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운동은 2가지 방법으로 혈당을 감소시킨다. 제2형 당뇨병을 만드는 인슐린 저항성을 개선하여 혈당조절을 도와준다. 또 운동이 혈당의 소모를 직접 촉진한다.
운동은 간접적으로 근육량을 늘려 혈당소모를 늘리고 인슐린 저항성을 개선하는 효과를 가져오기도 하고 혈당을 만드는 탄수화물의 소비를 증가시키며, 지방의 소비도 늘려 체중감소를 통해 인슐린 저항성을 개선할 수 있다.
직접적 효과는 혈당강하 효과로, 근육이 포도당을 끌어들여 연료로 소모하기 때문에 혈당수치가 떨어지게 되는 것이다.
운동요법에 들어가기 전, 문제는 없는지 반드시 확인한다.
신체검사를 통해 혈압, 혈중지질, 당화혈색소, 혈당, 심장기능, 체형, 눈과 발을 점검해야 하며, 특히 혈압이 높거나 혈당이 300mg/dl 이상인 경우, 혈압과 혈당을 조절한 후에 운동을 시작해야 한다.
또 허혈성 심질환으로 심장이 과도한 운동을 할 때 감당할 능력이 없다면 의사와 상의한 후 적절한 운동량을 정해야 한다.
망막증으로 출혈의 위험이 있거나 당뇨병성 족부병변으로 발에 문제가 있다면 운동은 금기사항이다.
운동은 간접적으로 근육량을 늘려 혈당소모를 늘리고 인슐린 저항성을 개선하는 효과를 가져오기도 하고 혈당을 만드는 탄수화물의 소비를 증가시키며, 지방의 소비도 늘려 체중감소를 통해 인슐린 저항성을 개선할 수 있다.
직접적 효과는 혈당강하 효과로, 근육이 포도당을 끌어들여 연료로 소모하기 때문에 혈당수치가 떨어지게 되는 것이다.
운동요법에 들어가기 전, 문제는 없는지 반드시 확인한다.
신체검사를 통해 혈압, 혈중지질, 당화혈색소, 혈당, 심장기능, 체형, 눈과 발을 점검해야 하며, 특히 혈압이 높거나 혈당이 300mg/dl 이상인 경우, 혈압과 혈당을 조절한 후에 운동을 시작해야 한다.
또 허혈성 심질환으로 심장이 과도한 운동을 할 때 감당할 능력이 없다면 의사와 상의한 후 적절한 운동량을 정해야 한다.
망막증으로 출혈의 위험이 있거나 당뇨병성 족부병변으로 발에 문제가 있다면 운동은 금기사항이다.
<운동요법의 효과> 혈당수치를 내려준다. 인슐린 감수성을 높여주고 인슐린 저항성을 개선시킨다. 당화혈색소 수치를 내려준다. 중성지방이 줄어들어 체중이 감소된다. 좋은 콜레스테롤이 증가한다. 지질감소로 순환장애를 개선해 심혈관계의 부담을 덜어주며 당뇨병 합병증 관리에 도움을 준다. 말초조직에서 인슐린 작용의 증가로 고혈당이 개선되며, 약을 줄이거나 끊을 수 있게 도와준다. |
우리가 늘 하는 일상생활에서도 운동효과를 얻을 수 있다. 계단을 이용하고, TV 리모컨을 없애고, TV를 보면서 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 등을 하는 습관, TV를 보면서 가정용 운동기구로 운동하는 것, 가까운 거리는 걸어 다니기 등을 생활화하면 운동하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다.
자투리 시간을 잘 활용하면 혈당조절도 잘 되고 운동시간을 줄일 수 있다.
- 유산소운동 : 큰 근육조직을 사용하는 운동으로, 혈당을 소모하는 직접적 운동이므로 당뇨병에 가장 적합한 운동이다. 큰 근육을 사용하는 걷기, 조깅, 속보, 자전거 타기 등이 있다. 또 골프필드에 나가서 많이 걷는 것, 동호회에서 등산을 하는 것은 늘 하는 운동이 아니므로 매일 할 수 있는 운동과 병행해서 하도록 한다.
- 근육운동 : 순간적인 힘을 사용하는 운동으로 근육량을 늘리는데 적합하다. 복부비만이 몸에서 나쁘게 작용할 때는 근육의 양과 연관이 있으므로 근육의 양을 늘리면 인슐린 저항성이 개선된다. 근육이 발달해야 유산소운동의 효율이 증대되고, 근육량의 증가는 인슐린 감수성을 증가시키고 혈관이나 신경조직의 발달을 유발한다. 또 체지방량을 줄이므로 당뇨에 직간접적으로 효과를 준다.
당뇨환자는 운동할 때 혈당소모가 많아서 갑자기 저혈당이 되지 않도록 주의해야 한다. 운동을 처음 시작할 때는 운동 전후로 혈당을 체크하면서 자신의 상태를 잘 살펴야 한다.
유산소 운동 20분, 근력운동 10분 정도 하고 전후로 10분 마무리 운동을 하면 좋다.
이후 시간을 늘려 유산소 운동 30-40분, 근력운동 10-15분으로 늘리면 적당하다.
중요한 것은 매일 지속적으로 운동하는 것이다. 하루 최소 30분 이상, 일주일에 5회 이상 운동하도록 한다.
운동을 할 때 가장 주의해야 하는 점은 저혈당이다. 운동을 하면 근육에서 많은 양의 당을 사용하게 되고 이것이 저혈당으로 이어질 수 있다. 처음 운동을 할 때는 혈당을 체크해보는 것이 좋다. 100mg/dl 이라면 가볍게 간식을 먹어 혈당을 올리고 나서 운동한다.
또 1시간 이상 장시간 운동을 하게 될 경우, 중간에 가벼운 간식을 먹어 저혈당을 예방해준다. 운동을 하다가 저혈당 증상을 느끼면 운동을 중단하고 당분을 섭취하도록 한다.
운동을 하다가 갑자기 멈추면 몸에 부담이 많아지므로, 운동 후에는 마무리 운동을 해줘야 한다.
또 운동을 하고 나서 식욕이 늘어 평상시보다 더 먹게 되면 차라리 운동을 안 한 것만 못한 결과를 낳기 때문에 주의한다. 운동 후 공복감을 느낄 때는 양이 많으면서 칼로리가 낮은 채소류, 해조류 등을 섭취하도록 한다.
운동을 하면 혈액속의 포도당을 이용하므로 혈당이 낮아지기 시작한다. 운동하고 10-15분이 지나면 혈액 속의 포도당이 많이 소비되므로 상당한 혈당강하가 이루어진다.
음식을 먹고 나면 1시간 경과할 때 혈당이 최고치가 되므로 식후 45분쯤에 운동을 시작하는 것이 혈당조절에 가장 적합하다.
※ 운동 종류별 시간당 소비열량(kcal)
| 자전거 타기(10km/시) | 240 | 달리기(16km/시) | 1280 |
| 자전거 타기(20km/시) | 410 | 수영(23m/분) | 275 |
| 스키 | 700 | 수영(46m/분) | 500 |
| 조깅(8.8km/시) | 740 | 단식테니스 | 400 |
| 조깅(11.2km/시) | 920 | 걷기(3.2km/시) | 240 |
| 줄넘기 | 750 | 걷기(4.8km/시) | 320 |
| 제자리뛰기 | 650 | 걷기(7.2km/시) | 440 |
칼로리를 소모하는데 짧은 시간에 집중적으로 운동을 하는 것도 오랜 시간 운동하는 것만큼 효과적이라는 연구결과가 있다. 당뇨환자라면 한번에 10-15분의 유산소 운동을 하루 2-3회 함으로써 하루 30-45분을 한꺼번에 하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다.
혈당조절이라면 면에서 보면 짧게 자주하는 것이 길게 한번 하는 것보다 더 효과적이라고 할 수 있다. 단, 지방제거가 목적이라면 한번에 30분 이상의 유산소 운동이 필요하다. 짧은 운동과 긴 운동을 병행하면 가장 효과적이다.
운동의 강도는 운동 시작 전, 운동 중, 운동 마감 후 1분간 맥박수로 측정할 수 있으며 총산소소비량의 50-70%가 유산소 운동의 목표 기준이 된다.
혈당조절이라면 면에서 보면 짧게 자주하는 것이 길게 한번 하는 것보다 더 효과적이라고 할 수 있다. 단, 지방제거가 목적이라면 한번에 30분 이상의 유산소 운동이 필요하다. 짧은 운동과 긴 운동을 병행하면 가장 효과적이다.
운동의 강도는 운동 시작 전, 운동 중, 운동 마감 후 1분간 맥박수로 측정할 수 있으며 총산소소비량의 50-70%가 유산소 운동의 목표 기준이 된다.
※ 맥박수 측정 공식
| 최대맥박수(1분간) | 220-나이 |
| 예비맥박수(1분간) | 최대맥박수-휴식맥박수 |
| 하단맥박수(1분간) | 예비맥박수X0.5(50%) |
| 상단맥박수(1분간) | 예비맥박수X0.7(70%) |
| 하단목표맥박수(1분간) | 하단맥박수+휴식맥박수 |
| 상단목표맥박수(1분간) | 상단맥박수+휴식맥박수 |
운동을 처음 시작할 경우 하단목표맥박수를 기준으로 삼고, 시일이 경과하면 상단목표맥박수를 기준으로 삼는다.
| ※ 55세인 당뇨환자가 휴식맥박수가 84회/분이라면 최대맥박수는: 220-55=165 운동을 처음 시작할 때 1분 맥박수가 125를 넘지 않도록 하고 운동을 안정적으로 하더라도 1분 맥박수가 141을 넘지 않도록 한다. |
| 당뇨환자의 운동지침 혈당치가 300mg/dl 이상이면 운동하지 말며 혈당치가 100 mg/dl 이하면 간식을 섭취하고 30분 후에 혈당치가 100 mg/dl 이상으로 올라가면 운동한다. 실외운동을 할 경우 날씨가 너무 춥거나 더우면 하지 않는다. 저혈당에 대비해서 사탕, 초콜릿을 휴대한다. 실외운동이라면 휴대전화와 당뇨환자 인식표를 착용하는 것도 좋다. 발에 잘 맞는 운동화와 양말을 신는다. 운동 후에는 발을 깨끗이 씻고 발에 상처가 없는지 확인하며 발톱을 잘 깎아준다. 30분 이상 운동할 경우 1-2컵의 물로 수분을 보충해준다. 인슐린 주사를 맞는 당뇨환자가 보통 강도 이상으로 45분 이상 운동할 경우에는 인슐린 양을 10% 정도 줄이며, 인슐린 농도가 절정에 이를 때는 운동을 피한다. 인슐린 주사 부위가 다리인 경우에는 다리를 사용하는 격렬한 운동도 피한다. |
| 당뇨합병증환자의 운동지침 심혈관합병증을 가진 환자 - 심전도 검사와 운동스트레스 검사를 받는다. 강도 낮은 운동이 적합하다. (최대심박수의 60% 이하) 신장병증을 가진 환자-신장문제가 있다고 해서 운동에 영향을 주지는 않는다. 단, 미세단백뇨가 200mg/min 이상 나오고 고혈압을 겸하면 강도 높은 운동을 피한다. 말초신경염-달리기나 조깅이 무뎌진 발에 손상을 주기 쉬우므로 운동을 제한하고 다리를 세심하게 살피는 등 주의를 요한다. 망막이상-몸을 과격하게 움직이는 운동을 삼간다. 망막출혈이 있던 환자는 운동 자체를 금지한다. |
겨울에는 새벽운동을 피한다. 따뜻한 실내에서 운동하고, 운동전에 준비운동을 확실히 해서 근육과 관절에 부상을 입지 않도록 주의한다. 단계별로 천천히 몸을 풀어준 다음 운동을 시작하고 운동 후에는 마무리 운동을 한다.
여름철 운동시 가장 주의할 점은 체내 수분 균형을 적절히 유지해야 한다는 것이다. 습도와 온도가 높은 여름에 운동을 하면 수분이나 전해질이 소실되어 탈수증이나 열사병 같은 문제가 생길 수 있으므로, 흘린 땀만큼 수분을 섭취해야 한다.
갈증이 생기지 않더라도 운동 시작후 20분부터는 물을 마셔준다.
아침이나 저녁 시간대에 운동을 하는 것이 좋으며, 습도와 온도가 높은 날은 운동 강도를 평소보다 낮춰준다. 여름철에는 수영이 좋은데, 하지에 부담을 적게 주는 효과적인 유산소 운동이다.
| ※ 운동 중 주의해야 할 때 통증이 가슴 전체를 누르고, 조이는 듯하며, 턱이나 목, 어깨까지 퍼져나가며 통증이 증가될 때 약간의 정신혼란이나 어지러움이 있을 때 심하게 숨이 많이 찰 때 심하게 힘이 빠지거나 피곤해질 때 식은 땀이 날 때 심장이 불규칙하게 뛰고 가슴이 두근거릴 때 속이 메스껍거나 토할 것 같은 증상이 나타날 때 |
유산소 운동은 산소를 필요로 하며, 산소를 소모하는 곳에서는 활성산소로 인한 병폐가 생길 수 있다. 혈당을 소모하기 위한 운동을 할 때 20-30분 정도 운동해도 비타민이 고갈되기 시작하므로, 운동하기 전에 비타민을 먹어주는 것도 좋다.
당뇨병으로 발관리가 필요한 사람에게 각탕이 도움이 된다. 따뜻한 물에 30분 정도 발을 넣어 놓는 것으로 물의 온도가 떨어지면 다시 따뜻한 물을 넣어주면 된다. 각탕기를 이용하면 편리하다.
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