 요즘은 한 겨울에도 딸기, 수박을 먹고, 사과, 배, 귤 등의 과일은 사시사철 먹을 수 있게 되었다. 먹고 싶은 생각이 들면 언제든지 원하는 식품을 구할 수 있어 편리하기는 하지만 제대로 익은 맛을 느끼기는 어렵다. 그런데, 제철을 만나 세상에 나오는 식품을 빛깔부터 다르다. 빛깔 좋고 싱싱할 뿐 아니라 영양도 풍부하다. 제철이라 값도 싸다. 게다가 밭에서 나는 제철 과일이나 채소는 수입되거나 온실 재배된 농산물보다 농약 잔류량이 휠씬 적다. 바람이나 비에 의해 농약이 씻겨나기 때문. 특히 가을에는 풍성한 제철 식품을 만날 수 있어 반찬에 다양한 변화를 줄 수 있다. 가을에 나오는 제철 식품을 이용하여 가을 밥상을 차려보자. | | |  | | | 가을철은 햇곡식, 햇과일이 나오는 시기로 다양한 제철 먹거리를 이용하여 풍부한 밥상을 차릴 수 있다. 특히 송이버섯, 느타리버섯, 양송이버섯 등 향과 맛이 향긋한 버섯과 무와 배추, 단호박, 고구마, 밤, 은행, 사과 등이 제철을 만나 맛이 좋다. 또한 시장에 가면 한창 물오른 꽁치, 고등어, 청어 등의 등푸른생선과 대하, 홍합, 옥돔, 방어, 연어, 대구, 오징어 등의 싱싱한 해산물을 만날 수 있다. 제철 과일인 사과를 이용하여 잼이나 과일주를 담그고, 햇살 좋은 가을철에 감, 대추, 토란대, 무, 무청 등을 말려두면 두고두고 요리에 이용할 수 있다. | |  | | ① 음식의 양을 적절히 조절한다.
식욕이 없던 여름에 비해 가을에는 식욕이 왕성해지는 시기. 따라서 탈이 나거나 살이 찌기 쉬우므로 콩, 두부, 버섯, 야채 등을 주로 이용하고, 음식량을 적절히 조절하는 것이 좋다.
② 비타민A, 비타민D, 무기질을 미리 보충한다.
겨울철에는 체내의 면역물질을 만들기 위해 비타민A, 비타민D, 무기질 등의 영양소가 많이 필요하게 된다. 따라서 가을철에 이들 영양소가 들어있는 과일, 잡곡, 버섯류 등을 풍부하게 섭취해 두는 것이 좋다.
③ 영양만점의 가을 버섯을 적극 이용한다.
맛과 향이 좋은 버섯은 밥상을 풍성하게 하는 가을철 효자이다. 단백질이 풍부하고, 비타민D가 풍부한 버섯은 전이나 볶음, 구이, 튀김, 전골 등 어느 요리에나 잘 어울려 조리법을 다양하게 응용할 수 있다.
④ 햇곡식으로 영양만점의 잡곡밥을 준비한다.
가을철은 햇잡곡이 많이 나오는 시기이므로 여러 가지 햇잡곡을 섞어 구수하고 몸에 좋은 잡곡밥을 지어보자. 은행, 대추, 밤 등 각종 잡곡을 넣은 잡곡밥은 특별한 반찬이 없어도 한끼 식사로 손색이 없다.
⑤ 밤, 고구마, 단호박 등의 제철야채로 아이의 간식을 만든다.
영양가가 풍부한 밤, 고구마, 단호박은 가을에 가장 맛있는 제철식품. 고소하고 단맛으로 아이들이 좋아하는 식품이기도 하다. 삶거나 찌고, 튀기는 간단한 방법으로도 아이들의 영양간식을 만들어 보자.
⑥ 잘 익은 가을무와 배추로 맛있는 반찬을 만들어 보자.
가을무는 굵고 수분이 많으며 비타민류와 소화를 돕는 디아스타제가 다량 함유되어 있다. 배추에는 다른 채소에 비해 단백질이 비교적 많고 비타민C와 무기질이 풍부하다. 특히 가을에는 무와 배추에 단물이 올라 배추보쌈, 배추속대국, 무나물, 무볶음, 무생채 등 맛있는 반찬을 만들 수 있다.
⑦ 가격이 저렴한 제철 채소를 넉넉히 준비해서 저장채소를 만들어 둔다.
습도는 낮고 햇살이 좋은 초가을은 채소를 말리기에 적당한 계절. 특히 채소를 말리면 채소속의 비타민D가 더 많아져 영양이 더 풍부해진다. 서늘하고 바람이 잘 통하는 곳에 호박, 버섯, 무 등의 야채를 말리고, 고추부각, 깻잎부각, 감자부각 등을 만들어 양파망에 넣어 건조하고 서늘한 곳에 보관하거나 밀폐용기에 넣어 냉동보관하면 겨울철에 요긴하게 쓸 수 있다.
⑧ 싱싱한 생선과 해산물을 이용하자.
가을철에는 저렴하면서도 한창 물오른 싱싱한 등푸른생선과 홍합, 오징어 등을 쉽게 볼 수 있다. 특히 고등어, 꽁치, 청어, 전어 등의 등푸른생선은 맛도 좋을 뿐 아니라 불포화지방산, 철분, 무기질 등의 영양분이 풍부하여 건강에도 좋다.
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  | | | |  | | <영양솥밥>
① 재료 : 쌀1½컵, 찹쌀½컵, 다시마1장, 수삼2뿌리, 밤½컵, 대추5개, 표고버섯3개, 당근¼개, 간장½큰술, 청주1큰술, 소금 약간, 물2½컵
② 쌀은 찹쌀과 함께 30분 정도 불린다. 이때 다시마 한 조각을 함께 넣어 불린 후, 그 물로 밥을 하면 감칠맛이 난다.
③ 수삼, 표고버섯, 당근, 대추, 밤 등을 손질하여 먹기 좋기 자른다.
④ 돌솥에 쌀과 찹쌀을 넣고 쌀을 부렸던 물을 부은 후, 수삼, 밤, 대추, 표고버섯, 당근 등을 골고루 올린다.간장을 약간 넣어 빛을 내고, 청주와 소금을 넣고 간을 살짝 한다. 센불에서 끓이다 불을 줄이고 뜸을 들인다.
<버섯튀김>
① 재료 : 팽이버섯1봉지, 표고버섯5개, 고구마1개, 당근¼개, 실파5뿌리, 밀가루 약간, 식용유 적당량, 튀김반죽 (밀가루½컵, 녹말가루½컵, 얼음물1컵, 달걀1개, 소금, 후춧가루 약간씩)
② 팽이버섯은 밑동을 잘라 반으로 자르고, 표고버섯은 채를 썬다. 고구마는 채 썰어 물에 담가 전분기를 빼둔다. 당근도 채를 썰고 실파도 비슷한 길이로 썰어 둔다.
③ 썰어둔 버섯, 고구마, 당근, 실파는 물기를 닦아 한 데 모아 밀가루를 살살 뿌려 둔다.
④ 튀김반죽 재료를 섞어 튀김반죽을 만든다. 준비해둔 야채를 튀김반죽에 넣고 고루 섞은 후 한 숟갈씩 떠서 180℃의 기름에서 노릇하게 튀겨낸다.
<무볶음>
① 재료 : 무½개, 양념(대파2큰술, 고춧가루1큰술, 간장1큰술, 소금, 들기름, 식용유, 후춧가루, 깨소금)② 무를 4등분하여 넙적하게 썬다. 아삭한 맛을 좋아하면 약간 두툼하게 써는 것이 좋다.
③ 끓는 물에 썰어 둔 무를 넣어 살짝 익혀 건져내어, 준비한 양념을 넣고 볶아 준다.
<꽁치케첩조림>
① 재료 : 꽁치2마리, 녹말가루, 식용유 적당량, 조림장(설탕, 간장, 식초2큰술씩, 케첩3큰술)
② 꽁치는 3cm 크기로 토막내어 깨끗이 씻은 다음 물기를 완전히 제거한 녹말가루를 뿌려 둔다.
③ 후라이팬에 기름을 넉넉히 붓고, 손질해 둔 꽁치를 굽는다. 냄비에 조림장을 넣고 끓을 때 구워 놓은 꽁치를 조려 낸다.
<고구마쉐이크>
① 재료 : 고구마⅓개, 우유½컵, 연유1작은술, 얼음2개
② 고구마는 깨끗하게 씻은 후 찜통에 찐다.
③ 찐 고구마의 껍질을 벗겨낸 후, 믹서에 우유와 연유, 얼음을 넣고 간다.
<밤말이튀김>
① 재료 : 밤10개, 꿀1큰술, 녹말가루1큰술, 우유1큰술, 버터1큰술, 만두피5장, 튀김기름 적당량
② 밤은 삶아서 으깬 다음, 꿀, 녹말가루, 우유, 버터를 넣고 고루 잘 섞는다.
③ 만두피에 준비한 삶은 밤을 넣고 돌돌 말아 180℃의 기름에서 튀겨 낸다.
<아몬드단호박찜>
① 재료 : 단호박¼개, 아몬드 슬라이스3큰술, 소스(플레인 요구르트 1통, 연유1큰술)
② 단호박은 껍질을 벗기로 씨를 뺀 후 2cm로 크기로 썰어 김 오른 찜통에 넣고 찐다.
③ 준비된 재료를 섞어 소스를 만든다.
④ 접시에 찐 단호박을 담고 소스와 아몬드를 뿌려낸다.
<풋고추, 깻잎 부각>
① 재료 : 풋고추20개, 통깨2작은술, 깻잎20장, 찹쌀1컵, 소금1작은술, 설탕, 튀김기름 적당량
② 풋고추는 반으로 잘라 씨를 빼고 잠시 찬물에 담가두었다 건져내어 살짝 찐다. 깻잎은 깨끗이 씻어 물기를 빼 놓는다.
③ 찹쌀은 믹서에 갈아 된풀을 끓인 다음 소금, 설탕, 통깨를 넣어 둔다. 풋고추와 깻잎에 찹쌀풀을 바르고 채반에 널어 말려 놓는다.
④ 160℃의 기름에 말려 둔 풋고추와 깻잎을 넣고 살짝 튀겨 낸 다음 설탕이나 소금을 약간 뿌려 낸다.
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