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추우면 근육·관절 다치기 쉬워
실내걷기·고정 자전거·수영 추천
운동전 스트레칭·맨손체조 필수
몸과 마음이 움츠러드는 겨울일수록 적절한 신체 활동량을 유지하는 것이 필수다. 하지만 말처럼 쉽지 않다. 야외활동이 잦았던 가을까지 몸무게 줄이기에 성공하다가 겨울에 원래대로 돌아가거나 그 이상으로 늘어나는 사람들도 적지 않다. 관련 전문의들은 “고혈압, 당뇨, 비만 등 대다수 생활습관병이 운동 부족과 관련돼 있다”며 “겨울철에도 실내운동이나 실내에서 하는 빠르게 걷기 등을 통해 적절한 신체 활동량을 유지해야 한다”고 권고했다.
■ 신체활동량 계속 감소 최근 보건복지가족부가 발표한 ‘2007년 국민건강영양조사’ 결과를 보면 ‘한 번에 30분 이상, 한 주에 5일 이상’ 걷기 실천율은 2005년 60.7%에서 2007년 45.7%로 2년 사이에 15% 포인트나 줄었다. 평소보다 몸이 조금 힘들거나 숨이 약간 가쁜 ‘중등도 신체활동’을 1번에 30분 이상, 주 5일 이상 실천한 사람의 비율 역시 줄었다. 같은 기간 18.7%에서 9.9%로 8.8% 포인트 감소했다.
반면 비만은 꾸준히 늘고 있다. 1998년 비만율은 26.0%에서 2007년 31.7%로 약 10년 사이에 5.7% 늘었다. 조사 보고서에서도 비만의 증가 원인을 운동 부족으로 꼽고 있다. 이와 관련해 진영수 서울아산병원 스포츠의학센터 교수는 “비만, 고혈압, 당뇨 등 성인병이라고 알려진 대부분의 질환은 운동 부족과 관련이 있어 ‘운동부족병’이라고 부르기도 한다”며 “움직임이 줄어드는 겨울에 특히 이런 운동 부족이 두드러지게 나타난다”고 말했다. 진 교수는 “운동은 비만 예방은 물론 겨울에 자주 생기는 우울증이나 불면증 등을 줄이는 데도 도움이 된다”고 덧붙였다.
■ 준비운동 평소의 2배로 추위는 보통 사람에게도 근육과 관절을 움츠러들게 하고 혈액순환도 감소시킨다. 따라서 평소 심장 및 혈관계에 이상이 있는 사람은 물론 보통 사람도 갑작스럽게 운동을 하면 심장 등에 부담이 될 뿐만 아니라 근육 및 관절의 부상을 입기도 쉽다. 실외는 물론 실내에서 운동할 때도 평소보다 준비운동을 2배 정도는 해 줘야 하는 이유다. 준비운동은 가볍게 걷기와 스트레칭, 맨손체조 등을 반복해서 20분 정도나 이마에 땀이 약간 맺힐 정도 하면 된다. 준비운동과 똑같은 시간과 정도로 마무리운동 역시 겨울철에는 반드시 챙겨야 하는데, 갑작스럽게 운동을 멈추면 심장이나 혈관에 오히려 부담이 될 수 있기 때문이다.
밖에서 운동을 한다면 무엇보다도 체온 관리에 주의해야 한다. 운동할 때는 통풍이 잘 되고 얇은 옷을 겹쳐 입고, 운동이 끝나면 땀에 젖은 옷을 반드시 갈아입고 바람막이 옷을 걸치도록 한다.
■ 실내에서라도 빠르게 걷기 해야 겨울철 실내운동으로는 무릎이나 발목 관절에 부담을 덜 주는 고정식 자전거 타기, 수영, 수중 체조 등을 추천한다. 부상 가능성이 거의 없기 때문이다. 특히 나이 든 노인이라면 이런 운동이 바람직하다. 운동할 장소나 시간을 따로 구하기 힘들다면 실내에서 빠르게 걷는 것도 좋다. 한지혜 을지병원 가정의학과 교수는 “규칙적인 운동은 식사 조절과 함께 적절한 몸무게 유지에 필수”라며 “따로 시간을 낼 수 없다면 일상생활에서 대중교통 이용, 한두 정거장 걷기 등 빠르게 걷기를 해 보는 것도 좋은 방법”이라고 말했다. 진 교수는 “다른 나라에서는 많은 노인들이 오전에 백화점에 모여 30~60분 정도 걷는 것을 볼 수 있다”며 “백화점을 운동 삼아 걸어보라”고 권했다.
운동이 누구보다 더 필요하지만 주의해야 할 사람들이 있다. 심장 및 혈관 질환자, 당뇨나 고혈압 환자들이다. 갑작스럽게 추위에 노출되면 혈압 변화 등이 크게 나타날 수 있기 때문이다. 이들은 겨울철에는 되도록 실내운동을 하는 것이 좋고, 혹 실외운동을 할 경우 기온이 높아진 오후 2~4시에 충분한 준비운동 뒤 빠르게 걷기 등과 같은 운동을 하라고 전문의들은 권한다. 갑작스런 가슴 통증, 어지럼증 등에 대처하기 위해서라도 바깥에서 빠르게 걷기 등을 할 때는 주변 사람들과 함께하는 것이 바람직하다.
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kimy48
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