 높이므로 꼭 챙겨 먹어야 한다. 유산소운동을 매일 일정한 시간과 강도로 해주면서 다리에 혈액순환이 잘 될 수 있도록 족욕, 반신욕, 마사지 등을 병행하도록 한다. 유산소 운동은 수영, 요가가 좋은데 단기간에 끝내는 운동은 피하고 오래 지속할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 음식은 탄수화물을 줄이고 단백질식품이나 채소, 과일을 중심으로 먹도록 한다. 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 오렌지, 자몽, 딸기, 파파야, 사과 등은 하체비만에 효과적인 채소와 과일로 항산화작용도 한다. 오메가-3지방산이 풍부한 등푸른생선도 지방형 하체비만해소에 도움이 되는데, 연어, 참치, 고등어, 꽁치 등을 적절하게 섭취하도록 한다. 외에 땅콩, 호두, 아몬드 등의 견과류나 식이섬유가 풍부한 식품도 좋다.

근육형 하체비만은 운동을 많이 하지 않고 뭉친 근육을 풀어주고 부기를 방지할 수 있는 관리가 필요하다. 무작정 운동을 시작하기보다는 전문가의 진단을 통해 체지방을 분석하고 그에 맞는 운동처방을 받는 것이 효과적이다. 또 굵은 종아리가 물렁해지도록 자주 주물러서 풀어주고 근육이 작아지도록 해야 한다. 운동전후로 근육을 충분히 풀어주고 리프팅 효과가 있는 슬리밍제품을 사용이나 마사지로 뭉친 근육을 충분히 문질러주는 것도 도움이 된다. 운동은 근력운동보다는 가벼운 유산소운동이나 스트레칭, 요가 등이 좋은데, 수영장에서 걷기 등의 운동이 효과적이다. 누워서 다리를 올린 뒤 공중 사이클링을 하는 것도 도움이 된다. 종아리는 스트레칭, 족욕, 지압으로 근육을 풀어주고 혈액순환을 원활하게 해준다.
단백질은 근육을 형성하는 식품이기 때문에 줄이고 비타민과 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 권장된다. 하체비만에 효과적인 식품으로는 옥수수, 녹두, 다시마와 미역, 늙은 호박, 감자 등을 들 수 있는데, 이들은 이뇨작용이 있고 칼로리가 낮은 것이 특징. 다시마와 미역을 먹을 때는 염분이 과해지지 않도록 싱겁게 먹도록 한다.
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