[미즈] [건강한 식사] 케일 먹는 법 & 효능

[건강한 식사] 케일 먹는 법 & 효능
등록일 2013-04-15 21:13 조회수 20,624 글자확대 글자축소

케일 먹는 법 & 효능

쓴맛이 강한 케일은 잎이 담뱃잎처럼 넓으면서 긴 모양으로 짙은 녹색을 띤다. 아삭한 맛은 없는 편이지만 풍부한 영양성분으로 인기가 높아 2012년 타임지 ‘세계 10대 슈퍼푸드’로 선정되기도 했다. 세계보건기구(WHO)에서는 케일을 ‘최고의 채소’로 꼽는데, 눈의 건강에 꼭 필요한 비타민, 미네랄 등 각종 항산화성분이 풍부하게 함유돼 있다.

◈ 케일의 효능

케일은 눈 건강에 효능이 있는 채소로 눈의 건강에 꼭 필요한 비타민과 미네랄 등 각종 항산화성분이 풍성하게 들어 있다. 케일에 함유된 영양소 중 루테인과 제아크산틴은 특히 주목할 만한 성분. 눈이 건강한 사람은 루테인과 제아크산틴이 풍부하지만 노화 등으로 황반변성이 일어난 경우에는 이 성분이 부족하기 때문.

루테인은 눈을 보호해주는 물질로, 눈에 들어오는 밝은 광선을 필터처럼 보호해 광선으로 인한 황반의 변성을 막아주는 효능이 있다. 루테인은 몸에서 합성되지 않으므로 음식 등을 통해 섭취해줘야 하는 영양소. 제아크산틴은 항산화기능을 해 자외선으로부터 눈을 보호하며 백내장 예방에도 효과가 있다. 장시간 컴퓨터, 스마트폰 등을 보거나 운전, 공부 등으로 눈이 피로한 경우 루테인이나 제아크산틴은 꼭 필요한 영양소. 루테인과 제아크산틴은 케일에도 풍부하지만 시금치, 브로콜리, 옥수수, 단호박, 가지, 블루베리 등에도 풍부하게 함유돼 있다.

케일에는 식물성 비타민A 베타카로틴도 풍부하다. 베타카로틴은 야간의 시력을 유지하고 피부, 점막 건강유지에 필요한 영양소로, 강력한 항산화작용으로 면역력 강화에 효과적이며 성장과 발육에도 도움이 된다. 또 방사선 등 유독성분을 해독하고 니코틴을 제거하는 효능도 탁월하며 암세포, 바이러스 등을 억제하는데 효능이 있다.

◈ 케일 먹는 법

케일은 주로 쌈으로 많이 먹는다. 하지만 채소를 좋아하지 않는다면 오븐에 구워서 칩으로 먹거나 샐러드, 녹즙, 쌈, 김치 등 다양한 방법으로 먹을 수 있다. 케일을 손질할 때는 시든 부분을 떼어내고 굵은 줄기를 제거한 다음 흐르는 물에 씻어주면 된다.

▶케일녹즙
케일을 녹즙으로 마실 때는 1인분 300g 분량으로 준비한다. 주서기에 손질한 케일을 넣고 즙을 낸 다음 마시면 되는데, 꿀이나 레몬을 첨가해 마셔도 좋다. 케일과 사과를 함께 먹으면 케일의 쓴맛을 줄일 수 있다. 케일 50g과 사과 1/2개, 꿀 1술을 넣어 녹즙기에 즙을 내 마신다. 케일즙은 술, 담배를 많이 하는 사람에게 특히 좋다. 샐러리와 케일을 2:1 비율로 섞어서 즙을 내면 케일 특유의 향, 쓴맛을 중화시키는데 효과적. 즙으로 먹는 케일은 대가 굵은 잎을 이용하는 것이 좋고, 빈속에 즙을 마시면 위가 쓰릴 수 있으므로 주의한다.

※녹즙 마실 때 주의할 점. 녹즙은 채소의 영양을 그대로 섭취할 수 있고 소화흡수율도 높다. 어린이는 성인이 먹는 양의 절반 정도를 마시면 되고 간질환이 있는 경우라면 농도를 옅게 해서 2-3일에 1회 정도 섭취하다가 차츰 양을 늘려가는 것이 좋다. 소화기능이 떨어지거나 장이 약한 사람은 녹즙을 마시면 설사를 할 수 있는데, 식후에 마시거나 1회 분량을 여러 번 나눠 마시면서 적응기간을 두는 것이 좋다. 단 설사가 그치지 않는다면 마시지 않는 것이 좋다.

▶케일 칩
케일과 오일 2작은술, 굵은 소금 약간, 마늘가루 또는 치즈가루 등을 소량 준비한다. 케일은 미리 씻어서 물기를 제거해 두고 오븐은 160℃로 예열해 둔다. 씻어둔 케일을 먹기 좋은 크기로 자른 다음 비닐에 담고 오일, 소금, 마늘가루나 치즈가루를 넣고 흔들어준 다음 베이킹 팬에 올려 펼친 다음 예열해둔 오븐에 12~14분 정도 굽는다.

▶케일 샐러드
케일 샐러드는 강하지 않은 소스를 이용해 케일 특유의 맛을 살려주면 담백하면서 개운하게 즐길 수 있다. 케일 300g 정도에 사과 1/2개, 피칸이나 호두 1-2알 정도면 고소하면서 담백한 샐러드를 만들 수 있다. 소스는 올리브오일 1-2술에 홍초 1-2술, 소금, 후추를 약간 첨가해 만든다.

▶케일 쌈
케일은 살짝 쪄서 쌈이나 쌈밥으로 먹기 좋은 채소. 케일을 줄기를 약간 잘라내고 김이 오른 찜솥에 찐 다음 밥을 넣어 보기 좋게 싼 다음 양념쌈장을 올려주면 간단한 쌈밥이 된다. 쌈으로 먹을 때는 부드럽고 신선한 어린잎을 이용해야 적당히 단맛이 나서 먹기 좋다.

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