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임신살->출산후 6개월내에 꼭 빼야한다.
출산 후 살이 안 빠지는 이유는요…
한 통계에 따르면 아이를 낳은 산모의 89%가 출산 후 빠지지 않는 살 때문에 고민을 한다고 한다. 임신 10개월이라는 과정을 거치면서 찐 살이 잘 빠지지 않는 까닭에 많은 여성들이 외모에 자신감을 잃게 되는 등 `아줌마 스트레스`에 시달리는 것이다.
산후 비만에 시달리는 또 다른 요인으로는 산후 조리를 잘 해야 건강해진다는 오랜 믿음 때문에 몸조리 기간 동안에 꼼짝 않고 누워 지내는 것을 들 수 있다. 또 모유 수유 대신에 분유를 먹이는 산모들이 많아지면서 섭취한 열량을 소모할 기회가 줄어드는 것도 원인이 된다고 한다.
1. 고단백 영양식을 많이 섭취하기 때문이다
과거 어렵게 살아온 탓에 산모는 무조건 잘 먹고 마냥 쉬어야 한다는 인식이 뿌리깊게 남아있다. 물론 충분한 영양 섭취와 휴식은 산모를 위해 필요하다. 하지만 요즘처럼 과잉 영양 섭취로 문제가 되는 시점에서 산모가 무조건 많이 먹는 게 좋다고 할 수는 없다. 임신중 변화된 식습관으로 인한 영양 과잉을 출산 후에는 적절한 식사요법으로 컨트롤 해주는 게 좋다.
2. 모유 수유를 하지 않는 산모들이 많아서이다
모유를 먹이게 되면 날마다 500~1,000㎉ 정도의 열량이 추가로 소모된다. 이 열량은 주로 산모의 허벅지나 엉덩이에 축적되어 있던 지방을 분해하여 사용한다. 또 모유를 먹이면 유두에 자극을 주면서, 자궁이 수축되어 복부 근육이 탄력 있게 회복된다. 이런 까닭에 모유 수유를 하면 산모가 임신 전의 몸매를 회복하는 데 큰 도움이 된다. 한 연구에 따르면 모유를 먹인 산모는 분유를 먹이는 산모보다 출산 후 6개월에 약 3㎏, 출산 후 1년에는 약 3.5㎏ 정도의 체중이 덜 나간다고 한다.
3. 신체 활동을 지나치게 적게 하기 때문이다
산후 조리는 출산 후에 지친 몸을 임신 전 상태로 되돌리기 위한 과정이다. 이 시기에는 산모의 몸에서 호르몬 변화가 급격히 일어나게 되므로 안정을 취하면서 몸을 회복해야 한다. 하지만 지나친 휴식으로 인해 임신중에 찐 살이 빠지지 못한 채로 소중한 시간을 허비하기 쉽다. 산후 조리 기간 동안 적절한 운동과 활동을 해야만 임신중에 찐 살을 뺄 수 있다.
4. 산후 우울증에 시달리기 때문이다
산모들은 분만 후에 갑자기 변해버린 자신의 모습을 감당하기가 힘들어진다. 아기가 울어대는 것을 달래는 것도 물론 낯설다. 또 까닭 없는 허탈감이 몰려와서 우울증에 시달리기도 한다. 우울증은 정신 건강상으로도 해롭지만 이것이 쉽게 폭식증으로 이어져 산후 비만의 큰 원인이 될 수 있다. 산후 우울증은 남편과 가족의 도움으로 슬기롭게 극복해야 한다.
산후 살을 빨리 빼는 식이요법은요…
출산 후 찐 살을 빼려면, 임신중에 가졌던 식습관을 빨리 벗어나는 것이 좋다. 산후 조리가 완전히 끝나는 산후 6주가 지난 다음부터는 의식적으로 식사량을 줄이면서 다이어트를 시작해도 된다. 이 시기에는 하루에 200~300㎉ 정도 열량 섭취를 줄여나가는 것이 좋다. 하지만 모유 수유를 하는 엄마는 수유를 완전히 마친 다음부터 다이어트를 시작하는 것이 바람직하다. 이상적인 다이어트 계획은 한 달에 2㎏ 정도 감량하는 것. 한 달에 3㎏ 이상을 감량하게 되면 몸에 무리가 가고 호르몬의 균형이 깨져 빈혈이나 변비, 생리불순 등의 부작용이 나타나기 쉽다.
1. 지나치게 단 것은 피한다
탄산음료나 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 너무 단 것은 지방을 쌓이게 한다.
2. 육류의 기름기는 제거하고 조리한다
육류 위주의 식사를 줄이고 쇠고기, 돼지고기의 기름, 닭고기 껍질은 제거하고 조리한다
3. 요리 방법을 바꾸어본다
볶거나 튀기는 요리법에서 찜이나 굽는 요리 방법으로 바꾼다.
4. 음식은 싱겁게 먹는다
짠 음식을 먹게 되면 식욕을 자극한다. 밥을 많이 먹게 되므로 싱겁게 먹도록 한다.
5. 잡곡밥을 먹는다
쌀밥보다는 현미, 콩, 수수, 조 등을 섞은 잡곡밥으로 열량을 줄인다.
6. 야채와 해조류를 많이 먹는다
반찬으로는 기름진 것보다 야채와 미역, 다시마 같은 해조류를 먹는다.
7. 과일은 껍질째 먹는다
간식으로는 섬유질이 많고 당분이 적은 유기농 채소나 과일을 껍질째 먹는다.
8. 인스턴트 음식은 피한다
통조림, 라면 등의 반조리 인스턴트 식품이나 패스트푸드, 술은 열량이 높다.
9. 외식할 때는 과식을 피한다
외식의 메뉴로는 비빔밥이나 백반 등 골고루 먹을 수 있는 종류를 선택한다.
10. 잠자기 5시간 전에는 먹지 않는다
소화를 모두 시키고 자야 살이 찌지 않는다. 식사는 천천히 하도록 한다.
산후 살을 빨리 빼는 생활법은요…
산후 회복기 동안에 적절한 신체 활동과 운동을 해주면 임신중에 찐 살을 빼는 데 도움이 된다. 움직이기가 귀찮더라도 적절한 활동을 통해 살을 빼는 데 신경을 쓰도록 한다.
1. 산후 1~2주째 - 가벼운 산욕 체조를 하세요
이 시기는 하루 종일 이불을 펴놓은 상태로 지내야 하는 시기. 그러므로 가능하면 무리한 일은 삼가고 아기에게 젖을 먹이거나 기저귀를 갈아주는 일 정도만 하는 것이 좋다. 샤워도 하지 말고 가벼운 산욕 체조만으로 몸을 조심스럽게 움직인다.
2. 산후 3주째 - 간단한 식사 준비는 O.K!
조금씩 일상생활을 시작해도 되는 시기이다. 10m 정도의 거리를 움직이거나 쉬운 요리는 해도 좋다. 에너지 소비를 증가시키는 체조를 시행하는 것이 좋다.
3. 산후 4주째 - 가볍게 일상생활을 하세요
평상시의 생활로 돌아가도 괜찮은 시기다. 누워 지내기보다 집 앞을 산책하는 등의 신체 활동을 통해 신선한 공기를 듬뿍 마셔본다.
4. 산후 5주 이후 - 무리하지 않는 선에서 운동을 하세요
산후 진찰을 받은 결과 정상이라는 판정을 받았다면 심한 일이나 운동을 피하면서 자연스럽게 일상적인 활동을 해도 된다.
산후 살 빼기에 효과적인 운동법은요…
산욕기가 지나고 일상생활이 시작되면 불어난 군살을 빼기 위해 좀 더 적극적으로 운동을 하는 것이 좋다. 운동은 관절에 무리가 가지 않는 선에서 천천히 시작하도록 한다.
1. 걷기 - 아무 때나 손쉽게 할 수 있다
장소나 시간에 구애를 받지 않고 할 수 있는 손쉬운 운동이다. 걸을 때는 허리를 똑바로 세우고, 배를 내밀지 않은 자세에서 반듯하게 걷도록 한다. 발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 다음 앞꿈치 쪽으로 힘을 옮기는 것이 요령. 발바닥 전체를 내딛으며 걸으면 쉽게 피로가 오고 발에 통증을 느끼기 쉽다.
운동 시간 및 횟수는요 운동 시간은 자신의 최고 심박수의 70∼80% 정도에 도달한 상태에서 30분 이상 계속하는 것이 좋다. 산후 5주 이후부터가 적당하다.
이런 점에 주의하세요 걷기 운동 전후에 준비운동과 정리운동을 하는 것이 좋다. 발바닥에 힘이 고루 전달될 수 있는 테니스화를 신도록 한다. 바닥이 너무 딱딱하거나 폭신한 것은 피한다.
2. 자전거타기 - 하체가 튼튼해지고 유연성이 커진다
자전거 타기는 많은 에너지를 소비해 비만 해소와 노화 방지, 하체를 튼튼하게 단련하고 유연성도 키운다. 또 자전거는 속도감을 느낄 수 있는 운동이어서 스트레스나 피로를 푸는 데도 좋다.
운동 시간 및 횟수는요 1회에 40∼60분 정도, 1주일에 3∼4회 실시하며, 산후 6주 이후에 하는 것이 좋다.
이런 점에 주의하세요 자전거를 타기 전에는 가벼운 제자리달리기를 한다. 발목과 무릎 관절을 풀어주어야 달리는 도중에 쥐가 나는 것을 예방할 수 있기 때문. 자전거를 고를 때는 안장에 앉아 있을 때 발이 땅에 가볍게 닿는 높이를 고른다. 옷은 바지 통이 좁으면서 땀 흡수가 잘 되는 것을 입는다.
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