[미즈] 가을에 더욱 맛있는 단호박의 영향

가을에 더욱 맛있는 단호박의 영향
등록일 2010-10-07 14:16 조회수 3,637 글자확대 글자축소

신종플루가 다시 유행 할 조짐을 보이면서 노란색, ‘yellow food’에 대한 관심도 높아지고 있다. 신종플루는 면역력이 약한 사람에게 쉽게 감염되고 2차 세균질환 감염 가능성도 높기 때문에, 면역력을 강화하는데 효과적인 ‘yellow food’에 관심이 높아지고 있는 것이다.

단호박은 대표적인 ‘yellow food’이다. 단호박의 노란 속에는 베타카로틴과 루테인이 함유되어 있는데, 항산화물질인 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 면역작용을 높여주는 역할을 한다. 비타민A는 호흡기 점막 표면의 정상적인 기능을 유지시켜 면역과정을 자극하고 증진하는 역할을 하기 때문에 바이러스 감염을 예방하는데 효과적이다. 면역력 강화에 효과적인 베타카로틴의 함량은 단호박이 가장 높다. 늙은 호박은 단호박의 2/3, 애호박은 단호박의 1/10 가량 함유되어 있다.

단호박은 비타민B도 풍부해, 단호박 100g정도만 먹어도 하루에 필요한 비타민B를 모두 섭취할 수 있을 정도. 단호박의 단단한 껍질은 비타민의 파괴를 막아주어서, 오래 보관했다 먹어도 영양성분이 손실되지 않는다.

단맛이 강하지만 100g에 29㎉로 열량이 낮고 섬유질이 풍부해 다이어트식품으로도 좋다. 단호박의 당분은 소화흡수를 도와 위장이 약한 사람, 회복기 환자, 당뇨환자에게도 효과적. 나트륨 함량은 낮고 칼륨함량이 높아 고혈압환자에게는 좋지만, 신장질환을 앓고 있는 사람은 피하는 것이 좋다. 단호박씨에는 이뇨작용을 하는 칼륨과 동맥노화를 예방하는 폴리페놀이 풍부해 혈액순환장애, 발기부전 등 남성갱년기 장애를 개선, 예방해주는 효과도 있다.

단호박은 색이 곱고 식감은 부드럽고 단맛이 강해서 여러 요리에 활용되고 있으며 아이들도 좋아하는 식품이다. 단호박은 굽거나 찌고, 튀김, 볶음, 조림 등 다양하게 조리할 수 있는데, 베타카로틴은 기름으로 조리하면 흡수가 더 잘되므로 튀김이나 조림, 볶음요리도 좋다.

단호박에는 비타민C를 파괴하는 아스코르비나제효소가 있지만 열을 가하게 되면 이 효소가 파괴되어 비타민C의 손실을 막을 수 있다. 식물성 기름을 살짝 곁들여 볶아 먹으면 흡수도 잘되고 맛도 더 좋아진다.

호박을 손질할 때는 씨만 발라내는 것이 좋다. 베타카로틴은 씨와 붙어 있는 부분에 가장 많기 때문에 실같이 붙어 있는 부분은 다 먹는 것이 좋다. 단호박에 풍부한 베타카로틴은 마요네즈, 올리브유와 함께 먹으면 흡수율이 높아지며, 꿀과 함께 먹으면 기관지 보호에 효과적이다.

단호박씨
단호박씨는 긁어내 깨끗하게 손질해 햇볕에 1~2일 말려서 프라이팬에 살짝 구워 하루에 20~30알 정도 먹으면 된다. 먹을 때는 씨껍질을 벗기고 알맹이만 먹는다.

단호박 찜
단호박을 껍질째 깨끗이 씻어 자른 후 씨를 제거한다. 김이 오른 찜통에 10분 정도 찌면 된다.

단호박 구이
깨끗하게 손질한 단호박을 적당한 크기로 잘라 기름 두른 팬에 살짝 굽는다. 별다른 간을 하지 않아도 부드럽고 감칠맛이 난다.

단호박 꿀 샐러드
단호박을 손질해 씨를 발라내고 찜통에 찐다. 먹기 좋은 크기로 잘라 볶은 단호박씨와 꿀, 샐러드 드레싱을 버무려 먹는다. 폐를 보호해주는 꿀과 단호박의 베타카로틴이 만나 기관지 등 호흡기 면역력을 높여준다.

단호박전
씨를 발라낸 호박을 채 썰어 찹쌀가루를 섞어 반죽하고 부치기 전에 소금을 넣어 간을 맞춘다. 팬에 노릇노릇 지져서 먹는다.

단호박을 구입할 때는 모양이 둥글고 전체적으로 짙은 녹색이 나면서 윤기가 흐르고 표면에 골이 깊게 파인 것이 좋다. 들어봤을 때는 묵직한 느낌이 나면서 껍질은 손톱이 들어가지 않을 정도로 단단해야 속이 꽉찬 것이다.
수박처럼 두드려 봤을 때 속이 빈 소리가 나거나 밑부분을 눌러보았을 때 무른 것은 신선하지 않은 단호박이므로 피해야 한다.

단호박의 표면에 노란색이나 흰색의 멍이 있는 것은 재배할 때 햇빛을 받지 못해 녹색으로 착색이 되지 않은 것이기 때문에, 구입할 때는 멍이 없는 것으로 선택하는 것이 좋다. 무게는 1kg부터 3kg까지 다양한데, 가족 수에 맞춰서 적당한 크기로 구입하면 된다. 잘라서 파는 단호박을 구입할 때는 씨가 조밀하게 박혀 있고 호박 속이 노란색이 진한 것을 구입하도록 한다.

보관을 할 때는 바람이 잘 통하고 그늘진 곳에 보관한다. 잘라서 보관할 때는 물기를 없애고 씨를 발라낸 후, 공기가 닿지 않도록 랩으로 싸서 냉장고 채소칸에 보관한다. 오래 보관하고 싶을 때는 적당한 크기로 잘라 냉동 보관하면 한달 정도 보관할 수 있고, 햇볕에 말리면 1년 정도 먹을 수 있다.