나트륨 적게 들어간 저염 음식 만들기

등록일 2018-11-22 10:51

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고혈압, 당뇨병 등 만성질환의 효과적인 예방관리가 절실히 요구되는 요즘, 

올바른 식생활을 위한 저염 음식을 알아보겠습니다. 





먼저 나트륨이란 무엇일까요?


모든 동물에게 필요한 다량 무기질의 하나로 '체내 삼투압 조절'을 통한 신체 평형 유지, 신경자극 전달, 근육수축, 영양소의 흡수와 수송 등 다양한 역할을 합니다. 그러나 우리는 필요 이상으로 많은 양의 소금을 섭취하고 있습니다. (나트륨 1일 섭취 권고량 2,000mg) 




음식에 따로 소금을 넣지 않으면 나트륨 섭취량이 줄어드나요?


짜게 조리된 음식 뿐 아니라 가공식품 및 간장, 된장, 고추장, 화학 조미료 등에도 나트륨이 많이 있어 우리도 모르는 사이 나트륨을 많이 먹을 수 있습니다. 




나트륨은 짠 음식에만 들어있어요?


면류, 빵 등은 짜지 않는데도 나트륨이 들어 있습니다. 




나트륨 과잉 섭취는 나이든 분들만 걱정할 문제인가요?


짠 음식은 많이 먹게 되면 나이에 관계없이 혈압이 올라갈 수 있으며, 어려서부터 싱겁게 먹는 식습관도 중요합니다. 




나트륨을 많이 섭취하면 건강에 어떤 영향을 미칠까요?


과다한 나트륨 섭취로 체내 나트륨 농도가 높아지면 다양한 질병을 초래할 수 있습니다. 

심장병, 뇌졸증, 만성 신부전, 고혈압, 골다공증, 위암




나트륨 섭취를 줄이려면 어떻게 해야 할까요?


1. 나트륨이 적은 식품 선택

2. 소금 대신 천연조미료 사용

3. 국, 탕, 찌개의 국물 소량 섭취

4. 신선한 채소, 우유 섭취

5. 외식 시 싱겁게와 소스를 따로 주세요라고 주문





입맛을 돋구고 영양보충을 위한 저염 음식 레시피를 소개합니다.



냉파스타


1. 스파게티는 약 10분 정도 삶아 건져 찬물에 헹궈 물기를 빼고

2. 소고기는 넓게 편으로 펴서 간장, 설탕, 마늘을 넣어 양념을 한다.

3. 양념된 소고기를 팬에 구워 냅킨 위에 올려 기름을 빼놓는다.

4. 깻잎과 양파, 파프리카는 길게 채를 썰어 준비한다.

5. 팬에 기름을 넣고 팬이 뜨거울 때 양파를 넣어 재빠르게 볶아낸다.

6. 준비한 육수에 설탕과 식초, 저염간장을 넣어 차갑게 냉장보관하고, 그릇에 스파게티를 담고, 그 위에 볶은 양파와 깻잎, 파프리카와 구운 고기를 올린 후 차가운 육수를 부어 완성한다.



삼계선


1. 닭가슴살을 다져서 두부와 섞어준다.

2. 수삼과 파프리카를 채썰고, 대추는 돌려서 깎아준다. 

3. 닭가슴살두부반죽을 얇게 편 후 파프리카, 수삼, 대추를 올린 뒤 풀리지 않게 종이포일로 만다.

4. 김 오른 찜기에 20분간 쪄준다.

5. 블루베리잼과 화이트와인을 졸인 뒤 설탕을 넣고 블루베리 소스를 만든다.

6. 쪄낸 삼계선을 2cm 두께로 잘라 담고 블루베리소스를 곁들여 마무리한다.



단호박 제육볶음


1. 돼지고기는 핏물을 제거하고 된장육수에 살짝 데친다.

2. 데친 돼지고기에 양념장을 넣고 재운다.

3. 단호박은 도톰하게 썰고, 죽순, 양파는 채 썰고, 대파는 어슷 썰고, 마른 표고버섯은 불린 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다. 

4. 팬에 올리브유를 두르고 재운 돼지고기와 된장육수(50g)을 넣고 볶는다.

5. 반 정도 익었을 때 단호박과 죽순, 양파, 대파, 표고버섯, 다진마늘을 넣고 볶는다.

6. 부순 참깨와 참기름을 넣어 마무리한다.




다양한 역할을 하는 필수성분 나트륨은 매우 적은 양으로도 체내 작용을 하는데 충분합니다. 

나트륨 줄인 음식으로 가족의 건강을 챙겨보세요.


출처: 식품안전나라

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