고혈압을 정상에 가깝게 낮추기 위해서는 대부분 약을 복용하는데, 경증 고혈압의 경우에는 약을 먹기 전 고혈압에 해로운 생활습관을 개선하면 혈압을 낮추는데 도움이 된다. 생활습관 개선은 직접 혈압을 낮추는 효과는 없지만 고혈압의 증상을 심각하게 만들기 쉬운 동맥경화증을 예방하는데 도움이 된다.

식이요법

짜게 먹지 않는 저염식을 해야 한다. 나트륨은 혈압, 체온, 혈액량 등을 일정한 범위로 유지시키는 작용을 하지만 과다섭취하면 고혈압 등의 원인이 되기도 한다. 나트륨을 줄인 저염식은 고혈압예방은 물론이고 기타 심혈관질환의 발생 위험도 낮출 수 있다. 저염식은 소금량을 확 줄이기보다 단계적으로 양을 줄여가는 방식으로 실천하는 것이 좋다. 젓갈이나 장아찌 같은 염장식품은 가급적 멀리하고 국은 찌개로, 탕 대신 맑은 국이나 된장국을 먹는 것이 좋다. 김치의 양도 줄이면 좋은데, 김치보다는 겉절이나 물김치가 좋다. 이렇게 적응이 된 후에는 국이나 찌개의 섭취량을 줄이고 반찬에 사용하는 소금의 양도 좀 더 줄여 조리하도록 한다.
혈중 콜레스테롤 수치가 높은 경우라면 동물성지방이나 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 피하도록 하고, 비만이거나 당뇨가 있는 경우라면 단 음식이나 탄수화물섭취를 줄이면서 전체 칼로리섭취량을 관리해야 한다.

표준체중 유지하기

표준체중은 [(신장-100)X 0.9 ]로 계산하는데 표준체중의 10-20%가 초과하면 과체중, 20% 이상 초과하면 비만이라 본다. 정상체중인 사람보다 과체중인 사람은 고혈압이 발생할 확률이 3배, 비만인 경우에는 10배까지 높아진다. 체중조절만으로도 혈압이 현저하게 떨어지므로 고혈압인 경우에는 저열량식사와 운동요법으로 체중을 조절해 표준체중을 유지해야 한다. 체질량지수도 무시하면 안 된다. 체질량지수[BMI=몸무게(Kg)÷신장(키mx키m)]는 24 미만이 정상이고, 24-28사이는 과체중, 28이상이면 비만으로 간주한다. 단, 체질량지수는 건강상태를 알 수 있는 한가지 지표에 불과하므로, 금연여부, 운동여부 등을 고려해 전문의 상담을 통해 위험인자를 파악하는 것이 좋다.

규칙적인 운동

걷기, 등산, 조깅, 수영, 테니스, 골프, 자전거, 에어로빅, 댄스 등 몸을 움직이는 유산소운동이 좋은데, 일주일에 적어도 3회 이상 규칙적으로 하도록 한다. 운동을 하면서 땀을 흘리고 최소 30-40분 이상 운동을 해야 효과가 있다고 알려져 있지만, 이보다 작은 시간이라도 규칙적으로 매일 할 수 있다면 건강에 유익한 효과를 얻을 수 있으므로 운동시간에 강박관념을 가지지 말고 꾸준하게 해주면 좋다. 등산이나 조깅, 축구 같은 격렬한 운동은 한 달에 한두 번 정도로 제한하고 나머지는 꾸준하게 할 수 있는 운동을 정해 규칙적으로 해주면 된다. 유산소운동은 혈액순환을 촉진, 심장이나 혈관을 튼튼하게 해주고 혈액 중 콜레스테롤과 중성지방의 수치가 낮아져 건강 증진에 탁월한 효과를 볼 수 있다.

금연과 절주

담배를 피면 담배 속에 들어 있는 니코틴이 혈압을 올린다. 니코틴이 뇌에 전달되기까지는 채 10초가 걸리지 않는데, 니코틴이 전달되면 뇌는 아드레날린이라는 물질을 분비해 혈관을 수축시키고 심장이 더 많은 일을 하게 만들어 혈압이 올라가게 되는 것이다. 담배를 연속해서 두 개피를 피우면 수축기와 이완기 혈압이 평균 10㎜Hg 올라가는데, 담배를 피고 난 후에도 약 30분간 지속된다. 또 담배는 혈관을 직접 손상시켜 동맥경화증을 유발할 수 있으며, 인체에 수분을 축적시키는 항이뇨호르몬의 분비를 촉진하는 효과도 있어 고혈압을 악화시키기도 한다. 때문에 혈압이 높은 사람은 반드시 담배를 끊어야 한다.
술은 적당량을 마셨을 때는 혈압을 올리지 않는 것으로 알려져 있지만, 과음을 하면 혈압을 올릴 뿐 아니라 혈압약의 약효도 떨어뜨린다. 적당량의 술은 남자의 경우 하루 맥주 두 캔, 포도주 두 잔, 호주 두 잔 정도의 양이고, 체중이 적게 나가는 사람이라면 여기서 절반 정도가 적당량이라고 볼 수 있다. 과음이 혈압을 올리는 원인에 대해서는 아직 밝혀진 것이 없지만 분명한 것은 술을 줄이면 혈압이 떨어진다는 것이다. 특히 고혈압 약을 복용하는 경우에는 술을 끊거나 줄이면 약효가 훨씬 잘 나타난다.

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