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①손을 활짝 편 상태에서 손가락이 서로 닿지 않게 쭉 뻗는다. 손가락이 당기는 느낌이 들 때까지 10초 정도를 유지한 뒤 손가락이 서로 닿지 않은 상태에서 손바닥을 향해 마디를 구부려 10초간 유지한다. 이 두 동작을 10~15회 반복해 준다.
②정면을 보고 바로 서서 왼손으로 오른손 손가락을 하나하나 펴면서 관절 마디부분을 꼭꼭 눌러준다. 손가락을 하나하나 펴 올리면서 잡아당기고 살살 흔들어준다. 오른손을 펴서 세운 뒤 왼손을 오른손 손가락 윗부분에 대고 손등 방향으로 천천히 눌러준다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
손이 시리고 저린 느낌과 손아귀에 힘이 없어지는 경우 효과적이다. ①손을 펴 앞쪽으로 뻗은 후 손등과 손바닥이 어깨 쪽을 향하도록 번갈아 가면서 꺾어준다. 이때 손가락은 안쪽으로 구부려 팔 아래, 윗부분이 당기는 느낌이 들 때까지 10초 정도 유지해준다. 2회씩 실시한다.
②한쪽 손을 쭉 편 후 손을 어깨 쪽으로 꺾고, 반대쪽 손으로 손을 지그시 당겨준다. 팔 근육이 시원하게 당기는 느낌이 올 때까지 10~15초 정도 당겨준다. 양팔을 번갈아 가며 2-3회 실시한다.
①어깨와 목의 뭉친 근육을 풀어주는데 효과적인 스트레칭. 똑바로 선 자세에서 어깨와 목이 동시에 귀까지 닿는다는 느낌으로 쭉 올려준다. 올려준 상태를 5-10초 정도 유지한다. 2-3회 정도 실시한다.
②팔을 귀 옆으로 쭉 뻗어 올린다. 두 손을 깍지 낀 자세로 최대한 올려 10초 정도 유지한다.
③양 손을 머리 뒤에서 깍지 낀 상태에서 팔꿈치를 최대한 벌린다. 10초 정도 유지한다.
④양손을 허리 뒤에서 잡고 등 뒤로 최대한 올려준다. 5-10초 정도 유지한다.
①오른쪽 팔꿈치를 구부려 반대쪽 어깨 위에 올린다. 다른 한 손으로 팔꿈치를 잡고 몸 방향으로 밀어준다. 상체는 정면을 똑바로 보고 당기는 느낌이 들 때까지 10초 정도 실시한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
②오른쪽 팔을 귀 옆으로 바로 올린 후 팔꿈치를 등 뒤로 꺾어 넘긴다. 반대쪽 손으로 꺾인 팔꿈치 부위를 지그시 눌러준다.
가슴, 등 근육 스트레칭은 굳어진 등, 가슴 부위의 원활한 혈액순환, 근육주변 이완효과가 있다.
①팔, 어깨, 가슴 근육의 긴장을 풀어주는 스트레칭. 등 뒤에서 양 손을 깎지 낀 후 팔을 아래방향으로 쭉 뻗어준다. 팔이 당기는 느낌이 들 때까지 안쪽으로 밀어주면서 5-10초간 유지한다.
②다리를 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 굽힌 채 두 팔로 허리를 잡는다. 팔을 뒤로 젖혀 가슴을 최대한 쭉 펴 내밀고 숨을 들이마시면서 15초간 자세를 유지한다. 숨을 내쉬면서 앞으로 내밀었던 가슴을 반대로 안으로 집어 넣고 등을 최대한 굽은 자세로 쭉 펴준다. 15초 유지한다. 이 동작을 15~20회 정도 반복한다.
양손을 어깨 넓이로 벌려 책상, 싱크대 등을 잡고 무릎을 약간 구부린 채로 상체를 직각으로 숙인다. 이 자세로 상체를 아래로 밀어주는데 반동을 주지 말고 발과 엉덩이는 일직선이 되게 유지한 채 20초 정도 자세를 유지한다.
양쪽 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 몸을 앞으로 구부린다. 손바닥을 바닥에 대고 10초 정도 자세를 유지했다 천천히 일어난다. 이때 무릎과 손은 쭉 펴야 한다. 일어선 후 천천히 허리를 뒤로 젖힌다. 10초 정도 자세를 유지한다. 이 동작을 5회 정도 반복해준다.
양손을 벽에 대고 손 위에 이마를 댄다. 한쪽 다리는 앞으로 내밀어 무릎을 구부리고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 이 자세에서 엉덩이를 앞으로 밀어준다. 뒤꿈치가 들리지 않게 주의하면서 반동을 주지 않고 뒤로 뻗은 발은 일직선이 되게 유지한다. 20초 정도 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 번갈아 실시한다.
벽을 집고 서거나 똑바로 서서 왼쪽 다리를 뒤로 구부려 오른쪽 손으로 왼쪽 다리를 잡는다. 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 가볍게 당겨준다. 10-20초 정도 유지하고, 양쪽을 번갈아 2-3회 정도 실시한다.
바닥에 앉아 오른쪽 다리는 쭉 펴고 왼쪽 다리는 무릎을 굽힌다. 굽힌 다리를 오른쪽 다리 바깥쪽 무릎에 오도록 놓는다. 양손으로 왼쪽 무릎을 잡고 오른쪽 어깨 방향으로 천천히 잡아 당긴다. 엉덩이 옆쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 20-30초간 유지한다. 양쪽을 번갈아 실시해준다.
②정면을 보고 바로 서서 왼손으로 오른손 손가락을 하나하나 펴면서 관절 마디부분을 꼭꼭 눌러준다. 손가락을 하나하나 펴 올리면서 잡아당기고 살살 흔들어준다. 오른손을 펴서 세운 뒤 왼손을 오른손 손가락 윗부분에 대고 손등 방향으로 천천히 눌러준다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
②한쪽 손을 쭉 편 후 손을 어깨 쪽으로 꺾고, 반대쪽 손으로 손을 지그시 당겨준다. 팔 근육이 시원하게 당기는 느낌이 올 때까지 10~15초 정도 당겨준다. 양팔을 번갈아 가며 2-3회 실시한다.
②팔을 귀 옆으로 쭉 뻗어 올린다. 두 손을 깍지 낀 자세로 최대한 올려 10초 정도 유지한다.
③양 손을 머리 뒤에서 깍지 낀 상태에서 팔꿈치를 최대한 벌린다. 10초 정도 유지한다.
④양손을 허리 뒤에서 잡고 등 뒤로 최대한 올려준다. 5-10초 정도 유지한다.
②오른쪽 팔을 귀 옆으로 바로 올린 후 팔꿈치를 등 뒤로 꺾어 넘긴다. 반대쪽 손으로 꺾인 팔꿈치 부위를 지그시 눌러준다.
①팔, 어깨, 가슴 근육의 긴장을 풀어주는 스트레칭. 등 뒤에서 양 손을 깎지 낀 후 팔을 아래방향으로 쭉 뻗어준다. 팔이 당기는 느낌이 들 때까지 안쪽으로 밀어주면서 5-10초간 유지한다.
②다리를 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 굽힌 채 두 팔로 허리를 잡는다. 팔을 뒤로 젖혀 가슴을 최대한 쭉 펴 내밀고 숨을 들이마시면서 15초간 자세를 유지한다. 숨을 내쉬면서 앞으로 내밀었던 가슴을 반대로 안으로 집어 넣고 등을 최대한 굽은 자세로 쭉 펴준다. 15초 유지한다. 이 동작을 15~20회 정도 반복한다.
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