오랜 시간 앉아 있어야 하는 분들이 가장 많이 뻐근함을 호소하는 분위가 바로 어깨, 허리, 골반이죠! 뻣뻣해지는 몸, 하체 부종등을 완화해줄 필라테스 동작을 소개해드립니다. 학생, 직장인 모두 의자에 앉아 하루 오 분 씩만 따라해봐요!
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1. 머메이드 (Mermaid)
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1) 편안하게 앉은 상태에서 양 손을 옆으로 연다.
2) 왼쪽 손을 의자에 고정하여 오른쪽 손을 왼쪽으로 넘기며 옆구리를 늘린다.
3) 숨을 마시고 내쉬면서, 오른쪽 손을 뒤 쪽으로 이완해 가슴을 편다.
4) 뒤로 보낸 손을 겨드랑이 사이로 뻗으며 등을 이완한다.
Tip
- 10회 2세트씩 해준다.
- 옆구리를 늘일 때 처럼 근육이 이완될 때 숨을 내쉬어준다.
- 시선은 손을 따라간다.
2. 골반 스트레칭 (Pelvis Stretch)
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부종을 예방하고 골반 틀어짐 교정을 도와준다.
1) 골반 너비로 다리를 벌린다.
2) 오른쪽 다리를 접어 나머지 다리 위에 올린다.
3) 오른손으로 무릎을 누르며 상체는 천천히 내려간다.
Tip
- 상체가 내려갔을 때 동작을 멈추고 천천히 호흡하며 20초이상 유지한다.
- 알맞은 골반 너비와 틀어짐을 확인하며 지그시 무릎을 누른다.
- 호흡을 하지 않으면 근육의 이완 범위가 줄어드니 호흡에 유의한다.
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1) 골반이 교차하는 느낌으로 다리를 꼰다.
2) 무릎을 잡고 상체를 내린다.
Tip
- 양 쪽 골반이 의자와 떨어지지 않도록 주의한다.
- 상체가 내려갔을 때 동작을 멈추고 천천히 호흡하며 20초이상 유지한다.
- 허리 디스크가 있을 경우, 통증이 없는 선까지만 내려간다.
- 내려가는 것이 힘들 다면, 골반을 의자에 붙이는 연습을 먼저 한다.
by 랭킹닭컴
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